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練習日誌・スペイン体験談のページです

2013年12月28日 (土) 走り納めでサングラス先生との死闘
　今週の練習で今年の走り納め。メニューは先週と同じで、さらに追い込んだ内容となりました。

【火曜】ジョグつなぎ40mバウンディング×10・2セット（5分レスト)：4分52秒・4分51秒
【土曜】40mシャトルラン×8・10セット（1500mペース・2分レスト)：77・78・79・80・80・80・82・80・81・80秒
いずれも体育館で実施　

　バウンディングインターバルはつなぎのジョグもペースダウンしないように心掛け、2セットとも4分台に。この位のタイムだと追い込み度もグッと上がりますね。この日はツチヤ天皇誕生日で祝日。寒い体育館でしたが、折角なのでゆうちゃんも連れて行って練習後にボール遊びを楽しみました。
　今日のシャトルランは先週より1本多い8本が最低ノルマ。序盤は快調も早くも4本で苦しくなり、7本目で82秒。ここで終わりでは当然サングラス先生が許すはずはなく、罵声と鉄拳が降り注ぐ中で何とか8本目までたどり着きます。もう疲労困憊、今度こそ終了・・・と思っていると、サングラス先生が妥協の神様にコブラツイストをかけておられる！という訳で、泣き走り全開で2本追加し、かろうじて平均80秒で2分レスト10本を達成しました。終了後もヘロヘロで久しぶりに幽霊ダウンジョグになりましたが、今年最後で非常に良い練習が出来たと思います。

　来週の日曜日は、体育館での1500mレースです。2年前にも出場し5分46秒でした。13周というコースなので、しっかりアップをして脚を痛めないように気を付けたいですね。この1か月間の体育館練習の成果を見るべく、練習の一環とはいえ前回を上回るタイムを出して気分よく2014年シーズンをスタートさせたいと思います。
2013年12月21日 (土) ザ・ワード2013
　今週も先週と同メニューを実施。バウンディングはさらにペースアップし、シャトルランもいよいよ2分レストで行ってみました。

【火曜】ジョグつなぎ40mバウンディング×10・2セット（6分レスト)：5分02秒・5分05秒
【土曜】40mシャトルラン×8・7セット（1500mペース・2分レスト)：平均78秒（76〜80秒)
いずれも体育館で実施　

　シャトルランは、1500mペースなら現状では2分レストで7本あたりだろうと予想してスタート。1本目が76秒とハイペースで突っ込むも、その後も快調で78秒あたりを維持します。しかし、さすがに2分レストは厳しく6本目で80秒に。ここで余力を振り絞って何とか目標の7本はクリアしました。屋外の300mインターバルと同じような向上具合で、この3週間で確実に上がっています。10本達成後は思い切って地獄の1分レストで何本重ねられるか、追い込んでみたいと思います。

　　さて、今年も残すところあとわずかとなり、私自身の「ザ・ワード2013」を決定する時期がやって参りました。今年のザ・ワードは・・・・

　　「エアロバイクの光と影」

　この1年はエアロバイク練習に賭けたシーズンで、成功と失敗の両方を味わいました。結論として、バイク練習に頼らず走練習を継続できるよう体調管理を、という原点に帰る事になりました。
　ちなみに過去のザ・ワードも掲載しておきます。その年のトピックスを思い出していただければと思いますね。

　2009年：男女混浴レース
　2010年:イサシマムラ・ウチスリンコ先生
　2011年：伝説のツチヤ先生
　2012年：女子大のノブハル・アサハラ
2013年12月14日 (土) 炎の連続10本
　弘前もここ数日は朝起きると一面が雪に覆われるようになりました。まだ10センチほどの積雪ながら真冬日のような日々で、冬本番は間近です。練習の方は、先週と同じ体育館でのバウンディングとシャトルランのインターバルメニューでした。

【火曜】ジョグつなぎ33mバウンディング×12・2セット（5分レスト)：5分22秒・5分18秒
【土曜】40mシャトルラン×8・10セット（1500mペース・3分レスト)：平均81秒

　バウンディングは前回よりややペースアップ。まだ余裕がありますが、ゆっくり上げていって4分50秒くらいを目指して行きます。シャトルランは7本は最低ノルマと決めてスタート。ようやく体育館斜めコースでの実施です。途中でふくらはぎの張りが出て折り返しを慎重に行うも、81秒前後のペースを維持し、その7本はクリア。まさに300mインターバルに近い負荷で、この時点でかなり苦しくなり止めようかと思っていたところ・・・お約束通りサングラス先生がガニ股でご登場。「気合で10本目指してみろ！」という罵声の中、3分レストで10本という第一のステップを乗り越えました。今回はビデオ撮影でフォームチェックしましたが、やはり終盤は重い手足を必死に動かすような走り。このメニューでの多少の乱れは致し方ないかと思います。

　いよいよ追い込み度も増してきた冬練、ふくらはぎに負担がかかる内容なので、この部位のストレッチはさらに入念に行っていこうと思います。
2013年12月7日 (土) 例年より1ヶ月早く
　3週間の休養を経て、今週火曜日から冬練習をスタートしました。例年年明けと共に開始していますが、1月5日に室内の1500ｍレースを走る予定なので、それに合わせてある程度走力を付けておくために1ヶ月早めての開始としました。故障防止のためにも徐々にペースを上げていく予定で、とりあえず今週は以下のような内容でした。

【火曜】ジョグつなぎバウンディング33ｍ×12・2セット（セット間7分)：5分31秒・5分38秒
【土曜】シャトルラン37ｍ×9・5セット（セット間3分)：83・81・82・81・79秒

　いずれも体育館での実施です。冬練中に故障した昨シーズンの反省から、ストレッチやジョグに時間をかけました。斜めにコースを取って40ｍで行う予定でしたが、両日とも学生が部活で使用していたので、縦の短めのコースです。火曜日はバウンディングというより、ゆっくり軽くピョンピョン跳ぶような感じ。ブランクのせいかかなりの筋肉痛になりましたが、ハムストリングスに負荷がかかっているので良い傾向です。今日のメニューも、折り返しが多くなるので本来は100ｍくらいで行うのがベストなのですが、狙い通り1500ｍペースの300ｍインターバルに近い負荷が得られました。最初なので無理せず5セット・・・というより現状では体力的に5セットが限界です。この冬練中に最終的には2分レストで10本こなせるようにしたいものです。急いで何度も折り返すと脚を痛める危険性があるので、上手く減速しながら行う必要があります。それで今日くらいのタイムを維持して本数を増やしていきたいと思います。

　アキレス腱の方も完治したようで、まずは予定通りに冬練のスタートが切れてほっとしています。バウンディングとシャトルランは、エアロバイクに比べてずっと走練習に近い負荷が得られますので、この冬練の中心メニューとして組み込んで行きたいと思います。
2013年11月30日 (土) 頑張るマドリッドの仲間達
　私がスペインから帰国して早や4年半が経ちました。当時はマドリッド陸協に所属しており、今でもホームページをたまにのぞいています。一緒に競技していた仲間達も当然年齢を重ねている訳ですが、50代に入っても走力を維持し続けている人、既に競技には参加していない人など様々です。

　その中で、跳躍と短距離がメインのミゲランヘルという選手がいます。2006年辺りが私と張り合っていた時期で、当時40代後半だった彼は常に私の記録を気にしてライバル視していました。長距離も強く、その2006年にはハーフマラソンで1時間12分を記録したほど。他にも当時は彼と同年代で私と記録が近い人が多く、私もよく話をしていましたね。しかし私と同走した200mレースで故障して以来、ミゲランヘルの記録は後退。幅跳びは4mに届かなかったり、100mでも14秒かかっていた頃もあったようです。しかし今年の記録を見てみると、幅跳びでは3年ぶりの5m台、三段跳でも11m台を記録と見事な復活を成し遂げています。

　今年で54歳になるにもかかわらず故障を乗り越えて記録を戻してきているというのは、最近故障がちの私自身にとっても大きな励みになります。ちなみにミゲランヘルは元々100m10秒台・幅跳び7m台の一流選手なのでポテンシャルは高いのですが、やはり年齢や故障による衰えは否めなかったはずです。それでも本当に陸上が好きなのでしょう。記録がどん底でも試合に出場し続け、復活している姿勢は見習わないといけません。

「その通りだ。脚が痛えだの仕事が忙しいだの、言い訳が多すぎるのだ、お前は。」

　わ、ワタクシめも、来年こそはミゲランヘルのように復活してみせますですっ。
2013年11月23日 (土) 冬練の計画
　オフ入りしてから2週間経ちました。もうしばらく休養して走力を完全にリセットして、本格的な冬練開始は12月上旬を予定しています。1月5日に室内（体育館）での大会があり、練習の一環で1500mを走る予定でいます。ある程度は記録を狙いたいので、1ヵ月ほど練習した状態で臨もうと考えており、それで12月上旬からの練習再開ということです。それまでは休養しながらも、ストレッチで筋肉の柔軟性を保っておこうと思います。これは故障防止のためにも重要でしょう。

　さて、冬練のメニュー案も固まってきています。今季の反省から、故障がない限りは走練習に近いメニューを実施する方針です。2011・2012年の冬練では体育館でのシャトルランやバウンディングを取り入れました。特に2012年は冬練中に故障を起こさず、練習・レースともに春先から好調でした。体育館練習は屋外での200〜300mインターバルと完全には同等と言えませんが、走動作を行う事で特にハムストリングスの筋力および持久力強化が出来ます。これはエアロバイク練習では限界がある点なので、来たる冬練では是非シャトルランやバウンディングを再開させたいと思います。

　ただ動きの遅いメニューとは言え、油断すると故障につながるでしょう。2011年そして今年は春先が非常に低調でしたが、いずれの年も冬練中に故障しています。これがなければ体育館練習でも十分効果がある事は、2012年の例が物語っています。練習内容以上に体調をしっかり維持する事を重視する冬練にしたいものですね。
2013年11月16日 (土) 国際学会に参加
　11月12から14日まで、中国最南端の地・海口市で行われた国際学会（和訳すると世界遺伝子学会2013か）に参加しました。写真コーナーは後日新たに設けるので、今回は文章でのレポートをします。本来は11日出発で16日帰国の予定でしたが、スリランカ人の妻がビザを必要とすることに気付かず、空港まで来て家族と行けなくなるというハプニング。日本人の配偶者なので日本人同等と思い込んでいて、私も妻も全く確認しなかったのです。その日のフライトはキャンセルし中国大使館に向かいますが、やはり当日のビザ発行は不可能です。大変残念でしたが、発表をキャンセルする訳にはいきません。とりあえず1日遅れながら私一人で出掛けて、その間妻とゆうちゃんは東京観光を楽しむという事にしました。

　今回は北京経由で海口市に向かうルートで、乗り継ぎも含めて12時間かかりました。隣国とは言え中国は広いです。丁度同じ学会で発表する日本人研究者（以下Y先生）と一緒になり、長い待ち時間も色々話しながら過ごせました。という訳で、12日は丸一日移動で費やしました。

　翌日から本格的な学会の開始で、夕方が私の口演時間です。午前中はノーベル賞受賞者の記念講演がありました。日本人では根岸英一・鈴木章の両大サングラス先生のお話。下村脩先生も予定されていましたがキャンセルでした。分野的に私も興味を持っていただけに残念でした。

　私のセッションは分子生物学の分野で、私はその日最後の演者。スペイン留学時代を通じても英語での口頭発表は初めてなのですが、今回は不思議とリラックスしていました。今回は、国内学会を入れても初という原稿なしでの講演にチャレンジ。その方が画面を指して説明しながら話せるので、結果的にもやりやすかったですね。質問も2つ受け、マイナーな研究分野ながらも興味を持ってもらえたのは何よりでした。夜は歓迎パーティ。中国の伝統舞踊や音楽を楽しみながら、私も他研究者との交流が出来ました。やはり全体的に中国人が多かったですが、欧米からもかなりの参加者が見られました。まだまだ色々な講演を聞きたいという名残惜しさの中、翌日帰国の途に就きました。

