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練習日誌・日々の体験談のページです

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2017年12月30日（土） 走練習も開始

　2017年も明日が最後となりました。今日は年内に済ませておきたい仕事があったので大学に出勤し、昼に体育館で練習を行いました。

【火曜】体育館40mBD×8：19歩中盤×2・19歩後半×6　トレーニングバンド腕立て伏せ10回×3
【土曜】体育館2000mペース変化走：10分37秒　トレーニングバンド腕立て・スクワット・腸腰筋強化：各10回×3

　バウンディングは前方移動と1歩1歩の強い踏み込みを同時に意識し、何とか8本とも20歩を切りました。 前回の冬練では持久力養成のためジョグつなぎで行っていましたが、この冬は絶対筋力アップが第一目標なので、レスト時間を十分取って1本ごとに歩数短縮（10本がノルマ）する位の気持ちで強化したいと思います。
　今日からは走練習もスタート。前回冬練で行っていた体育館でのペース変化周回走は効果があったので、この冬練でも取り入れます。長い直線部は中距離ペース、短い直線部に来たらジョグつなぎという方法です。これだと急なコーナー付近で減速できるので、同じペースで走り続ける持久走に比べ足首やふくらはぎを痛めるリスクはぐっと減ります。今日は実質2か月ぶりの走練習とあって、2000mでもトータルでキロ5分ペースを切れず苦しみましたが、昨年同様に3000mを14分台前半でこなせるくらいの持久力を目指したいですね。なお走練習日にも、バンドを使った体幹・下半身強化トレを組み込んでいきます。

　年末年始は弘前でのんびり過ごし、1月3日に2018年練習始めとする予定です。全国のサングラス先生方もよいお年を、そして来年もよろしくお願い致します。

2017年12月23日（土） バウンディング開始

　今日46歳の誕生日を迎えたツチヤ天皇。毎年訪れる1日天皇の地位も、来年が最後という事になりますね。今日は1月からスタート予定だった40mバウンディングを繰り上げて行ってみました。

【火曜】体育館で10分間ジョグ、トレーニングバンド腕立て伏せ・スクワット・腸腰筋強化（10回×3）
【土曜】体育館10分間ジョグ、40mBD×7：19歩後半×1・20歩×4・20歩前半×2、トレーニングバンド腕立て伏せ：10回×3

　火曜日のウエイトトレでは終了後に酸欠気味になり、夜まで頭痛が続きました。力を入れる時に無意識に息を止めてしまうのが原因の様なので、今日は腕の伸縮と呼吸リズムを連動させるようにしました。
　バウンディングは2か月ぶりの実施で、1歩1歩しっかり踏み込んでも20歩がやっと。いわゆる脚のバネがゼロになっている現状なので、今後強化する余地が十分あるという事ですね。冬練期間であっても、スクワットで強化した筋肉をプライオメトリック運動に生かすことは重要だと思います。そのための練習が40mBDであることは言うまでもありません。もちろん40mBD自身が広い意味でのウエイトトレにもなるので、週に40mBDとスクワットを1回ずつ行うだけでも、体幹部やハムストリングを強化する頻度は従来以上に増やせることになります。その効果が見えてくるのは2月以降になるかと思うので、地道な強化を続けていくしかありませんね。

2017年12月16日（土） 今年のザ・ワードの季節が

　今週も先週に引き続き、体育館でのジョギングとウエイトトレを行いました。屋内とは言え暖房のない体育館の冷え込みは厳しくなってきており、10分ジョグでちょうど良いウォームアップというところです。

【火曜・土曜】体育館で10分間ジョグ、トレーニングバンド腕立て伏せ・スクワット・腸腰筋強化（10回×3）

　腸腰筋トレは、片脚ずつ後ろから振り上げて固定したゴムを引っ張る動作です。先週までは普通に立ったままで行っていましたが、ゴムの張力に負けてバランスを崩しやすいので、今日は手すりにつかまりながら実施。体軸を維持したまま脚をしっかり振り上げられ、より効果的に負荷をかけられたと思います。

　さて間もなく2017年も終わりとなり、今年のザ・ワード決定の時期となって参りました。色々な事があった年でしたが、やはり以下のワードになるのではないでしょうか。

　　　2017年ザ・ワード「体軸前方跳ばし」

　このコーナーにも何度も出てきたこの言葉。向い風の中でもタイムを落とさないようにと、冬練期間中から意識したポイントです。結果として、―1.9mという悪条件下でも100m 12秒台を記録というM40期間には出来なかったことを達成。M45になっても実質的な走力アップが出来たことは、大きな自信になっています。もちろん今後も意識し続けるポイントとなり、ウエイトトレと併せる事で200・400mにも反映させられるようにするのが来期以降の目標となります。なお以下は過去のザ・ワード集です。

　　　2009：男女混浴レース
　　　2010：イサシマムラ・ウチスリンコ先生
　　　2011：伝説のツチヤ先生
　　　2012：女子大のノブハル・アサハラ
　　　2013：エアロバイクの光と影
　　　2014：船岡の悲劇
　　　2015：40mBD命
　　　2016：キネシオの神様

2017年12月10日（日） バウンディングに近い感覚

　今週はインフルエンザ予防接種後に体調を崩し、特に下痢状態が4日間続いています。昨日は出張で練習時間がとれず今日に行いましたが、まだ腹具合がすっきりしません。とりあえずジョギングは無しで、バンドでのウエイトトレのみを行いました。

【火曜】体育館ジョグ10分、バンド腕立て・スクワット・腸腰筋10回×3
【木曜】バンド腕立て10回×3
【日曜】バンド腕立て・スクワット・腸腰筋8回×3

　上半身トレ3回、下半身トレ2回という内容で、この冬練中の強化回数として進めていくつもりです。結構きつい筋肉通が出るのではと予想していましたが、少し疲労感があるかという程度。スクワットではハムストリングに負荷がかかっているようで、これは狙い通りです。走練習のような強い筋肉痛ではなく、どちらかというとバウンディング後の感覚に似ています。やはりウエイトトレでは筋肉の収縮スピードが遅いので、そのような出方になるのでしょうか。とにかく1月以降のバウンディングや走練習にどういう影響が出るか楽しみにしています。

2017年12月2日（土） プレ冬練開始

　約1か月間の完全休養を経て、今日から冬練を開始しました。これまでの1か月間はトレーニングバンドでの腕立て伏せを行っており、12月からはそのバンドを使っての下半身強化と10分程度のジョグも加える事に。よって、1月からのバウンディングと体育館内走練習に備えた「プレ冬練期間」という位置付けにしたいと思います。今日は早速以下のメニューを行いました。

　体育館で10分間ジョグ、トレーニングバンドでの腕立て伏せ・スクワット・腸腰筋強化（8〜10回×3)