　今回は時間の都合上観光は全く出来なかったものの、海口市独特の雰囲気を楽しめました。高層ビルが立ち並ぶ都市部の様相に加え、中国最南端とあって東南アジアのような雰囲気。私が普通に想像していた中国とは文化的にも人種的にも違っていました。至る所にヤシの木が植えてあり、11月は年間でも気温の低い季節ながら半袖でも大丈夫な陽気でした。ちなみに中国語ですが、日本の漢字とは異なる表記が多く、筆談だけだと余り通じません。「大学」「注意」「銀行」などは同じですが、「朝食」「領収書」「空港」は全く通じません。また日本語だと英語発音をそのまま使うケースがありますが、中国語はテレビ・インターネット・タクシーなども中国語で表記発音します。街中では、そんな簡単な英語すらも知らない中国人が殆ど。筆談出来ない日本人以外の外国人は非常に苦労しそうですね。
　
　今回は家族で行けず実質1日だけの滞在でしたが、非常に貴重な経験が出来たと思います。機会があれば、またいつの日か国際学会で講演できる日を楽しみにしています。

「ご苦労であった。そんで、ワシらへの土産は何かね？まさか何も買ってないなんてことはねえよな？」

（冷や汗ダラダラで）ま、ま、また国際学会での発表を楽しみにしておりまーす。はいっ。
2013年11月9日 (土) しばしオフ入り
　今日の練習を持って今シーズンはオフ入り。冬練中の体育館練習の確認として、300mインターバルをシミュレーションしたシャトルラン40m×8（セット間2分）を4本行ってみました。1500mレースペースでタイムは77〜78秒。足に負担をかけないよう折り返しに気を付けながら行いましたが、このタイムが基準になるでしょうか。遅いペースなので4本なら軽いと思いきや、加速を何度も繰り返すので、現状では4本でも追い込み度は大きいです。冬練中は10本を目標にしたいのですが、ふくらはぎにかなり張りが出るメニューです。1月以降はさらに寒くなるので、アップに十分な時間をかけて故障しないように注意しないといけません。とりあえず、バイク練習に比べても300mインターバルの負荷にずっと近いメニューであることを再確認出来ました。

　さて来週1週間は中国海口市で開催される国際学会に出席してきます。初の英語でのスピーチになりますが、ゆっくり話せば混乱する事はないでしょう。観光も兼ねて楽しんで来ようと思います。もちろんレポートは帰国後に行いますので、お楽しみに。
2013年11月2日 (土) 今シーズンを振り返る・・・バイク練習の光と影
　早いもので今シーズンも終了。冬練中から故障に悩まされた1年でしたが、エアロバイクを活用しながらの練習となりました。8月にはアキレス腱周囲筋の痛みを乗り越えながら、100mで12秒78をマーク。春先の不調状態から何とか工夫して今年も12秒台を出せたのは評価できるでしょう。400mでは61秒54がシーズンベストながら、来年に向けて光が見える状態だったと思います。

　そのバイク練習、今年から初めて取り入れたため試行錯誤の連続でした。1・2月は持久走と組み合わせながら順調に強化。2月にぎっくり腰が出ますが、走れる状態はキープ。しかし3月は左ヒラメ筋肉離れのため全てバイク練習に。回復後に行った800mペースのインターバルでは、ハムストリングスにあっという間に乳酸が溜まってしまい、バイク練習のみでの限界を実感しました。

　そんなこんなで春先は走練習が不調ながらも、焦らず強化して夏場にかけて徐々に上がってきます。しかし、ふくらはぎ痙攣が頻発してメニューをしっかりこなせない日が続きました。それでもバウンディングを取り入れるなど手応えをつかんでいた矢先、アキレス腱周囲筋痛が発生。幸い重症ではなく、バイク練習と組み合わせながら100mで12秒台を出せたのは自信になりました。が、9月以降はさすがにバイク練習に依存し過ぎたようで、400mで60秒切りは結局果たせず。最終戦は神経痛で力が出し切れなかったとは言え、練習内容に問題がなかったとは言えませんでした。一方で、バイク練習の負荷設定自体は成功し、走練習タイムとの相関性が分かってきました。そういう意味では、今年1年間は決して無駄ではなかったですね。

　来年もバイク練習を活用して・・・ではなく、まず故障せずに走練習を続けられる状態にすることを心掛けたいですね。冬練メニューも、バイク練習より走動作に近いバウンディングやシャトルランの方が効果的なのは確かです。それがしっかり出来れば春先から好調であることは、2012年を振り返っても明らかです。しばらくは体を休め、気持ち新たに2014年シーズンを迎えたいと思います。
2013年10月26日 (土) もったいなかった今季最終戦
　今日は今季最終戦となる弘前市秋季大会の400mに出場。気持ち良い秋晴れ・・・とはならず、10度そこそこの寒いコンディション。それでも心配していた雨には降られず、最近のバイク練習の好調さから見て悪くても60秒そこそこのタイムを予想していました。しかし月曜日の練習で追い込んだのが裏目に出て、股関節の神経痛が再発。加えて今日のアップではハムストリングスが何度かピキッとなり、疲労の影響は明らか。それでも最終戦なので、そのまま出場に向けて準備を進めます。

　私は1組目7コースからのスタート。8コースの大学生が良い目標となって前半を追いかけます。しかし200m過ぎで徐々に失速し始め、ラスト100mに入る前に力尽きた格好。お約束通り現れたISAサングラス先生が巨大化して罵声や砲丸を飛ばしますが、必死にもがいてもペースは落ちるばかり。大差の最下位でゴールしました。また60秒は切れていないことは分かりましたが、正式タイムは・・・

　　　1分03秒00

　60秒そこそこどころか、前回を大きく下回るタイム。調整失敗でバイク練習の効果も判断出来なくなってしまった訳で、ついつい調子に乗って追い込んだことが悔やまれます。過去にも同じようなミスを何度か犯したことがありましたが、シーズン最終戦でやってしまいました。しかし結果は結果。3年ぶりに100m12秒台を達成したISA先生との巨大化タイマン対決は実現せず、無抵抗のままペチャンコに踏みつぶされて今季最終戦を終えました・・・まあ今回は悔しさというより、ようやく終わったという安堵感が大きかったですね。

　この1か月間のバイク練習では、週2回のミドルパワーメニューを行い、レベルアップも確認出来ました。100mで記録を出せたように、バイク練習は股関節回転パワーの向上には効果がありました。400mでも、走練習とうまく組み合わせれば必ず効果が出るはずです。来季は冬練中の故障に気を付け、春からその効果を確認できるようにしていきたいですね。また後日、今年1年の総括をまとめたいと思います。
2013年10月21日 (月) 最終戦に向けて
　今季最終400mレースまで残り1週間を切りました。先週は大学の学園祭のため週末もバイク練習に当て、今日走練習を行いました。

【14日】バイク練習　2.5kp×30秒×3（90秒レスト）：143→135rpm　140→130　137→115
【16日】バイク練習　2.5kp×15秒×3×3（45秒レスト・セット間5分）：マックス値は150rpmをほぼ維持
【19日】バイク練習　2.5kp×30秒×3（90秒レスト）＋43秒：145→133rpm　143→120　137→115　137→123
【21日】大学内の坂60m×(5＋8)（60mWレスト・セット間15分）: 平均9秒9（最高9秒6・最低10秒2）

　先週のバイク練習では、ミドルパワーに加えスピード強化メニューも1回入れました。14日のミドルパワーでは2セット目で初めて130rpmを維持し、調子が上がっているのを確認。19日は300mを意識して43秒間漕ぎを追加。30秒以降は徐々に落ちていくも、何とか120rpm台を維持しました。
　今日は学園祭の片付け日で午前中のみの勤務。昼過ぎに練習出来ましたが、またまた雨の影響で土トラックが使えず、引き続き坂コースでの60mインターバル。レースまで中4日あるので、少し追い込んでも回復すると見込んで2セット目は8本連続で行ってみました。前回とは逆で強い向かい風と苦しい条件。それでも女子学生が通りかかる度にタイムが上がるツチヤ先生の法則を発揮しながら走り切りました。

　さてレースの予想ですが、バイク練習の結果から見て60秒切りは微妙です・・・。それでもこの1ヶ月間で自力が上がっているのは確かなので、58秒台を出すくらいの気持ちで臨みたいと思います。気温は10度そこそこになるかも知れないので、その対策も考えておきたいですね。先日3年ぶりに100m12秒台を達成されたISAサングラス先生が既に巨大化して待っておられます。それに対抗出来るか、それとも踏み潰されるか。26日の結果に乞うご期待です。
2013年10月12日 (土) いよいよ上がってきたか？
　今週も2度のバイク練習と1度の走練習。昨日の大雨で土トラックは全く使えないので、今日は同じく学内の坂コースで60mインターバルを行いました。レース3週間前という重要な時期でもあり、バイク練習共々そろそろ練習タイムのアップを図らないといけません。

【火曜】バイク練習　2.5kp×30秒×3（90秒レスト）：140→130rpm　140→116　133→110
【木曜】同上：143→130rpm　140→123　140→114
【土曜】3度坂60m×5×3（60mWレスト・セット間15分）：平均9秒6（最高9秒2・最低9秒9）

　木曜日のバイク練習では、目から血が出るほど追い込んで回転数を維持しようと臨んだせいか、2・3セット目の落ち込みが少し小さくなりました。地道に続けてきたミドルパワーメニュー、いよいよレベルアップが図られているようです。3セット目も120rpmを維持出来ると、400m60秒切りも現実的な持久力であると言えるでしょう。
　今日の坂コースは5ヶ月ぶりに走りました。前回はふくらはぎを痙攣しまくって全く力を発揮出来ませんでしたが、今日は15本ともしっかり走りきれました。足で蹴って登るのではなく、腕振りと骨盤の動きを利用して前進していく感覚を心掛けました。これだと疲労が出てきてもタイム維持が出来るのが分かります。強風でしたが、幸い追い風の向きだったので、坂ダッシュとしてはちょうど良かったと思います。苦手な加速過程の強化と見れば良いスピード練習が出来ましたね。

「それは何よりだ。早速目から血を出している写真をアップしてくれや。本当に出たんだろ？」

　という訳で、徹夜で合成写真の製作に精を出すツチヤ先生なのでした・・・
2013年10月5日 (土) 不調だからこその練習
　今週は2回のバイク練習と1回の走練習でした。週3回とも乳酸耐性トレを・・・と意気込んでいましたが、気持ちの面でマンネリ化しないためにも、今日の走練習はスピード強化メニューとしました。

【月曜】バイク練習　2.5kp×30秒×3（90秒レスト）：140→130rpm　140→117　135→110
【木曜】同上：140→130rpm　140→117　135→105
【土曜】100m×3×3（100mWレスト・セット間20分）：14.4＋14.8＋14.9 14.9＋15.2＋15.4 14.8＋15.0＋15.2

　バイクのミドルパワーメニューは、なかなかこのレベルから上がりませんが、週2回ペースを続けることで2・3セット目の維持を目指していくしかありません。漕ぐ時には闇雲にペダルを踏み込まず、股関節やハムストリングスなどランニング時に必要な筋の動きも意識しています。なお立ち漕ぎ禁止という機種なので、それを守っている状態での回転数です。
　今日は暑くも寒くもなく無風。半袖ランパンでもまだまだ快適な絶好の練習日和でした。100m×3×3は本来100・200m強化用のメニューで、今季最高タイムを目指してのスタート。しかし良かったのは1セット目だけで、平均タイムは14秒9とやっとこさ14秒台。中盤のタイムの落ち方を見ても、400mで60秒切りを果たせる現状ではないことは、過去のデータからも明らかです。3セット目はスタートに集中して加速しタイムの落ち込みこそ防ぎましたが、少なくとも1セット目のペースを最後まで維持しないといけません。