　先日このコーナーにも書いたように、この冬練では体幹部の筋力強化を第一目標にします。今日は各セットとも10回が限界だったので、筋肥大と最大筋力強化を狙った負荷に相当します。私の現在の筋力だと、バーベルではなくバンドを使っても十分な負荷をかけられるので、ウエイトトレ器具の揃った施設に通う必要がありません。筋力アップに伴って負荷が物足りなくなったら、バンドの強度を上げていけばいいでしょう。気を付けるとすれば、スクワット時の姿勢でしょうか。ハムストリングにしっかり負荷をかけるため、お尻を突き出して立ち上がっていくフォームを意識しています。これによって背筋部の強化も出来ますので、走動作に必要な体幹部強化が出来ると考えています。この際に腰を痛めないように、今日も腰痛防止用のバンドを巻いて行いました。

　短距離的スピードだけではなく、有酸素持久力を上げる際にも体幹部筋力がしっかりしていればエネルギーロスは少なくなります。冬練中の走練習をより効果的なものにするためにも、筋力トレーニングを並行させていく計画です。

2017年11月26日（日） 健康寿命の意識を今から

　掲示板にも書いたように、今週末の二日間は放送大学の集中講義を行いました。基本的には通信制の大学ですが、私の場合は大学教室での通常講義に相当する「面接授業」という形で行い、単位として認定するというシステムです。よって年齢を気にすることなく大学卒（大学院もあり）の学位を得ることが出来るため、20代から高齢者まで幅広い年齢層の学生が在籍しています。

　私は毎年、「健康寿命を伸ばす食生活とは」というコンセプトで講義を行っています。一般的に、健康的に自立して生活できる健康寿命は平均寿命より約10歳低くなります。日本は世界的な長寿国ですが、それでも男女ともに70代前半が健康寿命の限界という現状です。私の大学を見てみても、確かに60代の教員はまだ動きもしっかりしており、一昔前の「お年寄り世代」という印象は全くありません。それが70代となると、職務は十分にこなせても動きがゆったりとした感じになるのが分かりますね。この年代は仕事や日常活動のレベルに影響されて老化の個人差が大きくなる時期で、80歳を越えると差は歴然としてきます。その差は運動機能の衰え方の差そのものですが、高齢者であっても十分な食事摂取と適度な運動負荷をかけることで、筋力や骨密度低下を防げる（場合によっては強化）ことが知られています。

　この健康寿命については、私も父の姿を見て今まで以上に意識するようになりました。4年前は一人で新幹線に乗って弘前に遊びに来ていましたが、80歳となった今は補助しないと安心して歩けない状態です。やはり普段の生活で歩かなくなってしまったことが衰えを助長したようです。私自身も、いつかは大きな衰えを実感する時がやってきます。その時期に、あるいはそれまでの時期に何をすれば良いのか、知識として蓄えたものを実践する必要があります。幸い栄養学を専攻しているおかげで、老年期に必要な栄養摂取や運動負荷の理解は出来ています。私の場合、運動機能の大きな低下を防ぐために陸上を70代、80代になっても続けるという取り組み方が出来ます。好きな陸上ですから、そのような意識も苦にはならないでしょう。実際マスターズ陸上で活躍されている70〜80代の方々を見れば、どのくらいの運動機能が維持出来るものなのか理解の参考になります。よって、「今後30〜40年計画」という壮大な楽しみ方が出来ることになりますね。

　長生き出来ることに越したことはないですが、死ぬぎりぎりまで自立生活を送れる生活スタイルというのが理想です。私自身が知識を生かして成功のお手本となれるよう、今後の人生を楽しく頑張っていきたいと思います。

2017年11月19日（日） トレーニングバンドでの筋力トレーニング

　現在は来る冬練に向けてオフ期間を続けています。今季最終戦から２週間走っていないので、脚の筋肉疲労も完全に無くなっている状態です。今月一杯は走練習を行わず、筋肉状態をリセットさせて再度トレーニング効果が出せる状態で冬練スタートしたいと思います。

　そんな中でも上半身の筋力強化は開始しており、トレーニングバンドを使った腕立て伏せを行っています。最近の100mや200m動画を見ると、上体のぶれが大きく腕や脚の動きとの連動性が悪くなっています。腕だけの力で振るのではなく、大胸筋の力を生かして体軸から振っていくことが必要だろうと考え、この部位の強化を開始するに至りました。普通の腕立てだと回数はこなせますが、絶対筋力強化という意味では負荷が弱いです。そこでバンドを併用する事で、8〜10回3セットをぎりぎり行える負荷にしています。これはいわゆるベンチプレス種目に相当し、少なくとも陸上開始以来このような負荷で継続強化したことはありませんでした。
　さかのぼってみると、20年以上前の大学野球部時代はバーベルを使った筋トレを精力的に行っていました。当時はベンチプレスのマックス（1回だけ拳上）が80kgくらいで、確か55〜60kgで10回3セット行っていました。これで入学当時53キロだった体重は60キロを越えるまでになり、硬式野球をこなせる筋力を付けることが出来ました。当時の写真を見ても、今より一回りは大きな体つきであるのが分かります。もちろん現在は当時より筋力は大きく落ちており、せいぜいマックスは60kgというところ。よって現在のバンド併用の腕立ては、ベンチプレスなら45kg×10×3位に相当するでしょう。年齢を考慮しても、短距離の記録向上を目指すならマックスでプラス10キロは目指したいものです。

　ダンベルやバーベルと違ってバンドトレは場所を取らないのが一番の利点です。かつ私にとっては十分な強負荷をかけられることが分かったので、12月以降はスクワットにも用いる予定です。こちらの方が強化の優先度は高く、バウンディングと併せて行う事で例年以上にパワー強化を重視した冬練にしたいと思います。

2017年11月11日（土） 2017年シーズンを振り返って

　先週の400mレースを持って今季シーズンも終了。この前の冬練がつい先日のように思えるくらい、あっという間に過ぎ去りましたね。今シーズンを振り返り、いくつかのトピックスに分けて総括したいと思います。

【故障の中でも1シーズン乗り切る】
　M45のスタート年となった今年は4月末にぎっくり腰を再発し、その後母が亡くなったこともあり、7月1日が屋外初戦でした。その前後には右アキレス腱を痛め、以後シーズン終了まで全力ダッシュをこなせなくなりましたが、何とか400mペース走とパワーマックスで乗り切ります。そして10月7日のレース中に今度は右ふくらはぎを痛めますが、こちらもスクワットやパワーマックスで代替しながら最終戦参加にこぎつけました。結果的には長いブランクを空けることなく工夫して練習を続け、11月までレース出場できたことは幸いでした。

【冬練は成功】
　今季の冬練は例年になく好調でした。故障防止のため完全シャトルラン形式ではなくジョグつなぎの体育館走練習を取り入れ、これに40mバウンディングも併せて持久力を養成。3月の屋外での準スプリントペース練習結果から見ても、目標とする持久力に近いレベルまで強化できたと思います。2018年の冬練では筋力強化を重視しますが、走練習は今年の冬練メニューを引き続き行うことは言うまでもありません。