　特にバイク練習は3週間後の400mレースまであと4回は行う予定です。これと今日のようなスピード強化系の走練習を組み合わせ、最後の強化に結び付けたいと思います。
2013年9月28日 (土) 今日はあのサングラス先生が・・・
　今日は見事な秋晴れで、やや汗ばむくらいの絶好の練習日和。1ヶ月後の今季最終400mレースに向けて引き続き追い込んだ練習を行いました。平日のバイク練習と合わせて、以下のようなメニューでした。

【木曜】バイク練習　2.5kp×30秒×3（90秒レスト）：140→125rpm　135→115　130→105
【土曜】100m往復走×3（インターバル約10秒・セット間１0分）：14.5＋15.3　15.1＋15.9　15.8＋16.9

　いずれも同じような傾向を示しています。2・3セット目の落ち込みが大きく、スピード持久力不足は明らか。先日のレースにもそれがはっきりと反映されています。それを改善すべく今日は200m×3を行いたかったのですが、アキレス腱への負担を考慮し100mインターバルに変更。ほぼ無風ということもあり200m×3に相当する往復走メニューを実施しました。各セットの合計タイムから1秒引いたのが200mインターバルのタイムに相当しています。1セット目は合計タイムで初の30秒切りと好調。しかし2セット目で落ち込んだ上なかなか回復せず、レスト時間を伸ばそうかと思いました。が、3年ぶりの100m12秒台に燃えるISAサングラス先生がエロい・・・もとい、怖いお顔でご登場！怒号が響き渡る中で10分レストのまま気合で続行、完全泣き走りで何とかクリアしました。タイムは落ちすぎながら、ふくらはぎ痙攣を全く起こさずに走り切れたのは収穫でした。

　昨年の同時期も同じような状態でしたが、今日のようなメニューを週に一度しかこなさなかったので、強化につながりませんでした。現状だと、バイク練習を組み込みながら乳酸耐性トレだけで週3回は行わないと、1ヶ月後の400mレースで60秒切りは難しいでしょう。スピードは十分である現状を踏まえ、それを活かした強化方法となると、今日のようなインターバルやバイクのミドルバワーメニューになります。60秒切りに向け前向きに頑張れる位置にはいるので、サングラス先生ご指導を仰ぎながら耐えていきたいと思います。
2013年9月23日 (月) 今日は引き分けではないかと！
　「男の勝負に引き分けなんかねえだろうが。やるかやられるか、どっちかにしろ！！」

　きょ、今日の青森マスターズは400mに出場。100・200mにもエントリーし、脚の状態が万全であれば3種目とも参加できたスケジュールでした。しかしアキレス腱がまだ完治ではないので、今回は400mのみに集中することに。天候と気温は絶好の条件ながら、ホームストレートがまたもや強い向かい風。前半は出来るだけ楽にスピードに乗って後半踏ん張る作戦にします。

　男子はM35・40・45で1組。6人のスタートです。私の内側のコースがいつも58〜59秒の方なので、今日のレースのポイントになると見てスタート。前半は追い風に乗って気持ち良く進めます。中盤で内側選手に抜かれるも差は小さく、ラスト100mの泣き走りに賭けます。向かい風ビュンビュンの中、外側の選手が力を抜いたような走りになったので、それを捕らえるべくサングラス先生の罵声も頂点に。結局わずかに及ばず、6人中5位でゴール。トップは59秒4で、差から見て私の60秒切りはないと分かりました。そして正式タイムは・・・

　　　1分01秒54

　一応は最近2年間のベストタイムです。レース展開も、余り過ぎず潰れ過ぎずといったところで、実力通りかと思います。昨年の同大会では無風でも62秒台でしたから、それよりは状態はずっと良いです。心配していたアキレス腱も全く異常なし。しかし100ｍ12秒台でこのタイムでは、サングラス先生が許すはずがない。ということで、中嶋サングラススペシャル・ウルトラジャンピングキックを浴び涙しました・・・。

　この1ヶ月間は8回の練習中5回がエアロバイク練習。現在は失速しまくりのミドルパワーメニューですが、これでレベルアップが出来れば60秒切りは可能ということになるので、効果は十分にあるメニューです。1ヵ月後の弘前市秋季大会が今季最後となります。ここで60秒を切れる可能性はゼロではない。あきらめずに練習し、最後の最後にツチヤ先生スペシャルミラクルキックを日本中にお見舞いしたいと思います。挑戦はまだまだ続きます。
2013年9月14日 (土) 調子は上向きに
　今週は2回のバイク練習を行いました。いずれも400m対策となるミドルパワーのメニューで、勿論乳酸耐性を上げるための実施です。アキレス腱の具合を考慮して走練習ではまだコーナーを走らないことにしており、その代わりの練習として行っています。今日の100mインターバルと併せて、以下のような内容でした。

【火曜】バイク練習　2.5kp×30秒×3（90秒レスト）：135→125rpm　135→118　125→110
【木曜】同上：140→130rpm　135→117　135→110
【土曜】100m×3×3（100mWレスト・セット間20分）：14.3＋14.8＋14.6　14.3＋15.0＋14.9　14.7＋15.0＋14.8

　バイク練習は2回とも乳酸大魔神が出てくるまで追い込めました。ただ最高回転数が低い上に、2本目以降のペースダウンも大きすぎ。先週末からの疲れを引きずっているのか、まだ本調子ではない・・・と思っていましたが、今日の100mインターバルはまずまずでした。再び夏に戻ったかのような暑さの中、やはり持久力は今ひとつながらもスピード自体は戻ってきました。前回とは見違えるようなタイムですが、今年はこのレベル以上に上がってこないのがやや不満です。やはり平均14秒台前半は目指したいものです。

　出来れば来週の始めにもう一度バイク練習のミドルパワーを行い、23日の400mレースに備えたいと思います。現状では60秒切りは難しいですが、バイク練習とレースタイムとの相関性を見るという意味では重要なレースです。体調をしっかり整えて、出来る限りベストの走りを見せたいと思います。
2013年9月7日 (土) バネ切れ
今月23日の青森マスターズ400mに向けた練習を本格開始しました。現在100mのスピードは十分ということで、それを活かしたメニューを実施するつもりでした。

【水曜】バイク練習 2.5kp 30秒×3(90秒レスト): 140・135・125rpm
【土曜】100m×3×3(100mWレスト・セット間20分): 14.8-15.2-15.6 15.4-15.6-16.0 15.3-15.5-15.8

先週末のバウンディングの筋肉痛が長引き、完全回復したのが金曜日。そのせいか、先日の100mレースで活躍したバネが全く残っておらず。バイク練習は追い込むことは出来たものの、3本目はマックスで130rpmにも届きませんでした。今日はコーナー走を行うにはアキレス腱がまだ不安な状態だったので、10本連続の400mメニューを予定していました。が、最初からペースが上がらないので3セット3本に変更。それでも結局は今季最低レベル並みに落ち込みました。走っていて地面からの反発が全くもらえていないのがはっきり分かりました。それでも敢えて追い込んで疲労の底を作ったので、約二週間余りで調子を上げて行ける前段階となったと思います。

来週1週間もバイク練習を組み合わせて400m持久力の底上げをする予定です。出来れば、200mインターバルに相当するバイク練習を二回行えればベストですね。ツチヤ先生はサングラスになんか負けへん。そんな意気込みで頑張ってみせます。
2013年8月31日 (土) バウンディング再開
　先週の100m12秒台に気を良くしているツチヤ先生。9月23日の青森マスターズではいよいよ400mで記録を狙うべく、再びまとまった練習を開始しました。

【水曜】バイク練習2.5kp×130rpm:15秒×6（45秒レスト）
【土曜】バウンディング　@40m×10（40m歩きレスト）:9秒前後で22〜23歩
　　　　　A40m×5×2（40mジョグつなぎ、セット間3分）:2分19秒＋2分17秒

　水曜日のバイク練習は流しを意識した強度で6本と回復メニュー的な内容。今日は一日中強い雨で屋外練習は断念。大学体育館での練習でした。アキレス腱痛でストップしていたバウンディングを1か月半ぶりに試してみました。まず40mを歩きのつなぎで行う内容で状態をチェック。10本行ってアキレス腱には違和感がなかったので、次にジョグつなぎで5本2セットを行ってみました。久しぶりのスピードバウンディングとしてはまずまずの結果で、この練習を再開できたことにホッとしました。出来れば平日メニューとして再び取り入れていきたいと思います。なお先週のレースで痛めた内転筋も、今日もツッパリ感はありましたがアップで入念にほぐして臨みました。やはり肉離れではなかったようで、こちらも一安心ですね。

　まだコーナーでのスプリント走には不安が残りますが、200mや300mインターバルの代わりとしてエアロバイク練習を活用できます。100mのみならず200mや400mでも結果を残せれば、バイク練習の効果に確固たる自信を持つことが出来ます。3年ぶりの400m60秒切りを達成しサングラス先生を襲名する・・・そんな夢を抱いている今日この頃であります。
2013年8月25日 (日) まさに昨年の再現
　　今日は岩手県花巻市で行われた記録会に参加。昨年に引き続いての100mへの参加で、先週のレースの結果から追い風なら12秒台は十分可能と判断。当初はアキレス腱の状態が不安だったので400mと800mにもエントリーしましたが、今回はまず100mに集中することに。この1週間は脚の神経痛と張りが出ていましたが、「さぼりバネの有効期間内」と判断し、6日間ストレッチやマッサージのみで過ごしました。それでも結局は今日も張りは残っており、アップでも違和感を感じました。しかし折角の遠征レースなので、最低100mだけでもと入念にほぐして出走を決意します。

　私は中高生と一緒の組で、タイムは近いはずなので競り合いを期待してスタート。前半はそれほど後れを取らずにリラックスして加速。そして先週同様にラスト20mの追い上げでトップに迫り、2位かと思われる好順位（正式には3位）でフィニッシュ。トップが12秒5台だったので、私も12秒台を確信しました。問題は風。追い風参考の組が多かったので、もしやと思いながら結果を待っていると・・・

　　　12秒78（＋1.8m）

　何とか公認内の風で12秒台を達成しました。ちなみに昨年も＋1.6mで12秒79だったので、その再現となりましたね。本来は無風でもこのくらいのタイムは出したいものですが、不調や故障のある中で今年も12秒台を達成出来たのは嬉しいです。しかしレース後は筋違いの様な内転勤の痛みが・・・やはり1週間実質的に何もせずに出場したのは無理があったようです。完全休養でも結果的に脚の張りは残っていたので、ジョグや軽い腿上げで筋肉をほぐすくらいのことは必要でした。結局400mや800mはキャンセルしました。

　アキレス腱の方は完治ではないものの、今日も全く問題なかったのは幸い。直線コースなら練習もレースも大丈夫なので、秋に向けて強化の期待が出来ますね。そしてそして、今日は中嶋サングラス先生が埼玉マスターズ出場ということ。その結果次第でキック対決の勝負の行方が決まります。という訳で、中嶋先生からのご報告をお待ちしたいと思います。
2013年8月17日 (土) サングラス先生が出そうになったその時
　今日は青森県市町村対抗大会のB100m（35〜44歳）に出場しました。2週間前にアキレス腱痛が発生した時には出場が危ぶまれましたが、直線コースなら全力疾走出来るまでに回復。練習タイムから見て、条件が非常に良ければ12秒台はぎりぎり可能と見ていましたが、今日は全く逆の強い向かい風。記録は諦めるも、現在できるベストの走りをしようとスタートラインに立ちます。

　市の部のB100mは8人エントリーしながら4人が棄権。スタートは力まずにと言い聞かせてレースに臨みます。そのスタートの反応は良かったものの、加速がやや遅かったせいか中盤では最下位。そのままゴールしてサングラス先生の鉄拳炸裂・・・と思われたその時、ツチヤ先生の加速（もしくは他選手の失速）が高まります。ラスト20mでトップに迫り、抜くつもりで久々に体を倒しながらのフィニッシュ。惜しくも届かず、しかもトップは13秒0台。私の12秒台はないことはすぐ分かりました。正式タイムは・・・

　　13秒11（−1.8m）

　またしても向かい風に阻まれましたが、ラストで追い上げられる走りが出来たのは合格点。練習の100mインターバルでも現在はややスピード不足ながらタイムの落ち込みは小さいので、それを反映したラストの追い込みだったと思います。結局4人大接戦の中で2位となり、3年ぶりに賞状獲得。弘前市の得点にも貢献しました。周りの人も見ごたえがあったと評してくれましたし、条件さえ良ければ現時点でも12秒台は十分可能だと思います。ちなみにアキレス腱の痛みは全く出ていません。

　来週は昨年も出場した岩手県花巻市の記録会に参加しますが、今日の結果を受けて100m12秒台に再チャレンジします。昨年は良い風に恵まれて12秒79だったので、来週もその再現を目指しています。
2013年8月10日 (土) これならいける
　今週に入って弘前も暑さが厳しくなってきました。アキレス腱もまだ完治はしていませんが、できる練習をやっておこうと以下のメニューをこなしました。

【月曜】バイク練習2.5kp・150rpmで15秒×3×3
　　　（レスト45秒、セット間5分）；4本目は160rpm、8・9本目は140rpm
【水曜】バイク練習2.5kp・140rpmで30秒×3(レスト90秒)；
　　　　145→135rpm、145→125、145→110
　　　　20分レスト後に同負荷で45秒；145→120rpm
【土曜】100m×3×3(100mWレスト、セット間20分)；
　　　　14.5・14.7・14.9＋14.5・14.7・14.8＋14.7・14.8・15.1

　バイク練習では、それぞれ100m×3×3と200m×3をイメージした内容。15秒×3×3では4本目に最高回転をマークしましたが、100mインターバルの場合も4本目にその日の最高タイムが出ることが多いです。さらにラスト2本で失速したのも今日の100mインターバルと同じ。なかなか興味深い結果で、バイク練習の負荷が適切であると言えますね。30秒×3は400m対策の内容ながら、やはり3本目の回転数も120rpmあたりに抑えられるようにしたいですね。そうすれば追込み度はさらに上がると思います。
　今日の100mインターバルは先週よりペースアップ。当初2セットの予定でしたが、アキレス腱の方は大丈夫だったので通常通り3セットにトライ。ラスト1本は動きが鈍り、惜しくも9本すべて14秒台はならずも、ここまで走練習をこなせるようになったのは嬉しいですね。先週同様、練習後のアイシングも忘れませんでした。

　さて、来週末は市町村対抗100mにエントリーしています。出場が危ぶまれましたが、この調子ならスパイク着用で全力疾走は問題ないでしょう。12秒台は微妙な現状ながら、最低でも完走して弘前市の得点に貢献したいと思います。
2013年8月3日 (土) 復活ののろし
　アキレス腱の痛みは順調に回復しています。普段の生活でも骨盤バンドを巻くようにしているせいか、ふくらはぎの張りも少なくなり、結果的にアキレス腱への負担も減っているようです。復活ののろしはエアロバイク練習からという事で、今週は以下のメニューをこなしました。

【水曜】バイク練習 (2.5kp×30秒×3, 90秒レスト）:153・135・125rpm
【土曜】100ｍ×3×3（100ｍWレスト・セット間15＋18分）：
　　　　15.0・15.2・15.3＋14.8・15.4・15.4＋15.0・14.7・15.1

　バイク練習は200m×3をイメージした内容で、1本目はこの負荷での最高となる150rpm越えをマーク。2本目以降ガクッと落ちてしまいましたが、耐乳酸トレとはいえ140rpm位は維持できるようにしたいものです。
　今日はサポーター着用での走練習。入念にストレッチとジョグを行い、アキレス腱の痛みがないことを確認。流しでもOKでしたが、さすがにコーナー走はまだ不安なので直線コースでの100mインターバルを実施しました。アキレス腱に負担が掛からないよう、いつもよりスタートを抑えゆっくりと加速。ラスト2本はちょっと頑張ってスタートから突っ込んでみましたが、痛みは出ず一安心です。今回はタイムはともかくスプリント走が出来るまでに回復し、少し追い込んだ練習が出来たのは何よりです。もちろん練習後にはアイシングでしっかりケアをしておきました。

　今後しばらくはバイク練習も並行して行い、徐々に練習ペースを上げて行こうと思います。
2013年7月28日 (日) 再び整体院へ
　掲示板でも書いたように、東北マスターズはアキレス腱痛のため欠場しました。練習はこなせていただけにショックでしたが、それ以上に普通の歩行でもふくらはぎの痙攣が起こったというのがさらにショック。まさに異常な状態なので、今日の午前中に整体院を訪れました。

　施術したのは骨盤のゆがみ解消と、腰からハムストリングスにかけてのマッサージ。痛めたふくらはぎとアキレス腱には全く触れなかったのですが、この両者の痛みはかなり収まりました。そこで言われたアドバイスは以下の二つです。

@骨盤の歪みの完治は難しいので、運動時以外もバンドで矯正に努め、定期的に整体でも矯正を勧める。
A腰痛は完治しているが、柔軟性が落ちている。それがハムストリングスやふくらはぎの張りに繋がっていると考えられる。

　Aについては、確かに最近は腰痛が殆どないため、ストレッチをおろそかにしていました。練習前は勿論、普段からも継続してストレッチする必要がありますね。私自身も、ふくらはぎそのものの問題ではないことは分かっていましたが、上記の二点を常に心がけておくようにしたいと思います。

　とりあえず、エアロバイクや中距離ペース走などアキレス腱に負担のかからない練習から再開し、秋での復活を目指したいと思います。
2013年7月21日 (日) 変更メニューでサングラス先生との激闘
　東北マスターズも間近に控えた今週、最後の強化で底上げする予定でしたが月曜と土曜は散々な練習結果となってしまいました。

【月曜】バウンディング400＋100＋100m：88.9・21.4・22.0（レスト10分＋100mW）
【土曜】200m×3（10分レスト）：29.5（ふくらはぎ痙攣で1本のみ）

　月曜の400mバウンディングはストライド・ピッチともに冴えず90秒かかりそうになる始末。疲労が出ているのかと考え、その後の平日練は無しで昨日の200mインターバルに備えました。その200mも、2本目スタート直後にふくらはぎ痙攣でまさかの1本のみ。骨盤バンドで大丈夫と思っていただけにショックでした。レース1週間前とはいえ、さすがにこの1本のみでは不十分なので、今日もう一度行う事に。しかしアップを行ってもふくらはぎの張りは消えず、困ってしまいます。そこでスプリント走は諦め、800mペースの300m×5に切り替えました。本来は冬練メニューですが、乳酸耐性の底上げとしては使えるメニューです。

　　53・52・54・55・56秒（5分レスト）

　春先は3本で死んだ上、2セットに分けても5本目が58秒かかっており、今季は全くこなせていないメニューでした。それが現時点では格段に進歩しています。2本目で52秒が出た時点で、今日は行けそうだと手ごたえを感じました。鬼門の3本目もクリア。ラスト1本は乳酸が溜まり負けそうになる中でスタート。もはやフォームもぐちゃぐちゃ、何度も途中で止めたくなります。しかしサングラス先生が10mおきに立って鉄拳を振り回しておられます。800mレースのラストさながらの泣き走りで、第一目標の平均55秒切りをクリア。エアロバイクでの800mペース練習の成果がようやく出てきた形となりました。

　という訳で今日は予定外のメニューながら、400mにつながる練習がこなせたと思います。来週末の東北マスターズでは奇跡の60秒切りを・・・ぜひともご期待下さい！
2013年7月13日 (土) やはり骨盤
　今週も雨の多かった弘前ですが、晴れ間を利用して何とか2回の土トラック練習が出来ました。

【火曜】バウンディング400ｍ＋200ｍ：83秒4＋42秒4（15分レスト）
【水曜】バイク練習2.3kp×50秒×5（2分レスト）：120→105rpm
【土曜】往復走100ｍ×2×3（約10秒間レスト、セット間10分）：14秒4＋15秒6、14秒8＋16秒4、15秒0＋16秒5（追い風→向い風）

　火曜日のバウンディングは、タイム短縮は出来ましたがストライドが稼げませんでした。湿ったトラックのせいか通常より100ｍあたり3歩位多く、その分ピッチが上がったようです。やはり歩数も維持もしくは減らしてこそ真の意味でのタイム短縮と言えるでしょう。バイク練習は800ｍレース負荷で、1セットの時間を60秒から50秒にしたせいか、先週に比べると少し粘りも出てきたかという内容でした。
　今日は快晴もトラックのコーナーがまだぬかるんでおり、200ｍインターバルは危険と判断。直線コースで往復走の100＋100ｍを行いました。最近はふくらはぎ痙攣がすぐに起こってしまい、本数を積めない状態が続いています。ストレッチ・水分補給・カーフバンド着用と万全のはずなのに・・・と思い調べてみると、骨盤の歪みとふくらはぎ痙攣の関連性がよく見られるということが分かりました。そこで今回は骨盤バンド着用で実施。するとふくらはぎの過緊張が解け、全く問題なく3セットこなすことが出来ました。2・3セット目の後半の落ち込みがまだ大きいですが、久々に予定通りの本数をクリアしてしっかり追い込めたのは何よりでした。

　ここ数年は骨盤の歪みに起因する脚の痛みが出ていますが、ふくらはぎ痙攣もそれが原因のようですね。量をこなす400ｍ練習のためにも、そして東北マスターズで中嶋サングラスキックに蹴り勝つためにも、しばらく骨盤バンド着用を続けていきたいと思います。はい。
2013年7月6日 (土) 30ｍ往復走
　今週は雨続きだった弘前。土トラックは使えない状態で、バイク練習を含めてすべて室内での練習でした。体育館練習ではシャトルラン形式の40ｍバウンディングと30ｍスタートダッシュを試してみました。30ｍダッシュは全力走とはいえ距離が短いので、5往復なら余裕かと思って臨みましたが、その結果は・・・

【火曜】40ｍバウンディング5往復：1分56秒（53＋63秒）
【水曜】バイク練習2.3kp×60秒×5（2分レスト）：120→100rpm
【土曜】30ｍ全力走（5往復）：4秒8→6秒2

　まず火曜日のバウンデイング。一度止まってからスタートという形式だと疲労度も大きく、後半5本は大幅なペースダウン。それでも400ｍ対策メニューとしては使えると思います。水曜のバイク練習は、400ｍの基礎持久力の底上げのために久々に800ｍペース負荷でした。以前より回転数を上げて120rpmでスタートしましたが、後半2本はサングラス先生が出ても100rpmの維持がやっと。これも狙い通りの追い込み度でした。
　今日は無理すればロードコースで練習出来ましたが、予定通り30ｍダッシュの往復走にトライすることに。体育館を斜めに走れば40ｍ取れるので、30ｍのゴール後に10ｍ先の地点まで行って再スタートという形式です。まずは5往復行って、余裕があれば追加すれば・・・などと考えていました。1本目の4秒8は100ｍなら13秒台中盤相当なので、体育館でのタイムとしてはまずまず。その後じわじわとペースが落ちて乳酸も溜まり、最後の2本は400ｍのラスト並みにもがきました。結局5往復で余裕どころか限界。最大パワー発揮の必要なスタートダッシュを短時間内に10回繰り返すのは、予想外にハードだと実感しました。20分のレスト後に再開しようとしますが、またもやふくらはぎを痙攣し3本でストップ。その後長めにレストを入れたりしながら何とか継続し、今日はトータルで30ｍ×20でした。

　来週も雨が多く週になりそうですが、体育館でも400ｍ対策のメニューがこなせる目途が付きました。また行う機会があれば、30ｍ往復走は6秒台まで落ち込む本数を増やせるように頑張ってみたいと思います。　　　
2013年6月29日 (土) 400ｍ練習開始
　7月末の東北マスターズに向けて、いよいよ400ｍ練習をスタートしました。先週日曜の200ｍレースでの疲労が少なかったので、翌日から2日連続で平日練習。今日の練習と併せて以下の内容でした。