【体軸を前に跳ばす意識】
　このコーナーでも何度も出てきたキーワードです。向風に負けてタイムを大きく落とす近年の傾向を打破するために、体軸を前にグッと押し込む感覚を冬練から意識し続けました。スプリント練習でも、今まで避けてきた向風下ダッシュを敢えて行ったおかげか、7月末の100mでは-1.9mでも12秒96と成果を出すことが出来ました。ちなみに昨年は＋2.7mで12秒62なので、実質的に今年になってレベルアップしたことになります。ただ腰痛や故障の影響でバウンディング練習が大幅に不足。その影響か200・400mでは体軸意識しても維持しきれず、シーズンベストはそれぞれ27秒42（1レースのみ）、62秒96にとどまりました。100mでの課題克服をロングスプリントに生かすことは当然来年の目標となり、そのための冬練メニューも計画済みです。

　以上、大きく3点に分けて総括してみました。現在は脚がもはやパンク寸前状態なので、11月は完全休養とします。その後12月はウエイトトレとジョグという「プレ冬練」の位置付けとし、1月から本格始動という計画です。サングラス先生方も、それまでしばし冬眠・・・もとい休養されて頂けると幸いかなと存じます。

2017年11月4日（土） 今季最終レース

　昨日は仙台大学競技会400mに遠征参加。早いもので今季も最終戦となります。今週はふくらはぎの張りがずっと消えず、昨日の時点でもまだ残っていました。シーズン終盤とあって筋肉状態がもはや良くないのですが、全く走れない状態ではないので、最終レースなら無理をしてでも出てしまおうと決心。幸い気温20℃以上と汗ばむくらいの陽気で、普段より念入りにアップをして出走に備えました。

　男子400mは9組あり、私は最終組でした。前半そこそこ飛ばして後半持ちこたえるという、前回までと同じレース展開で行こうとスタート。前半から中学生二人との争いとなり、苦しくなる中盤以降も体軸を前に倒して進む意識で踏ん張ります。ホームストレートではその一人と泣き走り対決を演じ、私がわずかに先行してゴール。ラストでやや潰れた内容でしたが、心配した故障発生もなく、現状での力を出し切れた展開でした。そして、すぐにタイムは発表されました。

　　　　　　63秒46

　全参加者中最下位タイムは免れたものの、シーズンベストには0.5秒及ばず。今回は200m以降の失速が夏場のレースよりやや大きかったようで、前後半ラップは29秒5＋34秒0くらいの展開でしょうか。先週末の練習でも分かったように、やはり故障による10月中の走練習不足で実戦的な乳酸耐性が落ちた結果となりましたね。その一方で、パワーマックスやチューブスクワットによる数週間の代替練習でどこまで走力強化・維持できるかという事も確認できました。これも実際にレースで走ってみないと分からないので、そういう意味では弘前からはるばる遠征参加した甲斐はあったと思います。

　8月以降は400mに絞って練習とレース出場を続けましたが、目標の60秒切りには遠く及びませんでした。それでも今季は、向い風で100m 12秒台マークと課題を克服した部分もありました。詳細は後日の総括で・・・あれっ、中嶋サングラス先生、またご機嫌斜めのようで！？

　「ワシが静岡に引っ越したとたんに、喜んで宮城県の大会に遠征して来ておるよな？　お前のそういう態度が気に食わんから、シーズン総括の鉄拳および鉄脚制裁を浴びるがよい！」

　し、しかしですね、以前にも何度か出場していた大会ですので、決してそのような事は・・・キャー、体罰指導絶対ハンターーイ！・・・・

2017年10月28日（土） 今年最後の強化練習

　今週は、ようやくふくらはぎに違和感を感じることなくバウンディングと走練習をこなせるまでになりました。右ハムの柔軟性が悪くて気にはなりましたが、キネシオテープ貼付で何とか乗り切り、来週末の今季最終戦に向けて最後の強化練習を行いました。

【火曜】坂60m×6：400mペースで10”2〜10”4　体育館40mBD×8：19歩中盤×2・19歩後半×6
【土曜】ロード150mシャトルラン×2を2セット（400mペース・セット間30分）：22”0+24”9（計46”9・往復間9秒）　22”9+25”0（計47”9・往復間6秒）

　火曜日は右ハムの張りがどうしても消えず、走練習では追い込めなかったのでバウンディングに切り替え。それでも少し張りを感じて、19歩中盤から後半にとどまりましたが、8本と強化が見込める量をこなせるようになりました。久々にプライオメトリック運動で実践的な強化が出来たせいか、翌日は腸腰筋とハムがかなりの筋肉痛でした。

　今日はさわやかな秋晴れで気温20度という好天の下、この時期としては珍しく半袖・ランパンで練習。火曜に比べると右ハムの違和感も小さくなり、ほぼ1か月ぶりに本格的な走練習を実施しました。今季お馴染みの400mペースシャトルランですが、復路のペースダウンが大きく、やはり走練習が出来なかった間に乳酸耐性も落ちてしまったようです。それでもハムやふくらはぎを痛めずに走り切れ、最後の強化をと力を振り絞って2セット実施。これで乳酸耐性が1段階上がったと信じたいものです。

　来週は祝日の金曜日に仙台大学競技会の400mに遠征出場します。現状では62秒96のシーズンベストを更新できれば御の字という期待度ですが、とにかく僅かでもいいので更新してシーズン終了できるよう頑張ってきたいと思います。

2017年10月23日（月） まだ走れない

　右ふくらはぎの故障から2週間。故障部位は完治したものの、その周辺部位の違和感が残りどうしてもかばった動きになってしまいます。とにかく通常のフォームで走れるようになるまで待つしかなく、今週も先週同様の練習メニューでした。

【火曜】【木曜】トレーニングバンドでスクワット・腸腰筋トレ15回×3
【土曜】パワーマックス2.5kp×15秒×3を3セット（45秒レスト・セット間10分）：最大150・146・145rpm＋148・143・134rpm＋142・139・135rpm

　トレーニングバンドトレはスクワットに加え腸腰筋の強化も行いました。片脚ずつ腿上げの動作でバンドを引っ張りますが、やはり右の腸腰筋の弱さが分かります。2010年にこの部位を肉離れしてから本格的な強化を行っていなかったので、これがキック力低下につながっていると思われます。改めて強化部位として重視しないといけません。
　昨日のパワーマックスは、先週末よりは最大回転数が上がり、全体的に踏ん張りが効いた内容でした。それでも15秒間での維持力は弱く、3セット目の最後の方は115rpm位まで落ちました。今回もケツ割れと酸欠でヘロヘロでしたが、現状では400mというより200mの走力低下を示しています。それでも負荷は前回同様ハムストリング中心にかかっており、強化目的通りの練習内容になったのは良かったと思います。