【月曜】バウンディング400＋200ｍ（レスト12分）：85.2・45.5秒
【火曜】エアロバイク2.5kp×30秒×3（90秒レスト）：145→120rpm
【土曜】200ｍ×3（7分レスト）：28.6・30.4・ふくらはぎ痙攣でストップ
　　　　帰宅後に火曜日と同じバイク練習メニュー。

　月曜は初の400ｍでのバウンディング。スピードバウンディングの要領で行い、ラスト100ｍは60歩要しながらもほぼ予想通りのタイムでこなしました。400ｍの専門筋力養成のためにも、しばらく平日練習として取り入れたいメニューです。火曜のバイク練習は、パワーマックスのミドルパワートレを参考にしたもの。200ｍ×3に相当するもので、3セット目は回転数が落ちる中で必死にもがいて追い込みました。こちらも平日メニューとして継続したいと思います。
　そして今日の200ｍインターバル。ほぼ全力で走るメニューで、1本目はリラックスしながらスピードに乗れてタイムも好調。ただ現状では7分レストは短いようで、2本目で早くも30秒を越えてしまいます。その後苦しい中で気合の3本目スタート・・・が、ふくらはぎの痙攣ですぐにストップ。ストレッチを繰り返し再開を試みましたが、回復せずに終了。代わりに帰宅後にバイク練習を追加しておきました。

　この時期はふくらはぎ痙攣が起こりやすいので、最初からカーフバンド着用の方が良さそうです。200ｍ×3では、まずは10分レストで28・29・29秒を目標にしたいですね。それが400ｍ60秒切りの目安にもなるので、非常にきつい練習ですが炎のツチヤ先生となって頑張りたいと思います。
2013年6月23日 (日) 牛歩の歩み
　今日は盛岡市開催の岩手県選手権に遠征しました。2年前も参加した大会で、記録会扱いの2部200ｍへの出場でした。弘前より暑い地区ながら、今日は気温27℃位と程良い初夏の陽気。練習タイムも上がってきており、26秒台前半は出るのではと予想して臨みます。

　一般選手は私だけだったようで、いきなり1組目の真ん中コースの配置です。前半からぶっちぎられるのでは・・・という思いでしたが、まずまず健闘します。しかし後半はずっと強い向かい風が吹きつける悪条件。何とか一人は抜こうと頑張りますが、ラストで失速し最下位のままゴール。トップが24秒6だったので、差から見て26秒台後半も微妙。そしてタイムを確認すると・・・

　　　　27秒13（−3.5m）

　またも26秒台はおあずけ。さすがにこの風では記録は難しく、他の高校生もがっかり。ただ私の場合は無風でも26秒8位なので、目標の26秒台前半には及ばない現状です。よってサングラス先生のお許しは下りず、鉄拳＆蹴り炸裂という結果に終わりました。練習の100ｍ×3×3では全て14秒台突入を果たしたとはいえ、考えてみると平均タイムでは好調時よりまだ0.5秒位遅いです。やはり200ｍの26秒台前半は過大評価でしたね。それでも、この1か月半でスピードアップしているのは間違いなく、今季は牛歩の歩みで伸ばしていくつもりで頑張ります。

　来月末は東北マスターズでの400ｍ出場。とりあえず400ｍ対策のメニューも開始し、その中でスピードアップも果たしていきたいと思います。今回はサングラス先生の鉄拳制裁を潔く受け、次回に見返してやるつもりであります。
2013年6月15日 (土) バネの神様はどっちの味方に？
　今週に入って、弘前も一気に夏の様相を呈してきました。練習の方は、平日そして今日と充実した内容をこなすことが出来ました。

【火曜】スピードバウンディング100ｍ×5（100ｍWレスト)　20〜22秒（53〜55歩)　300ｍ×3（5分レスト）53・55・56秒
【土曜】100ｍ×3×3（100ｍWレスト・セット間20分）：
　　　　14.4・14.6・14.9＋14.5・14.9・14.9＋14.7・14.8・14.9

　火曜はスピードバウンディング後に800ｍペースの300ｍインターバルを敢行。5本目標にしましたが、バウンディングで脚のバネを使い切っており、3本でヘロヘロ。それでも久々に平日練としては量をこなせたと思います。今日は曇りで涼しく、非常に快適な条件でした。1本目は今季初の14秒台前半をで入り、その後も何とか14秒台をキープ。バウンディングのように短い接地時間を心掛けたせいか、走りに躍動感を感じるのが自分でも分かります。3セット目も15秒を越えてなるかと1本1本集中して踏ん張り、9本全て14秒台という一つの壁を実に丸2年ぶりにクリアしました。真の好調の指標ともいえる平均14秒台前半も、今年は現実的な目標ですね。

　さて来週の日曜は、盛岡市で行われる大会に遠征します。種目は200ｍで、今日の練習結果から見ても26秒台前半を目標にしても良いでしょう。調子が上がってきているので、今回はしっかり調整してバネの神様を呼び込もうと思います。

　・・・が、この神様、時々ワタクシを裏切ってサングラス先生の味方をします。その結果としてバネの効いた蹴りやパンチが炸裂。でも今回はそうはさせません。このワシが全国のサングラス先生達を蹴散らす。乞うご期待であります！
2013年6月8日 (土) スピードバウンディング
　先日の400ｍレースの後、30歳代前半の短距離選手の方とお話しする機会がありました。現在100ｍが11秒台前半で、間違いなく青森マスターズ期待の星となりそうな方です。初対面にも関わらずフォームや練習内容などアドバイスを頂き、その中でスピードバウンディングを勧められました。バウンディングというと冬練メニューというイメージでしたが、前方へ飛ぶ意識で速く行う事でスプリントシーズン練習として有効だという事。現在スピード強化が必要な状況でもあるので、早速試してみました。

【水曜】スピードバウンディング100ｍ×5（100ｍWレスト)　19〜20秒（54〜55歩)
【土曜】100ｍ×3×3（100ｍWレスト・セット間20分）：
　　　　14.6・14.9・15.0＋14.8・15.1・15.3＋15.0・15.1・15.2

　これまでの100ｍバウンディングでは23秒が最速なので、大幅な記録更新です。歩数は54歩と多いのですが、かつて12秒4で走ったレース時でも59歩なので、土トラック・アップシューズという条件ではこのくらいなのでしょう。まだスピード版に慣れていないせいかややぎこちない動きですが、この位のタイムならスプリントシーズンにも有効でしょう。そして翌日はハムストリングスが強烈な筋肉痛。3日経った今日も筋肉痛がまだ残った状態で、100ｍインターバル走のペースが上がらないほど。今回のスピードバウンディングによる負荷がいかに大きかったかが実感出来ました。

　加えて薄暗い夕方に行える練習という意味でも良いメニューです。平日の練習は日没間際になることが多く、走練習だと無意識にペースが落ちてしまうのが悩みでした。バウンディングならその心配もなく、雨天時でも体育館でも実施できます。実際の走動作での短い接地をイメージするためにも有効なメニューなので、平日練習として継続して行っていきたいと思います。
2013年6月2日 (日) 今季初の400mレースは
　今日は弘前市選手権の400mに参加。まだ400mの専門練習を行っておらず、スピード・持久力共に不十分な中での出場です。現状では前半抑える展開でないと走り切れないと判断し、それで61秒位が出せれば・・・という位置付けでした。午前9時半のスタートながら、初夏の陽気で気持ちの良いコンディションでした。

　私は2組目の4コース。6・7・8コースが棄権のため、外側コースの配置でスタートしました。100mかけてゆっくり加速し、バックストレートも追い風に乗って楽な走り。ペースが遅すぎるかとも思いましたが、無理はせずに進めます。後半は一気に切り替えて全力の走り、ラスト100mは向かい風でしたがフォームが崩れないよう意識しながらゴール。しっかり最後まで走り切るという目標はクリアしました。そしてタイムは・・・

　　　　63秒26

　やはり前半自重し過ぎたようで、予想より2秒ほど遅いタイム。それでもテンポ走とみなせば練習の一環としてはギリギリ合格というタイムです。もっとも好調時であれば今回のような展開でも61秒前後で走れるので、まずスピードを上げなくてはいけないことははっきりしました。その後しっかり専門持久力を上げれば、タイムは確実に上がっていくと思います。という訳で、以下の心意気で頑張って参ります。

　　「今年中に・・・いや7月末の東北マスターズで出してやるよ、59秒台。」

　反省するどころか、またもや赤字での挑発。あと2か月で奇跡は起こるのか。それとも中嶋サングラス先生の圧勝か。またもや楽しみが増えることになりました。
2013年5月25日 (土) 少しずつ前進
　今週も先週と同じ練習内容をこなしました。今日は曇りながらも、半袖ランパンでも全く問題なく、むしろやや涼しくて走りやすいくらいのコンディションでした。

【水曜】学園体育祭リレー　アンカーで100ｍ
【木曜】バイク練習 (2.3kp×110rpm) 1min×6　2分レスト→追加で2.5kp×110rpm 1min×2
【土曜】100ｍ×3×3（100ｍＷレスト・セット間15＋20分）：
　　　　14.7・14.9・14.8＋14.8・14.8・15.4＋15.2・15.3・15.2

　リレーの100ｍは全力疾走なので、スピード練習の一環と考えても良いでしょう。バイク練習では、先週までは3本しか維持出来なかった負荷であっさりと6本維持。さらに負荷を上げて2本追加でき、800ｍペースの持久力もいよいよ目標レベルに近づいているようです。今日の100ｍインターバルも14秒台が5本と、1週ごとにレベルアップしている様子。全体的にまだスピード不足ながら、この1か月間で無理なくペースアップ出来ていると思います。9本全て14秒台突入も近いうちに達成出来そうです。今回は3セット目でカーフサポーターを着用したおかげか、最後まで脚を痙攣せずに走り切れました。加えて、ちょうど同時間帯に練習をしていた付属女子高スキー部のサングラス先生より「頭がぶれずきれいな走りになっておる」「本数を重ねるごとにリラックス出来ているぞ！」とお褒めの言葉を頂き、フォームも整っている状態である事が確認出来ました。　

　さて6月2日は今季初の400ｍレースに参加します。現状では前半突っ込むと後半鬼のように失速するのは目に見えているので、やや抑え気味のスタートで試すつもりです。それで61秒位のタイムなら、その後の強化で60秒切りは十分期待出来ると思います。今回はラストまでしっかり走り切ることを第一目標に、気負わずに臨みたいと思います。
2013年5月22日 (水) 学園総合体育祭
　今日は学園総合体育祭。例年通り大学・短大・各専門学校で競う合う内容で、気温25度近くという今年一番の陽気の中で行われました。私の提案で発足した教職員リレーチームも3年目。今年は合同チームという事で各学校からの代表メンバーという形になりました。昨年は2つの教職員チームともに学生を圧倒しただけに、今年も教員チームの圧勝では・・・と予想していました。

　教員チームの1走は見るからにサングラスの帝王という若い短大教員。スタートダッシュは学生に引けを取らず、良い位置で2走にバトンパス。その後は私からは見えませんでしたが、ここで後れを取ってしまったようです。3走の時点で最下位。それでも前との差は10mほどだったので、抜き去るつもりで私はゴールへ突き進みます。しかし今年は学生チームもなかなかのレベルで、簡単には抜かせてくれません。あと数メートルというところまで追い込みましたが、結局最下位でゴール。昨年とは全く逆で苦戦した教員チームでしたが、即席メンバーながらもアクシデントなく無事にバトンが繋がったことを皆で称え合いました。