　今季最終戦が11月3日なので、何とか今週は走練習を行っておきたいものです。ぎりぎりまで出場を目指して頑張ってみたいと思います。

2017年10月16日（月） スクワットの必要性

　右ふくらはぎの故障を起こしてから徐々に回復に向かっています。それでも走練習復帰はまだ出来ない状態なので、先週は室内練習メニューでの強化となりました。

【火曜】【木曜】ゴムバンドでスクワット15回×3
【土曜】パワーマックス2.5kp×15秒×3を3セット（45秒レスト・セット間10分）：145・137・139rpm＋142・143・139rpm＋132・133・133rpm

　トレーニング用ゴムバンドでのスクワットは、バウンディングの代わりに行ってみました。バーバルより負荷は弱いものの腰を痛めるリスクが低く、正しいフォームを意識する事でハムストリングにしっかり負荷がかかります。この際背筋をしっかり伸ばすことで、走動作に必要な体幹強化も同時に行えるようにしました。

　土曜日のパワーマックスは、走練習の100m×3×3の代替トレ。200m走力の強化が目的で、本来は3セットとも150rpm目標となります。が、最大回転数も維持も全くダメな状態で、400m練習並みの酸欠に陥ってしまいました。しかし今回は、ほぼハムのみに負荷がかかる漕ぎ方が出来たのが従来との大きな違いです。以前は太腿前面、つまり大腿四頭筋で押し込むような漕ぎ方で、乳酸が溜まるのもこの部位でした。結果として大きなパワーは出ていましたが、走動作に直結するトレーニングにはなっていませんでした。現在は股関節の回転を意識しているせいか、ハム主導の漕ぎ方になっています。そのハムの力が弱いので回転数が上がらないのですが、強化ポイントの意識は合っている事になります。これで好調時と同じ回転数を出せるようになればベストという事ですね。

　スクワットに関しては、陸上開始以来全く行って来ませんでした。30代の頃は走練習だけで十分でしたが、筋力低下が目立つ現在は敢えて強い負荷をかけないと向上が望めないようです。来たる冬練では、このバンドを使ったウエイトトレーニングを積極的に取り入れパワーアップを図る予定です。

2017年10月7日（土） 故障してもゴールを目指した漢（おとこ）の物語

　今日は青森県中泊町で開かれた西北五秋季大会の400mに参加。県内でもマイナーな大会ですが、周辺地区の高校生や中学生で結構にぎわっていました。電車乗継の便が悪い場所なので、9時スタートのレースに間に合うよう頑張って朝5時半起きで出掛けました。

　今日は苦手な早朝レースという事に加えて、あいにくの雨で気温15度ほどの悪コンディション。それでも全くの無風というのが救いでした。私以外は全員高校生で、とにかく周りに惑わされることなく自分のペースを守ろうとスタート。前半200mはあまり突っ込みすぎず、前回レースと同じような展開で進めます。そして踏ん張りどころの中盤・・・という250m地点で、右ふくらはぎの上部に違和感が発生。この時点では大丈夫だと判断しレースを続行します。ラスト100mはその違和感も大きくなり、泣き走りによる追い込み度も100％とはいきませんでしたが、何とかフォームを乱すことなく完走。痛めた箇所は肉離れを起こしているようで、脚を引きずりながらトラック外に出ました。結果的にレース続行したことが裏目に出ましたが、今回の状況で途中棄権は頭になかったので、後悔はしていません。ちなみにタイムは・・・

　　　1分03秒86

　故障による影響は0.5秒程度と見ています。加えて雨の影響が多少はあったことを考慮しても、ぎりぎり62秒台だった8月以降のレースとほぼ同レベルと判断しています。やはり前半200mでリラックス出来ても地面を押す力が弱くてスピードに乗れない、という今の実力通りの結果ですね。それでも故障にめげず、強い気持ちでゴールへと突き進んだ炎のツチヤ先生。中高生に与えた教育的影響力は計り知れず、真の男ならぬ漢（おとこ）になった。サングラス先生方のご了承も頂けるはずだ！・・・そう信じております。

　ちなみに今回痛めた箇所は、全く悪い前兆がありませんでした。ただ冬練中にふくらはぎを痛めることが多いので、今回もその周辺部位を含めて柔軟性が落ちていた可能性があります。先週末の練習以降、脚の筋肉にバネが感じられないので、見えない疲労も出ていたのかも知れません。11月3日の仙台大学競技会が今季最終戦の予定なので、故障回復してまた強化できるようなら参加を目指したいと思います。

2017年9月30日（土） 悪条件でも練習

　今週は急に冷え込みが強くなった弘前。日中は20℃に届かない日も多くなりましたが、シーズンも実質残り1か月。出来るだけの課題改善を行い、少しでも現状よりアップしたいと思います。

【火曜】体育館40mBD×8：19歩×3、18歩後半×4、18歩中盤×1
【土曜】ロード150mシャトルラン×2を2セット（400mペース・セット間30分）：22.3＋24.8 (計47.1) 　22.5+24.7 (計47.2)　往復間7秒・6秒

　40mバウンディングは先週より多めの量をこなしました。レスト時間は十分取っているので、この本数でも全て18歩中盤以内でこなせるくらいのパワーを取り戻したいものです。
　今日は雨のため引き続きロードコースでの練習。完全に止むのを待とうかとも思いましたが、雨中のレースを想定した練習も必要だろうと小降りになった時点で本練習スタート。先週末と同じ300m×2相当メニューで、風雨の中とは言え、かなりの追い風だった各セットの前半は21秒台後半で入るスピードが必要です。近年はリラックスした400mペースになると、スピードを出しているつもりでも地面へのキック力が弱くなっています。特に今日はアップからバネを感じられない状態だったので、実際走っていてストライドがあまり出ていないと実感しました。かと言って100mのように走ってしまうと力を大きくロスする事になります。やはりリラックスした状態でも地面をしっかり押せるよう、バウンディングでハムを含めた体幹部の絶対筋力を強化しながらの練習が400mにも必要なようですね。1セット目で不完全燃焼だった分、雨の上がった2セット目はタイムを落としてなるかと踏ん張り、何とか同タイムを保ってクリアしました。

　来週日曜は青森県内で行われる小さな競技会で400mを走ります。おそらく朝9時スタートで、今日のようにかなり寒くなる事もあり得ます。防寒対策をしっかり取って、実力を発揮できるレース内容にしたいと思います。

2017年9月23日（土） バウンディング再開

　今週から、2か月以上中断していたバウンディングを再開する事にしました。アキレス腱の方も問題なく、何より体軸強化により400mをより短距離らしく走り切る必要があります。先週のレース動画を見ても、走りがすっかり中距離的になっています。シーズンも残り少なくなってきてはいますが、出来る限りの改善をしようと考えています。

【水曜】体育館40mBD×5：19歩×2、18歩後半×3
【土曜】ロード150mシャトルラン×2を2セット（400mペース・セット間30分）：22.1＋24.0 (計46.1) 　22.5+24.8 (計47.3)　往復間はいずれも7秒