　男子学生は短大保育科と専門学校にしか在籍しないので、男子リレーは総合得点には入らずオープン種目です。そのせいか、数年前まではふざけて走る学生も多く、盛り上がりに欠けていました。それが教員チーム参加をきっかけに盛り上がりを見せ、今年は仮装チームも無し。さすがに男子学生が本気になれば教員チームも苦戦必至ですが、歓声の大きさはかつてとは比べ物になりません。当然我々も走り甲斐があります。今日も「ツチヤ先生、速かったです♥」「もう少しで抜けましたね！」という声。キラリと光るワタクシの走りに女子学生も・・・あっ、全国のサングラス先生方！

「ワシらが来賓参加すれば教員チーム悲願の優勝は確実や。まさか部外者扱いされることなんてないよな？」

　冷や汗ダラダラで寝たふりするツチヤ先生。我々教職員だけでいつか栄光を勝ち取ってみせる。挑戦は来年以降もまだまだ続きます。
2013年5月18日 (土) ツチヤ先生の法則
　今週は晴天続きで暖かかった弘前。遅ればせながら、本格的な春到来です。火曜と今日は土トラック練習、木曜はエアロバイク練習を行いました。

【火曜】100ｍ×3×3（100ｍＷレスト・セット間15分）：
　　　　14.8・15.0・15.0＋14.9・15.2・15.2＋15.3・15.7・15.2
【木曜】バイク練習 (2.3kp, 110rpm) 1min×5　2分レスト
【土曜】100ｍ×3×3（100ｍＷレスト・セット間20分）：
　　　　14.0・14.9・14.6＋14.9・15.2・15.2＋15.2・15.6・16.2

　火曜の100ｍインターバルでは待望の14秒台が。まだ2本だけですが、全体的にペースダウンしなかったのは良かったと思います。バイク練習は800ｍペースの300ｍインターバルさながら。4・5本目はもがいても回転数を維持出来ませんでしたが、酸欠になるまで追い込めたと思います。
　そして今日の100ｍインターバル。ストライドが伸びバネの効いた走りでアップから好調でした。そして本練習の1本目は予想外の好タイム。自分でも驚きましたが、ちょうど大勢の学生達がトラック内の芝生で体育祭の練習をしていました。そう、女子学生が見ていると異常に速くなる「ツチヤ先生の法則」です。が、体の反応は正直でした。2セット目で早くもペースダウン、3セット目は1本目からふくらはぎが攣りかけて、さらに失速・・・完全なスピード持久力不足を露呈した格好となりました。それでもスピード自身は上がってきているからこそツチヤ先生の法則が成り立つ訳で、今季初めて短距離インターバル独特の追い込み感を得られました。とりあえず、このメニューを平均14秒台前半でこなせるようにした上で、400ｍの専門練習に移りたいですね。平日のバイク練習と併せて強化していこうと思います。

　とにかく今日は女子学生の熱い眼差しのおかげで良い練習が出来ました。皆ありがとう。ツチヤ先生はいつも君達のヒーローだよ！

　ご機嫌なツチヤ先生。その一方で、全国のサングラス先生方のご機嫌は悪くなるばかりの今日この頃なのでした・・・
2013年5月11日 (土) 5年ぶりの坂道ダッシュ
　今週は20度を超える日もあった弘前。しかし今日は一転13度ほどで、しかも昼前から雨。土トラック練習は出来ず、明日に回そうかとも思いました。それでも大学の体育館裏の坂ロードが使えそうなので、雨天時練習と称して100ｍインターバル行いました。坂ダッシュはマドリッド在住時の2008年以来なので、実に5年ぶりとなります。実際の勾配は後日測ってみますが、見た目は急過ぎずなだらか過ぎず、最初の平地10ｍを入れれば100ｍコースとしては十分。ただ直線ではなくラスト30ｍが右向きのカーブなので、アップの時点でも少し走りにくいと思いました。そして実際の練習タイムは・・・

100ｍ×3×3（100ｍＷレスト・セット間15分）：
　　16.5＋16.6＋16.8、15.9＋16.3＋16.9、16.3＋16.8＋17.2

　心配していた腰痛は全く出ずも、予想外の左ふくらはぎ痙攣に苦しみ、しっかり走り切れませんでした。1セット目から何度も攣りかけてベタ脚着地の状態。確かにスピード不足の現状ながら、これでは尚更スピードは出ません。カーフサポーター着用なのにどういう事なのだ！とサングラス先生もご立腹です。逆にサポーターで締め付けているのが負担になっていると思い外したところ、2セット目からはかなり収まり拇指球着地が出来るようになりました。それでも終始ふくらはぎを気にした走り。追い込み切れていないので追加も考えましたが、タイムが落ちてきていることもあって予定通りの本数で終了しました。

　3月に起こした左ヒラメ筋肉離れは完治したものの、大事を取って走練習では常にカーフサポーター着用できました。加えてエアロバイク練習の併用もあって、ふくらはぎへの適度な負荷が不足していたようです。スプリント時にはこの部位への負荷がかかりますので、保護するだけではなく強化もする必要がありますね。
2013年5月5日 (日) 今季2戦目
　今日は青森県春季選手権の200mに参加。前回は1週間前なので大きな飛躍は期待出来ませんが、練習の一環で走ることにします。当初の天気予報では晴れで気温15度でしたが、全くの逆で見事に外れ。トラック到着時に雨は止んだものの、気温10度のコンディション。昨年故障で途中棄権した大会だけに、しっかりとアップして臨みます。やや腰に違和感があるも、骨盤バンド着用で問題ないだろうと判断し出走しました。

　男子200mは23組ありましたが、私は4組目で待ち時間が少なくて済みました。レースは先週と同じく2コースからのスタート。50m地点で右の尻に違和感が出て一瞬迷いますが、そのまま続行。走りには殆ど影響せずにゴールまで走り抜きました。ただ前回以上に前との差が大きく感じたので、30秒近くかかっているかも・・・と思いました。そして結果は・・・

　　　　27秒89（−0.5m）

　何とか最低目標の27秒台が出ていました。今回はラストの失速が少なかった分、タイム短縮につながったようです。6日前に行った100m×3×3の効果も少し出たのでしょうか。まだまだ冬練中のようなタイムながら、条件が良いとは言えない中で先週より上がったのは救いです。

　ちなみレース後も尻とハムストリングスの筋肉が張った状態が続いています。おそらく腰の柔軟性が落ちており、それが負担になっているのだと思います。幸い肉離れではなく、数日の休養で回復するはずです。ただ今後大きな故障につながる可能性はないとは言えず、まだ注意しないとしないといけない時期のようです。
2013年4月28日 (日) 今季初戦
　今日は北日本選手権の200ｍに参加。弘前に来てからは例年初戦としている大会ですが、今日も例年通りの強風。26秒台という目標は難しいながらも、エアロバイクと中距離ペースの走練習でどのくらいのタイムが出せるかを楽しみにしていました。まだ腰痛が残っており、今日はアップとストレッチを入念に。念のため、ふくらはぎサポーターと骨盤バンド着用で故障予防に努めます。流しでは脚の軽さを感じ、もしかすると好記録が狙えるのでは・・・という気もちょっと起こりました。

　私は2コースからのスタート。前半はリラックスして通過出来、中盤も外側の一人を抜くなど健闘。ラスト20ｍで失速し最下位に落ちますが、空から中嶋サングラス先生の「もがけ、このヤラーーッ！！」という怒号が落ちてくる中でゴール。直後はタイムの見当が付きませんでしたが、間もなく結果が・・・

　　　　28秒27（＋0.2ｍ）
　
　2年前の本大会に続く28秒台。ワースト記録更新はかろうじて免れたものの、サングラス先生が許す訳がありません。顔面にめり込むパンチとキック。油断してプロテオグリカンを飲んでいなかったので、衝撃をもろに受けて沈みました・・・

　今回は脱いでおいたジャージが飛ばされる程の風が不規則に吹いており、実際の風速値以上に苦しんだ格好になりました。ただ追い風でもそれ程の記録は期待出来ない現状だと思います。やはり今季の走練習では100ｍ16秒台が最高ペースですから、この位のタイムになるのでしょう。それでも悲観してはいません。実はこの大会のタイムは余りあてにならず、2010・2011年はワースト記録連発ながら程なく調子を上げて行きました。逆に昨年は好タイムでしたが、それが負担となって故障につながったように思います。むしろ今日くらいのタイムからスタートした方が、無理なく調子を上げていけると解釈しています。腰痛、そして懸念していた内転筋やハムストリングスの故障も出ずに走り切れた今日の200ｍ。という事で、以下のような意気込みで焦らず今後の練習に取り組んで参ります。

　
「やっぱりプロテオグリカンなんて要らねえよ。いつでもかかって来いってんだ。」

　赤字で挑発する弘前の某。今年のこの男の運命はいかに？乞うご期待であります。
2013年4月20日 (土) 今季初戦を前に
　今週は冬場のような日もあった弘前。本格的な春の訪れはまだ先になりそうですが、練習の方は予定通り行いました。

【火曜】バイク60秒×5（2.3kp・110rpm、2分レスト）
【木曜】バイク10秒×5（2.5kp・140rpm、50秒レスト）
【土曜】100ｍ往復走×3×5（800ｍペース、合計タイム54.8, 55.5, 57.2, 58.0, 58.6）

　バイク練習の負荷のkp値はメーカーに問い合わせて確認しました。これで負荷が客観的にも分かって頂けると思います。火曜日はこれまで4分レストだったメニューを2分レストに短縮したので4・5本目は回転を維持出来ませんでしたが、より800ｍペース練習に近い内容に。バイク練習は強度が高くても走練習に比べて回復が早いので、レストも短くする必要があるようです。木曜はスピード重視の80ｍ走をイメージしたもの。現状では全力でもこの回転数ですが、160rpmは目指したいと思います。そして今日はトラック練習。コーナーの水たまりが消えておらず、100ｍ往復走での300ｍインターバルでした。強風下ではやりたくないメニューなのですが、今回こそ5セット連続をと敢えて実施。風に加えて乾き切っていないトラックとあってタイムは低調でしたが、ようやく5セット連続をクリア。あとは平均タイムを短縮するだけです。最低でも平均で55秒を切らないと、次のステップに進めません。

　さて28日には今季初戦に臨みます。当初の予定通り200ｍの参加です。800ｍも申し込んでいますが、現状の持久力は相当悪く、練習の一環にもなりません。確かに200ｍも記録が狙える訳ではないものの、スピード練習としては位置付けられるので、しっかりアップして無理のないレース展開で臨むつもりで・・・あっ、ISAサングラス先生！！

「ふざけんな。ワシは苦手の1500ｍでベストを出したのだぞ！」」
「・・・え、た、確か惜しくもベストには及ばなかったのでは・・・」
「ワシの記録に因縁付けんのか、コラ？ワシは1500でベスト更新した。間違いないな？」

　涙して拍手でたたえるツチヤ先生。ISA先生はベスト記録を更新した。そう心に銘じて生きていこうと思います。
2013年4月13日 (土) 5か月ぶりのトラック練習
　雪がすっかり無くなった大学の300ｍ土トラック。今週は心配された雨の影響も少なく、今日の時点でトラックは1周完全に使える状態。遂に今年初、昨年11月以来のトラック練習を行いました。すぐにでもスピード練習に入りたい気分ですが、400ｍの基礎となる800ｍペースの持久力がまだ良くありません。よって今日も800ｍペース練習で、300ｍ×5を行いました。先週は100ｍ×3のシャトルラン形式で4セット、今日こそは連続5本を！と意気込んでスタートします。その結果は・・・

　300ｍ×(3＋2)　　54・54・55＋56・58秒（5分レスト、セット間15分）

　強風のため1・2本目のペースが上がらないのは仕方ないとして、3本目で早くもケツ割れ王子となり続行不可能に。急きょ降り立った中嶋サングラス先生が怒りまくるのは当然ですが、自分としても3本で終了では情けないという思い。15分レスト後に何とか再スタートを切りました。ペースは56・58秒とさらに落ちましたが、何とか5本というノルマはこなしました。そして終了後は酸欠で倒れ込む中でオニヅカタイガーキックを浴び続けたのでした・・・。

　今日のメニューは、400ｍで60秒を切れるシーズンなら全て54秒で5本連続繰り返せるものです。この3月は故障のため殆どをエアロバイク練習に充てましたが、先週も述べたとおり、やはり走練習と並行しないと効果に限界がある事が改めて明らかになりました。特にハムストリングが付いていけない状態で、バイク練習では強化しにくい箇所であることからも尤もな現状です。一方で股関節中心の脚の運びでスムーズにスピードを出せるようになったのは収穫で、これは100ｍや200ｍにはすぐ活きてくるのではと思います。

　それでも焦ってすぐにスピード練習に移行してしまうと、昨年のような400ｍの結果になります。急がば回れ。しばらくは800ｍペースインターバルを続け、53〜54秒で連続5本を達成できたら次のステップに進む予定であります。
2013年4月6日 (土) 今季初の乳酸大魔神
　先週末は準スプリントペースでもふくらはぎは問題無しでしたが、追い込むにはまだ不安があるということで、今日は800ｍペースのメニュー。300ｍインターバルと同等になるよう往復走での100ｍ×3、5分レストで5セット目指して行いました。平日のバイク練習と併せて以下のような結果でした。

【火曜】バイク45秒×4（レベル6・115〜120rpm、8分レスト）
【木曜】バイク15分（レベル4・80rpmで10分＋90rpmで5分）
【土曜】ロード100ｍ往復走×3×4（800ｍペース、合計タイム54.5, 54.0, 55.8, 56.6）

　今日は気温15度近くと完全に春の陽気。それでも念のために、ふくらはぎサポーター着用でした。スタミナを消耗しやすい超短時間レスト（6〜8秒）の往復走ながら、2セットまでは動きもスムーズでまずまずのタイム。それぞれ17＋18＋18秒位のラップで進みます。しかし早くも3セットで乳酸大魔神の影が・・・止めるか続けるか迷っていると、サングラス先生登場で有無を言わさず強制続行。気合で4セット目をスタート、ラスト100ｍは完全に止まった走りで20秒かかるも泣き走り炸裂でゴールしました。目標の5セットは無理でしたが、ふくらはぎを痛めずに思い切った追い込みメニューをこなせて何よりです。

　2月から3月にかけてバイク練習で800ｍペース相当のメニューをこなしていただけに、当初は5セット出来るかと予想していました。やはり走練習と並行して行わないと、バイク練習のみでは限界がある事が分かりました。それでも追い込むメニューでも故障の心配がないのがバイク練習の長所でもあるので、今後も特に平日練習に有効利用していきたいと思います。
2013年3月30日 (土) ついに屋外へ
　もう間もなくトラックの土が見えるくらいまで雪解けが進んでいます。昨年以上の積雪量だった割に、3月以降は好天続きのため予想より早い解け具合です。ロードコースは完全に走れる状態になっているので、遂に今日は今季初の屋外練習となりました。勿論ふくらはぎの様子を見ながらの内容で、最近購入したふくらはぎサポーター装着で行いました。

【先週の土曜】体育館練習後にバイク60秒×6（レベル5・105〜110rpm、4分レスト）
【水曜】バイク45秒×4（レベル6・115〜120rpm、8分レスト）
【土曜】100ｍ×10（23秒→16秒で7本、最後は往復走で100ｍ×3）

　今日はまずエアロバイクで体をしっかり温めてからロードコースへ。ゆっくりペースから脚の状態を確認しながら徐々にペースアップ。準スプリントペースまで上げて、タイムこそ16秒台でしたが痛みは出ませんでした。最後に往復走1セットを入れて終了。さすがにブランクのせいか、内転筋やハムストリングに乳酸がたまりました。この部位はバイク練習では強化しにくいようなので、今後の走練習で適応させていこうと思います。ただブランクがあるとは言っても、冬練開始時のような体の重さは無く、動きは割とスムーズ。やはりバイク練習の効果は出ていますね。加えてふくらはぎをサポーターで固定したせいもあり、脚が軽く感じました。

　まずは当初心配していたふくらはぎは大丈夫でホッとしました。それでも追い込むメニューをこなせるのはまだ先で、引き続きバイク練習メインで強化を続けていきたいと思います。
2013年3月23日 (土) 3週間ぶりに
　通常生活では痛みの無くなったふくらはぎ。階段も駆け足で降りられるくらいになったので、今日は3週間ぶりにランニングを再開しました。ロードコースを走れる状態ではありましたが、あいにく冬場並みの寒さ。現状では無理が出来ない脚の状態を考慮して体育館で行いました。

【水曜】エアロバイク45秒×4（レベル6・115〜120rpm、8分レスト）
【土曜】体育館内で軽いランニング

　まず水曜日の練習では、全てギアレベル6で45秒を4本。乳酸がたまっていく中で何とか回転数を維持し、準スプリントペースに相当する練習としてこなせたと思います。今日は現状をチェックする程度の内容でした。ストレッチとジョグから始めて、40mを数本。最初はふくらはぎのバンド着用で、その後外しても痛みは出ず。それでも体育館内でも相当寒いので、今日は中距離程度のスピードは出せる事を確認したところで終了しました。今後徐々に走れる距離とペースを上げていきたいと思います。

　まだ追い込むメニューはこなせませんが、その分はエアロバイクで補っていきます。今日の練習ではふくらはぎの柔軟性が落ちているせいか、やや突っ張り感が出ました。ストレッチは毎日行えるので、再発防止のためにも柔軟性を取り戻さないといけないでしょう。
2013年3月17日 (日) 春の兆し
　記録的な積雪量だった弘前も、当初の予想よりも早く雪解けが進んでいます。道路も場所によっては完全に雪がなくなっていますが、私が練習で使っているコースはまだ残っています。ふくらはぎの完全回復を待って、来週くらいから屋外練習開始でも遅くはないので、今週も全てエアロバイク練習でした。

【火曜】バイク45秒×4（レベル5×2＋6×2・115〜120rpm、8分レスト）
【金曜】バイク20分（レベル5・75〜80rpmで20分）
【日曜】バイク60秒×6（レベル5・105〜110rpm、4分レスト）

　火曜日は準スプリントペースの300ｍインターバルをシミュレーションし、回転数をやや上げて時間も45秒にした内容でした。レベル5でスタートしましたが、やや余裕があるので6に上げて計4本。30秒過ぎから徐々に乳酸が溜まっていったのは狙い通りでした。とりあえずレベル6でしっかり3本こなせれば、スムーズに屋外の400ｍペース練習にも移行できると思います。今日は量をこなすためにも例の800ｍペース負荷。起床間もない時間帯ともあって、4本目以降は普段以上の苦しさ。何とか回転数を維持し、サングラス鉄拳に打ち勝ちました。

　なお金曜と今日の練習では、ふくらはぎのバンドを外して行っても問題なし。バイク練習では負担のかからない箇所なので安心ですが、屋外練習ではしっかりアップした上で徐々にペースアップしていかないといけません。
2013年3月9日 (土) 頼みの綱のエアロバイク
　ふくらはぎの肉離れから1週間経過。軽症とあって、今日の時点で平地歩行や階段の上りはほとんど問題なし。階段の下りも、ゆっくりとなら降りられるまで回復しました。バンドで固定すればジョグ位は出来そうな状態ですが、焦りは禁物。何よりエアロバイクならもっと追い込んだメニューが可能なので、今週は3回ともバイク練習でした。

【火曜】バイク60秒×6（レベル5・105〜110rpm、4分レスト）
【木曜】バイク20分（レベル4・75〜80rpmで10分＋85〜90rpmで10分）
【土曜】バイク60秒×12（レベル5・95〜100rpmで10本＋105〜110rpmで2本、2分レスト）

　火曜日は例によって涙をチョチョ切らしながらサングラス先生と戦いました。今日は1月以来となる2分レストで行ってみました。2月以降は800ｍペース相当の負荷で強化している成果が出てきており、10本は余裕をもってクリア。プラス2本は回転数を上げ、これでようやく心拍数が170を越えました。ふくらはぎに異常が無ければ持久走もかなり速いペースでこなせる状態です。このようにバイク練習でもしっかり強化できることが確認できているので、あせらず回復を待ちたいと思います。

　もしエアロバイクがなかった昨年であれば完全に練習自体がストップとなっていただけに、不幸中の幸いという現状です。ちなみの腰の方もかなり回復していますが、まだ完治とは言えないだけに、念のため腰痛バンド着用で練習を続けています。
2013年3月2日 (土) 少しペースアップ
　3月になりました。雪国の弘前でも例年ならそろそろロード練習開始に向けて・・・という時期ですが、今年は記録的な豪雪のせいでロード練習すら4月入りになりそうな気配。それまでは引き続き体育館とエアロバイク練習で強化すべく、今週は少しステップアップの内容となりました。

【火曜】バイク60秒×6（レベル5・105〜110rpm、4分レスト）
【木曜】バイク20分（レベル4・75〜80rpmで15分＋85〜90rpmで5分）
【土曜】体育館持久走3300m　14分57秒
　火曜・木曜は腰痛バンド着用

　バイク60秒インターバルは苦手な800mペースに相当するせいか、何度行ってもこの負荷に慣れず苦しいメニューです。それでも4本目以降は振り絞って回転数を維持しており、400m持久力の基盤となる事を大いに期待しています。今日の体育館持久走は、平均ペースを上げようと距離を短くして行いました。2ヵ月間4070mで行ってきたせいか、前半から速いペースで入っても精神的に楽。苦しい中でも中盤は最小限のペースダウンに抑えて、2年前のコース記録を2秒上回りました。今日は腰痛バンドではなく細い骨盤バンド着用で、後半は外しましたが腰に違和感は出ませんでした。

　今月一杯はこのような練習メニューになるでしょうか。出来ればバイクインターバルでは、回転数を上げて45秒×3など、準スプリントペースを意識した内容に上げられればと考えています。
2013年2月23日 (土) 来ないと思ったのに！？
　今週も先週同様の練習内容。腰の方は前屈しなければ痛みは出ないので、腰痛バンド無しでも行けるかな・・・と思いましたが、こういう時ほど再発しやすいと言い聞かせ、いずれもバンド着用で行いました。

【火曜】バイク60秒×6（レベル5・105〜110rpm、4分レスト）
【木曜】バイク20分（レベル4・75〜80rpm）
【土曜】体育館持久走4070m 18分32秒

　バイク60秒のインターバルは4本目から負けそうになりますが、何とか6本維持出来ました。今日の持久走では、入りがやや速かったせいか中だるみしそうになりました。まあ腰痛バンド着用だし仕方ないかなーと思っていると、中嶋サングラス先生ご登場！腰痛でご静養中かと思いきや、そんなのお構いなしにキックの嵐。いや、痛いのなんのって。これに負けじとばかりにジワジワとペースアップし、今季最高タイムで走り切りました。追い込んだ走りなので呼吸は苦しいのですが、それでも脚が踏ん張れるのはバイク練習の成果と見て良いでしょう。つなぎ練習として20分漕ぎ続けるメニューを入れていますが、心拍数は150台まで上がります。これがATペースのランニングに相当し、実際の走練習にも直結しているようです。この調子でガンバ・・・あっ、中嶋先生！

「今日のタイムが良かったのはワシの指導のお蔭だろうが。感謝せよ。」

　そ、その通りでございます。先生におかれましても、一日も早く腰痛から回復されることを祈っておりますっ。
2013年2月16日 (土) 地道に続ける
　腰痛再発から10日経ちました。前屈時の痛みが残っており、完全回復はまだ先になりそうです。それでも腰痛バンド着用で練習は出来るので、先週同様のメニューをこなしました。

【月曜】バイク60秒×6（レベル5・105〜110rpm、4分レスト）
【水曜】バイク20分（レベル4・75〜80rpm）
【土曜】体育館持久走4070m 18分53秒