　40mバウンディングは久しぶりとあって5本にとどめ、その分1歩1歩しっかり踏み込むことを意識。着地も崩れず割と安定して跳べましたが、昨年からこの歩数で停滞しています。まず動的ストライドを上げたうえで400mレースペースの向上を目指す必要がありますね。
　今日は雨が降りそうだったので（結果的には降らず）、ロードコースでの練習でした。400m前半ペースを上げるべく、80m位でしっかり加速し切ってその後リラックスして維持という意識で、体軸維持も心掛けながら行いました。2セットとも前回実施時の8/12とほぼ同じ合計タイム（46.2＋47.2）。体感的にはしっかり走り切れたように思いましたが、やはり乳酸耐性が弱い現状では、入りのペースを上げても反動で後半落ちて結局同じタイムになります。実際の400mレースなら44秒台＋18秒台＝62秒台になりそうです。今日のメニューだと1・2本目の差が1.5秒以内に収まればレースペースとして適正なので、それで合計タイムを45秒台＋46秒台となるレベルを目指していきたいものです。

　練習や試合での体軸維持は重要ながら、気持ちで意識してもそれを支える筋力が伴わなければタイムには反映されません。100・200mでの復活を支えたのがバウンディングだけに、400mにもぜひ生かしてロングスプリントらしい走りを取り戻したいと思います。

2017年9月18日（日） 初の400mレース動画解析

　昨日は弘前市内で行われた青森マスターズの400mに参加。台風の影響はまだなかったものの、本大会としては珍しくホームストレートが強い向かい風。例年この大会で100・200mシーズンベストを出す人が多いとあって残念なコンディションでしたが、私も負けずに走ってきました。

今回は前回より前半をやや飛ばすつもりで、それで向い風の後半でどれだけ耐えられるかを試すことに。M45〜55合同の6名での出走で、私は一番外側の8コース。目標がいないのは走りにくいですが、とにかく自分の走りに集中しようとスタート。前半は上手く加速しリラックスしての等速を心掛け、200m地点ではまだ内側選手に抜かれません。ここからピッチ意識でペース維持を努め、M45のライバル片沼さんに抜かれるも、わずかに余裕ある状態でラスト100mへ。ここでM55の夏坂さんにも抜かれますが、僅差のままゴールに向かいます。前回レース同様に割と動けたせいか、ラスト30mで片沼さんをかわして2着ゴール。タイマーは1分02秒5で止まっていたので、63秒かかったかなと思っていると・・・・

　　　　　　1分02秒96

　前回をわずかに上回るシーズンベスト。61秒台はならずも、終盤が強い向かい風でもタイムを落とさなかったことは進歩です。そして今回は久しぶりに家族が応援に来て動画撮影してくれたので、その分析を基に反省したいと思います。ホームストレート側のトラック上からの撮影なので100mごとのラップタイムは不明ですが、解析できる限りで分かったのは以下の点です。

@ラスト60mは11秒0かかっているので、ラスト100mは17秒台後半と思われる。
A全体的に大きなペースダウンは見られず、もがいたラストも割とフォームはまとまっていて上体の仰け反りもない。
B前半は飛ばしたつもりでも実際は内側選手に迫られており、29秒台はかかったと予想される。結果的に300m通過は45秒台にとどまる。

　初めて自分の400mレースの走りを 確認することが出来ましたが、やはり62秒台が現在の適正ペースとして固定してしまっているのがはっきり分かる内容です。よって前半から無理に飛ばすとラストで大崩れするし、逆に抑えても結局は64秒くらいかかってしまう。60秒切りを目指すには、200m28秒台・300m43秒台の通過は必須なので、現在の感覚を変えないとずっとこのままだと思います。当然練習では潰れることになりますが、その中でかつての速いペースに適応しないといけません。改めて総合的に400m走力を上げる必要性を実感できたので、今回の動画撮影が復活のきっかけとなるよう残りシーズンを戦っていきたいと思います。

2017年9月9日（土） 乳酸と風とサングラスに負けた男の物語

　今週は、平日のパワーマックスも乳酸耐性向上を目標にしたミドルパワートレを実施。今日はまだ夏の日差しが残る残暑の中で、先週に引き続き300＋200m相当の100mシャトルランを行いました。

【月曜】パワーマックス・ミドルパワー：2.5kp×30秒×3（90秒レスト）：@137→133rpm A135→130rpm B134→107rpm
【土曜】400mペースシャトルラン形式・土トラック100m×3＋100m×2（3本目後は90秒レスト）：15.6・15.8・17.3 (計48.7、往復間9・10秒) ＋16.4・19.7 (計36.1、往復間8秒)　@BD本目向風、AC本目追い風

　月曜のパワーマックスは、8月5日実施時よりは回転数維持力が数段アップしましたが、1・2本目共にマックス140rpm以上で踏み込んでこそ乳酸耐性トレとしての意味も高まります。その分現時点では回転数は維持できなくなりますが、その負荷で維持できるようになって真の力がアップしたと見なせますね。
　今日の300＋200m相当シャトルランは1・3・5本目が強い向風と、一番合計タイムが出ない条件で敢えてトライ。実際の試合では風向きを変えられないので、不利なケースを想定していつものスタート位置から開始しました。1セット目の合計は48秒台と、風向きが逆の時とほぼ同じ。ラストの1本は乳酸と向い風という過酷な負荷の下で、何とか体軸を前に倒し込むように必死にもがきます。5本の合計タイム自体は先週と同レベルとは言え、ラスト1本の19秒台はサングラス先生のお許しが出るはずなし。それでも乳酸耐性を上げなければいけないので、どんなに潰れても今日のように最後まで走り続けないといけません。

　来週日曜は弘前マスターズの400mに出場します。前回レースよりも前半ペースを上げる予定ですが、現状だとその分後半失速する可能性は大きいです。それでも61秒台を目標にしたいので、恐れずに現在の練習通りのペースで走って、またしっかり課題を確認したいと思います。

2017年9月2日（土） 40代になって初実施メニュー

　今日は弘前市内の大学による研究発表会が開かれたので、練習日を1日繰り上げて昨日行いました。先週末の400mレースの結果から、レースペースと乳酸耐性の両方を上げる必要があると判断。早速そのための練習を行いました。

【水曜】パワーマックス・ハイパワートレ：2.9kp×7秒×5（40秒レスト）：@160rpm A159rpm BC160rpm D154rpm
【金曜】400mペースシャトルラン形式・土トラック100m×3＋100m×2（3本目後は90秒レスト）：15.0・16.6・16.8 (往復間8秒) ＋17.1・18.7 (往復間7秒)　1・3・5本目追風、2・4本目向風

　金曜の練習は300＋200m相当のメニューです。やや疲労が残るので、この1セットのみに集中する事にします。近年は＋200m部分を＋150mで行ってきましたが、乳酸耐性を上げるにはやはり＋200mの方がより効果的で、レースのラスト100mそのものの状態になります。ちなみに＋200m相当練習は2011年以来の実施で、40代になってからは初めて行う事になります。結果から言うと、良かったのは1本目だけ。土コースで15秒0の入りは合格点ですが、2本目は向かい風を考慮しても1本目＋1秒にとどめないといけません。最初の3本合計がまたも48秒台でしたが、予定通り100m×2を続行します。5本目はもがいて18秒かかり、こちらも60秒切りを目指すのであれば土コースでも17秒台にとどめたいもの。という訳で現状の乳酸耐性の低さを露呈した結果ですが、久々にケツ割れと酸欠大魔神に見舞われ、強化のための良い負荷がかけられたと思います。