　先週の結果から、エアロバイク60秒インターバルは4分レストが妥当と判断。苦しみながらも当初の予定の5本は何とかクリアし、腰の方も殆ど違和感がなかったので、気合で1本追加しました。6本・4分レストで回転数をぎりぎり維持出来るということは、やはり800ｍペースの負荷と言えるでしょう。体育館持久走は腰痛バンド着用だとコーナーを曲がりにくく、今日は中盤でかなり苦しくなりました。それでもサングラス先生に言い訳は通用せず。飛び交う罵声の中、ペースをビルドアップ出来て18分台のタイムなので悪くはありません。

　幸い短距離シーズンではないので、腰痛でも通常の冬練メニューをこなせています。勿論油断は禁物ですが、3月の雪解け後にロード練習が可能になるまではこのようなメニューを地道にこなすことが重要ですね。
2013年2月9日 (土) 腰痛になんか負けへん
　水曜日にぎっくり腰が発生。6年前に酷く痛めて以来、鈍痛や軽い痙攣は何度かありましたが、今回はやや重症です。それでも幸い歩行や軽いランニングは問題なく、腰痛バンド使用で練習を行いました。

【火曜】エアロバイク1分×5（レベル5・110rpm）
【木曜】エアロバイク20分（レベル4・75〜80rpm）
【土曜】体育館4070mビルドアップ走　19分02秒

　腰痛発生前の火曜日の練習は、800ｍペースインターバルを意識したもの。前週より10rpm上げただけですが、これが予想以上にハード。最初は2分レストですが3本目で維持できず、その後3分・4分とレストを伸ばすも、それでも維持できませんでした。屋外の300ｍインターバルでも800ｍペースなら5分レストなので、今回も5分レストにすべきだったようです。木曜と今日は腰痛バンド着用ながら、あまり違和感なくこなせました。今日は腰の様子を見ながら前半は慎重ペース。痛みは全く出なかったので後半は通常通りまで上げ、腰痛の中では良い練習が出来ました。もちろん練習後もしっかりケアしておいたのは言うまでもありません。

　ところで練習時には腰痛バンドを使っていますが、通常時は骨盤バンドの方が楽です。太腿の緊張が軽減されるので、腰への負担も減っているようです。私は2年前から太腿の異常な張りが出ることがありますが、大抵は骨盤バンドで解消されます。つまり骨盤のずれから太腿や腰に負担がかかっているのが明らかです。今回も前兆はあったので、軽視せずに骨盤バンドを利用していきたいと思います。
2013年2月2日 (土) エアロバイクの効果は？
「お前のような奴がいるからワシらの運営が乱れるのだ。今度やったら陸協登録をはく奪されるものと思え。」

　り、陸協のサングラス先生方、申し訳ございませんでしたっ。明日予定していた室内1500mレース、掲示板で書いたように出場資格がないため参加不可となりました。申し込み後も連絡がなかったので出場できるものと思っていましたが、一般選手は参加が少ないので、名前を見て気付かれたようです。

　さて、今回のレースはエアロバイク練習の成果を見るのが目的だったので、代わりに体育館4070m走でその成果を確認する事にしました。火曜日の練習結果と併せてご覧ください。

【火曜】エアロバイク1分間×13（ギアレベル5・100rpm、2分レスト）
【土曜】体育館4070m走　18分35秒（1月からの推移：19分46秒→19分19秒→19分18秒→19分02秒）

　火曜の時点ではレース参加の予定でいたので、最後の追い込みのつもりでヘロヘロになったバイク練習。これで持久力がさらに上がったようで、今日は先週から30秒近く上がりました。前半から速めのペースでも踏ん張りが効いたのは、持久力が確実に上がってきている証拠。経験上、週1回の走練習だけでここまでタイム短縮するのは無理なので、やはりバイク練習と組み合わせた成果だと断言できます。屋外の4キロ走なら17分台後半相当なのでまずまずながら、まだ向上の余地はあります。しばらくは体育館持久走を続けていきたいと思います。バイク練習の方は、800mペース負荷に相当する内容にしていきます。という訳で、タイトルの「エアロバイクの効果は？」に対する答えは以下の通りでございます。

「バイク練習がランに効かないとか言っている奴、どこのどいつだよ。」

　この口のきき方。こういう態度を直さない限り、サングラス先生の体罰は撲滅どころか大幅に増えるという事が分かっていない弘前の某なのでした・・・
2013年1月26日 (土) 新しい閾値の設定
　今週も平日はエアロバイク、今日は体育館練習。エアロバイク練習での負荷を正確に判断するためにも心拍数をチェックする必要がありますが、ハンドル付属の心拍計は非常に感度が悪く困っていました。そこでチェストバンド型の心拍計を購入し、早速試してみました。

【火曜】エアロバイク60秒×10（ギアレベル5・100rpm、2分レスト）HR〜175
【木曜】エアロバイク20分（レベル4・75〜80rpm）HR〜162
【土曜】体育館4070m走：19分02秒
　HRは心拍数

　先週より強度を上げてみました。60秒×10では7本目辺りから最大心拍数（推定180台）近くまで上がり、300m×10に近い負荷だったと思います。心拍数は160だとやや苦しい程度でまだ余裕がありますが、170台に入るや一気に苦しくなります。つまり私のATレベル上限は160台後半という事になります。体育館での持久走でも、体感から見てラストは170台になっていると思います。今回初めて、自分のATポイントと心拍数の関係をはっきりつかむ事が出来ました。週3回練習を行うのなら、1回はやや追い込むくらいの負荷（HR160前後）でも効果的と思われますね。そして心拍数170を境とするポイントを以下のように命名致します。

SGポイント (SunGlasses threshold Point：サングラス性作業閾値)

　まさにその通りだと思います。このポイントを越えた途端サングラス先生がお出ましになる。この負荷の下でどれだけ強くなれるか、それが冬練の醍醐味です。来週末の1500mレースはSGポイントを越える中での戦いとなります。乞うご期待であります。
2013年1月19日 (土) 2週間後に1500mレース
　今週平日は左脚付け根に少し違和感があったため、バウンディングは取りやめてエアロバイクでの練習でした。

【月曜】エアロバイク60秒×10（レスト2分、ギアレベル4×8＋レベル5＋レベル6、いずれも100rpm）
【水曜】エアロバイク20分（レベル4、65〜70rpm）
【土曜】体育館4070m走：19分18秒

　月曜はバイク練習で300m×10を再現してみようと行いましたが、8本目での疲労度と心拍数（170台）から見ると、300m60秒と同等の負荷にするにはレベル5で100rpm辺りかも知れません。次回試してみます。体育館での持久走は、走りにくいとはいえ最低でもキロ4.5分目標。あと1分は短縮したいものですが、なかなかペースが上がりません。ジョンソン先生もアメリカでご立腹でしょう。それでも中だるみせずに後半でペースアップできているので、良い練習にはなっていると思います。

　さて、2週間後に室内1500mレースが迫ってきました。200mトラックですが、スパイク着用可です。マドリッド在住時代に屋外200mトラックでの1マイルレースは何度か経験があり、5分58秒のベストタイムがあります。1500mなら5分30秒台かと思われますが、今回は30秒を切るつもりで臨みます。バイク練習も有効に組み合わせて、残り2週間でさらなるアップを試みようと思います。
2013年1月12日 (土) マイケル・ジョンソン先生の有酸素持久力
　今週は購入したエアロバイクでの練習も入れて週3回の練習。つまり猛練習した訳ですが、以下のような内容でした。

【火曜】体育館バウンディング40m×20（ジョグつなぎ）10分31秒
【木曜】エアロバイク15分（8段階中レベル4のギアで70rpm, 心拍数150/分台）
【土曜】体育館4070m持久走　19分19秒

　バウンデイングは昨年までの40m×10×2を強度を落として20本連続。筋力・持久力両面の強化を狙ってみましたが、負荷はまずまずです。エアロバイクの方は、3キロを15分で走った時と同じくらいの疲労度。もう少し回転数を上げるかギアを重くすれば、目標とする負荷が得られそうです。本学の体育教員に、ペダルを踏み込む時により強い意識を加える事をアドバイスされたのですが、正しい方法次第では走練習同等の効果が得られるはずですね。

　ところで、インターネットでマイケル・ジョンソン選手の練習メニュが書かれた文献を見つけました（http://www.edb.utexas.edu/ssn/CCA%20PDF/Run-200-400%20Sprint.PDF）。目標が200m・21秒50、400m・47秒50だった23歳の頃で、1月から5月の内容です。やはり200mや300mインターバルが滅法強いのは当然ですが、注目すべきは有酸素持久力。例えば、1月には4マイル走を6分/マイル、3月には3マイル走を5分30秒/マイルでこなしたと書いてあります。おそらく5000mレースでも16分台の走力はあったと思われます。ジョンソン選手は典型的な200・400m型ですが、有酸素持久力も相当優れていたことが分かりますね。ちなみに、これを400m57秒台目標の私の場合に換算すると・・・

　6キロを27分ジャスト、4キロを16分45秒

　現状では全く及びませんが、冬場の持久力が絶好調だった2001・2004年なら可能でした。この時は確かに短距離シーズンも好調。量をこなせば到達出来るレベルなので、この冬練で再び目指してみようと思います。
2013年1月5日 (土) 弱っていた腹筋
　今日は体育館での持久走。1周110mのためコーナーで足首に負担はかかりますが、キロ4〜5分ペースなら安全なので1月メニューとして行う事にしました。まだ体力不足のためビルドアップ式で行い、37周、つまり4070mを19分46秒で走り切りました。少し追い込んだ程度の内容ながら、400mの基礎持久力養成のために重要なメニューであることは、過去のシーズンの経験からも明らかです。これとバウンディングを組み合わせて、1月は持久力と筋力両方の養成に力を入れたいと思います。

　さて、冬練開始にあたって腹筋強化も行う事にしました。先日20回2セットを行っただけでヘロヘロになってしまい、予想以上に腹筋が弱っている事が分かりました。少なくとも過去5年間で腹筋トレは全く行っておらず、これが遠因となって頻発する脚の故障につながっていた可能性はあります。やはり効率良い走りを再現するためにも、地道にこういうトレーニングもしないといけませんね。そして何よりも、腹筋を鍛えると以下のような素晴らしい効果が出ます。

「サングラス先生にみぞおちパンチを食らってもヘッチャラ」

　パンチが痛くなけりゃ、サングラス先生もただの人。恐るるに足りな・・・あっ！

「ほう、そうかね。そんなら試しに3月くらいに一発、いや連発で殴らせろや。へっちゃらなんやろ？」

　軽口を悔いる弘前の某。でも言ったからには、そのパンチに耐えてやろうじゃねーか。という訳で、乞うご期待。
2013年1月1日 (火) 元旦に冬練開始
　2013年となりました。今年も全国のサングラス先生方には、ご指導・ご罵声・ご鉄拳の程よろしくお願いいたします。

　今日から本格的な冬練開始。どんな天気であろうと屋外で練習しようと誓っていました。幸い雪は小降りで、ロードもジョグ程度なら十分こなせる状態ながら、キックアップ走と腿上げを交互に30秒行うメニューを行いました。30秒レストでそれぞれ4本ずつ、90回くらいと余裕のあるスピードだったので、滑らず行うことが出来ました。冬練初日なので今日は無理に追い込まずに終了。今後は体育館での持久走やバウンディングでの追い込みを開始したいと思います。

　さて例年通り今年の目標を立ててみました。以下のような意気込みでございます。

故障なく過ごせれば5月で400m58秒台。何か文句あるかね？

　目標というより予想という内容で、しかも赤字で挑発的な口調。達成出来なかった時の鉄拳ダメージは計り知れません。しかし過去のシーズンを振り返っても、冬練から故障なく過ごせた年は5月あたりでもシーズンベスト記録が出せています。不振だった昨年も故障が出た5月上旬までは好調でしたし、今年もまずは故障による長いブランクを作らずに4月下旬のレースを迎えることが重要だと思います。その流れで秋まで過ごせれば10年ぶりの57秒台も見えてきます。

　まずはこの冬練で昨年並みの内容をこなし、400mの基盤を作っていきたいと思います。