　ここ数年間はより高い質を求めて、レスト時間の長い150m×4や100m×7で400m対策を行ってきました。しかし実戦的な効果は低く、やはり今回行ったようなメニューを避けてきたツケが出てきていると思います。200m復活でもそうだったように、本番レースに直結する持久力強化メニューが必要です。現在の練習タイムが悪くても、繰り返し行う事で上げていくという原則を忘れずに取り組んでいきたいと思います。

2017年8月27日（日） 課題は明確に

　今日は秋田マスターズの400mに出場。遅ればせながら、ようやく今季初の屋外400mレースとなりました。開催された能代市陸上競技場は、過去の大会では寒さや強風と悪条件ばかりでしたが、今回は湿度の低い夏の陽気で程よい風という好条件でした。アキレス腱も気にならないくらい回復していますが、代わりに先週から続く腰痛が今日になっても残っており、レース中に悪化させないようにと祈りながらの参加になりました。

　さて400mは秋田マスターズでは不人気種目のようで、M35からM75までの6人での混合レースとなりました。私の外側にはいつも56秒台のM45選手がおり、力の差は大きいですがとりあえずこの人を目標にとスタート。前半は練習通りのペース配分で進め、200〜300m区間はピッチ意識でペース維持に努めます。ラスト100mには大差ながらも2位で入り、失速はしますが大きくは潰れずに粘りを見せる形でゴール。心配した腰痛は全く出ず、まずはこちらに一安心です。タイマーが置いていない大会でしたが、1位との差から見て60秒切りは無さそう。それでも現状の力を出し切れる展開だっただけに期待して待っていると・・・

　　　1分02秒98

　現時点でぎりぎりの許容範囲内と言える62秒台。今回は風の影響はなく、レース全体の展開から見ても実力を100％反映した結果だと思います。60秒切りまであと3秒というのは遠いですが、達成するという前提で今後の対策を考えてみます。まず今回は前後半3〜4秒落ちと思われるので、前半200mは29秒台の通過でしょうか。これは60秒切りを目指すにはさすがに遅いので、練習で意識的にペースを上げる必要があります。ただ現状では、その反動でレース後半は大きくつぶれてしまうので、インターバル形式の練習を通じて乳酸耐性をさらに上げる必要があります。総合的に400m走力を上げることになるので大変ですが、今シーズンの残り2か月で取り組む価値はありますね。

　今日は結果的に現状を正確に把握できるレースになり、今後の課題が明確になったという点では近年にない成果がありました。前半200mペースを上げて、それをまず300mまで維持できるように強化するのが第一目標です。回復したアキレス腱を守るためにも、引き続き直線100mや150mでのシャトルランで強化していきたいと思います。

2017年8月19日（土） 腰痛を乗り切って

　今週は久しぶりに鈍い腰痛が続いていました。ハムストリングの疲労と連動して腰にも影響が出ている感じです。時々ギクッという痛みも出るので、ぎっくり腰まで悪化させないよう注意しながら練習を行いました。

　【木曜】パワーマックス・ハイパワートレ：2.9kp×7秒×5（40秒レスト）：@158rpm A〜D160〜163rpm
　【土曜】土トラック100mシャトルラン×3（400mペース）：@15.5+16.3+16.6（計48.4秒　レスト8秒）

　月曜日の腰痛が特につらく、何とか回復した火曜日にパワーマックス練習。全力で漕ぐとかなり腰への負担もかかるメニューですが、腰痛は出ずに160rpm前後はキープ出来ました。
　今日は最近の疲労具合も考慮して、本来2セット行うメニューを1セットだけ行いました。1本目はかなりの追い風で、動きもスムーズに感じましたが15秒5と体感より0.5秒遅いタイム。やはり疲労の影響が出ているのでしょうか、合計タイムも48秒台にとどまりました。それでも右アキレス腱や左ふくらはぎに違和感なく、この1セットでそれなりの追い込み度が得られた練習になったのは良かったと思います。

　来週末は秋田マスターズ大会の100・400mにエントリーしています。まだアキレス腱が100％完治ではないので、無理せず400mのみの出場になりそうです。60秒切りには遠く及ばない状態ながら、現状把握というつもりで練習通りのペース配分で走ってきたいと思います。もし強風下の条件であれば、その中でどれだけのパフォーマンスを発揮できるかが今回のポイントになりますね。

2017年8月12日（土） 何とか走れた

　先週末に痛めた左ふくらはぎは徐々に回復。昨日の時点で階段下りでも殆ど痛みは出ず、今日もアップの流しではキネシオテープ貼付なら大丈夫だったので、400mペース練習を再開することにしました。

【木曜】パワーマックス・ハイパワートレ：2.9kp×7秒×4（40秒レスト）：@155rpm A162rpm BC155rpm
【土曜】ロード150mシャトルラン×2×2（セット間30分）：@22.4+23.8（計46.2　レスト9秒）A22.2+25.0（計47.2　レスト7秒）

　水曜日まで東京出張だったので、木曜にパワーマックストレ。2日後が週末練習予定となるため4本に減らしましたが、160rpmは1本だけ。それでもカーフバンドなしでも全く違和感なく漕ぐことが出来、ハムにもしっかり負荷が掛った練習になりました。
　今日は雨が降ったり止んだりで土トラックは使えず、涼しい中で久しぶりのロードコース練習でした。400mペースでの300m×2に相当する上記メニューで、合計タイムは46秒2と47秒2。現状だと本番の300m通過はまだ44秒台というところです。それでも2週間前より1セット目後半のタイム落ち込みが小さくなって少し余裕が生まれ、徐々に乳酸耐性が上がってきている状態です。いずれのセットも2本目はピッチを意識して進みましたが、好調だった2009〜2010年はこれでレース200〜300m区間のペース維持ができていました。今後も乳酸耐性を上げていくことで、当時の感覚を取り戻したいものです。

　ちなみに左ふくらはぎは全く問題なくホッとしましたが、終了直後に両アキレス腱が痛み出しました。幸い左の方は時間とともに痛みは消え、右も想定内というところですが、やはり現在はギリギリの脚の状態で追い込み練習をこなしていることになりますね。無理は出来ませんが、ケアしながら出来る範囲で強化していくことも必要です。何とか今シーズン残りを乗り切っていきたいですね。

2017年8月5日（土） 今度は左が・・・

　今週も平日はパワーマックス、土曜日が走練習という予定。まだ全力ダッシュが出来ない分をパワーマックスのハイパワートレで補うという目的です。

【火曜】パワーマックス・ハイパワートレ：2.9kp×7秒×6（40秒レスト）：@〜C160rpm前半、DE155rpm
【土曜】アップ中に左ふくらはぎ痛発生で走練習中止。帰宅後にパワーマックス・ミドルパワートレ：2.5kp×30秒×3（90秒レスト）：@135→130rpm　A125→110rpm　B115→100rpm

　火曜日のハイパワートレは50mダッシュを意識した内容で、4本目までは何とか160rpm台を維持。主にハムストリングに負荷がかかり、理想的な漕ぎ方になっていたようです。
　今日はストレッチ後の流しで、急に左ふくらはぎ下部の硬直が発生。ほぐそうとしますが、400mペースに上げたところで痛みが強くなったので走練習は中止しました。代わりに帰宅後に上記のパワーマックス練習を実施。歩きでも痛みが出ますが、ふくらはぎをサポーターで固定し、土踏まず部でペダリングすれば何とかなりそうということでスタート。まさに400m対策メニューですが、回転数も持久力も情けないくらい全然ダメ。もちろんサングラスキック＆パンチの餌食でした。それでも、いつもの拇指球中心のペダリング時よりもハムにしっかり負荷がかかったのは目標通りで、猛烈なケツ割れに見舞われました。

　心配していた右ではなく、左ふくらはぎを痛めたのは全くの予想外。一瞬やってしまった・・・という思いでしたが、100mで18年連続の12秒台達成した後だったのがせめてもの救いでしょうか。直接の原因ははっきり分かりませんが、過去の冬練でも何度か出た痛みと同じで、肉離れまでは悪化していないと思います。焦らず回復を待って、走練習に戻りたいと思います。

2017年7月29日（土） 2本目が問題

　先週末の100mレースはやはり右アキレス腱にかなり負担がかかったようで、回復に時間がかかりました。よって今週の平日練習はエアロバイクを軽い負荷で5分ほど漕ぐだけにとどめ、ストレッチ中心で筋肉の状態を整えながら今日の走練習に備えました。

　【土曜】　大学土トラック100m×3×2（400mペースシャトルラン・8〜11秒レスト）セット間35分：15.2+16.2+16.8 15.3+16.7+16.8（1・3本目追い風、2本目向風）

　今日もアップで慎重にアキレス腱の様子を確認し、キネシオテープ貼付で400mペースならOKということで上記のメニューになりました。本当はロード150m×2の方がより300mに近くなりますが、まだアキレス腱に不安があるうちは土トラックで実施していきます。2セットとも合計が48秒台で、これは400mレースだと45秒くらいの300m通過になってしまいます。第一段階として、まず1セット目だけでも46秒台を目標にしないといけません。特に各セットの2本目でのペースダウンが大きいですが、これは400mレースの100〜200mでのペースダウンを意味しています。この区間でペース維持できないと、後半頑張ってもせいぜい62秒あたりが良いところ。向風の影響があっても、この2本目も15秒台後半で押していける力が必要です。意識としては、疲労の中でも体軸を前に倒しこむ力を利用して進もうとしましたが、乳酸耐性の弱さが際立ってタイムにはまだ反映されていません。

　 300mを3分割したシャトルラン形式にすることで、どの区間が弱いかを理解しやすくなる利点があると思います。今日くらいの練習ペースであれば幸いアキレス腱の痛みは全く出ないので、8月は300m持久力を上げることを大目標にしていきたいですね。

2017年7月22日（土） 向風対策の成果

　今日は青森市で開かれた東青陸上大会の100mに参加。朝方の大雨の影響で、同行予定のマスターズ仲間はキャンセル。私も迷いましたが、雨が弱まることを期待して競技場に向かいます。幸い天気は回復し、日中は晴れ間がのぞき気温30度というコンディションに。大会は2時間遅れの開始となり、私もスタート時間を待ちながらゆっくりとアップを始めました。相変わらず右アキレス腱は流しでも少し痛む状態ながら、直線の100mレース1本なら十分にストレッチでほぐしキネシオテープ貼付で何とか持つだろうと判断。出走を決意します。

　今日意識したのは、前回レース同様に「体軸を前に跳ばす」ということで、再び向風という条件の中で真の練習成果を試す事になりました。今日は距離が100mと短い分、終始その意識を維持できた走りで、風に向かっていく気持ちで攻めました。中盤で左ハムが少し痙攣しかかりますが大事には至らずゴール。11秒3台だったトップとの差から見て、13秒を切るかどうか・・・という内容でした。アキレス腱の方は終了後少し痛みましたが、ほどなく治まってこちらもダメージは少なくホッとしました。しばらくして発表されたタイムは・・・

　　　　　　12秒96（−1.9m）

　かなり強い向風ながらも、ぎりぎりで12秒台達成！今日の風速だと昨年までは13秒切りは不可能だったので、向風の中でも力を発揮できるよう練習で取り組んできた成果がようやく出たことになります。さすがに今回はアキレス腱の不安があったので、追い風でないと12秒台は厳しいという予想でしたが、現状だと公認内の追い風なら12秒6台も狙える力が付いていますね。バウンディングが出来ない代わりにパワーマックスを行っていることも、股関節の回転パワーアップに効果があると考えています。とにかく今回は悪条件が重なった中で12秒台を出したことは価値ある事で、タイムにも十分満足しています。

　風の影響を出来るだけ受けずに走ることはエネルギーロスを減らすことにもつながるので、今日の結果は200・400mの事を考える上でも大きいことです。もちろん乳酸耐性を強化する必要はありますが、これもフォーム改善意識と並行して行うことで今後の強化につなげていきたいと思います。

2017年7月15日（土） 今日も400mペースで

　右アキレス腱はまだ完治しておらず、今週平日はバウンディングの代わりにパワーマックス練習を行いました。それでアキレス腱への負担を減らし、週末の走練習に備えることにします。

【火曜】　パワーマックス2.9kp×7秒×6（40秒レスト）：最高157rpm　最低148rpm
【土曜】　大学土トラック100m×3×2（400mペースシャトルラン・8〜10秒レスト）セット間35分：14.9+16.2+16.8 15.3+16.5+16.7（1・3本目追い風、2本目向風）

　火曜日は家のエアロバイク使用で、短距離対策なので実質的にパワーマックス練習と同じです。50mダッシュを意識したメニューですが、本来なら160rpm前後目標なので、パワーがやや弱い状態ですね。ペダリングは股関節中心の回転を意識して走動作につながるように心掛けました。
　今日はアキレス腱の痛みが消えるまでしっかりアップを行い、この部位にだけキネシオテープ貼付。直線コースなら行けそうなので、走り切れれば2セットとも400mペースのシャトルラン形式でということでスタートします。1セット目は全く問題なく、先週末とは打って変わって400mペースながらも入りが14秒台と好調。その後の2・3本目も体軸の前方移動を意識しながら踏ん張りますが、風の影響を考慮してもそれぞれ0.5秒短縮が必要です。現時点での400mは300m通過44秒台、ラスト100mが18秒で62秒台はかかりそうです。200mと同様に、とにかく400mでもレースペース持久力そのものを上げることが復活のカギになります。アキレス腱が不安でも400mペースなら問題なく走れているので、現在はそれを活かして乳酸耐性を上げるチャンスと考えたいですね。2セット目は少し痛みが出ましたが、疲労に負けず何とか予定通りの本数をこなしました。練習後はしっかりアイシングを行いケアしておきました。

　来週末は青森市内での小さな大会に出場予定です。まだコーナー走は不安なので100mのみのエントリーですが、今日の様子であればアップをしっかり行えば1本の全力疾走なら問題なさそうです。スピード的には風が良ければ12秒台を狙える状況にあるので頑張ってみようと思います。

2017年7月9日（日） アキレス腱は痛くとも

　今週は痛めた右アキレス腱の様子を見ながらの練習でした。キネシオテープで固定すればバウンディングや走練習も可能という状態ながら、無理は出来ないという事で以下のような練習内容でした。

【火曜】　体育館34mBD×4：17歩×2、16歩後半×2
【土曜】　大学土トラック100m×3（シャトルラン・9秒レスト）＋100m×4（100m歩きレスト）　いずれも400mペース、セット間20分：15.9+17.0+17.3　15.4+15.7+15.5+15.7

　バウンディングは足首をしっかり固定して行いましたが、途中で少し痛みが出ます。むしろ固定しすぎて逆に違和感が大きいので、なるべく可動域を確保するような貼り方が良さそうです。
　昨日は燃え盛る太陽の下での練習。アキレス腱と周辺部位をしっかりストレッチした上で、キネシオテープ貼付。400mペースで拇指球着地を心掛けると痛まないので、先に300m相当のシャトルラン形式で走りました。痛みは出ないのですが、やはり違和感があってスピードは出ません。乳酸耐性も弱いとあって合計が50秒を越えてしまいました。そこで2セット目は無理せず長めのレストで4本。こちらも痛みは出なかったものの違和感があり、左ふくらはぎにも負担がかかって攣りそうになりました。タイムは仕方ありませんが、出来る限りの練習でかなり追い込んだ内容になったのは良かったと思います。

　そして翌日の今日。練習後のアイシングや周辺部ストレッチのおかげか、練習翌日としてはダメージが少ないです。ほぐれれば速歩の動きでも痛みは出ません。ただ平日にバウンディングや走練習を行うと回復が遅れるので、アキレス腱に負担のかからないパワーマックス練習に置き換えた方が良いでしょう。それで来週末に走練習出来るようケアしていきたいと思います。

2017年7月1日（土） 望み通りの向風の中で

　今日は平川市開催の青森県スポレクに参加。遅ればせながらようやく今季初の屋外レースで、M45のデビュー戦ともなります。先週末の練習で痛めたアキレス腱は何とか回復し、とりあえず先の200mを走って問題なければ100mも、というつもりで臨みます。

　今日は30度近いながらも曇りで、照り付ける暑さではなかったのは幸い。ホームストレートは向風で、この条件のための対策練習の成果をいきなり試すことに。レースはM40・45の合同で4人のスタートでした。前半は横風を受けながらも、練習で意識している体軸の前方移動を心掛けスムーズに加速します。そして向風の後半。右レーン選手と競り合いになり一瞬先行しますが、ゴール前で失速し再び抜き返されて2位でゴール。ラストの止まり具合から見て26秒台はどうかなと思っていると・・・

　27秒42（風速計測なし）

　風速計測のない大会でしたが、−2m台はあったでしょうか。そんな条件でも26秒台という目標でしたが、果たせませんでした。全体的にも記録は低調で、私もこのタイムでM45では3人中1位でした。アキレス腱はレース中は全く問題ありませんでしたが、ゴール後に痛みが出たので100mは棄権。4年前にも出た腱炎症状態のようで、当時の様にふくらはぎのストレッチを心掛けながら今後の練習を乗り切っていきたいと思います。

　レースを振り返ってみると、後半の競り合いの中で体軸移動が頭から飛んでしまった状態で、ラストは上体が起き上がってしまいましたね。ただこれはスピード持久力不足も大きな原因だと思います。現時点での後半部の持久力は決して良いとは言えず、フォーム維持を心掛けても体がついていかないのでしょう。それでも体力面強化が伴えば、今年中に26秒台中盤から前半も可能な位置にはいると思われます。アキレス腱に負担をかけないよう直線コース練習がメインになりますが、再び100m×3×3や150m×4といった量・質ともに追い求める練習をしばらくこなしていきたいですね。

2017年6月24日（土） いよいよ今季屋外初戦へ向けて

　来週土曜日は平川市で行われる青森県スポレク大会の100・200mに出場。ようやく今季の屋外初戦出場となります。今日はある程度追い込む練習で最後の強化をということで、大学土トラックで150m×3を行いました。

【火曜】体育館40mBD×5：18歩中盤×1・18歩後半×4
【土曜】土トラック150m×3（ほぼ全力ペース・歩きレスト7分）：21”9+21”7+22”4（1・3本目向風、2本目追い風）

　火曜日のバウンディングは久しぶりに動画撮影でフォームチェック。前方移動を意識するあまり上体が突っ込んだようなフォームになっていますが、適度な前傾であれば地面を叩く力をより効率的に前方移動に生かせるようになるでしょう。

　今日は1・3本目を敢えて向風で走ってみました。カーブのきつい300mトラックの1コースですが、脚の力ではなく体軸の前方移動の力を利用して進むことを心掛けます。後半の直線は風に押し戻されそうになりながらも、1本目でぎりぎりながらも21秒台と好調。ただ風に負けまいと力みがあったようで予想外に体力消耗し、やや余裕があるだろうと思っていた計3本なのにヘロヘロになってしまいました。それでもタイムの出にくい300mトラックを向風の中で走っておいたことで、来週末のトラックコンディションが悪い場合の予行練習が出来たと思います。むしろその条件でどの位の記録が出せるのか、5月以降の向風対策の成果を確認できるという前向きな気持ちで頑張ってみようと思いますね。

2017年6月17日（土） 4年ぶりのスパイク練習

　今日の午前中は代休を取って、タータントラック練習に出向きました。今春完成したばかりの平川市競技場で、7月1日に県スポレクが行われる場所でもあります。久しぶりに初夏の陽気となったコンディションの下で、実に4年ぶりとなるスパイク練習を行いました。

【火曜】体育館34mBD×6：16歩×2、16歩中盤×4
【土曜】タータントラック200m×3（ほぼ全力ペース・15分レスト）：27.1+28.0（スパイク底はがれる）+29.0（アップシューズ）　2・3本目はM55選手と同走

　トラックでは高校生も練習していましたが、少人数だったのでお互いの練習には差し支え無し。せっかくのタータントラック練習なので、ここ数年行っていない200mインターバルにトライしました。レスト時間はタイムをぎりぎり維持できると予想した15分に設定。例によって体軸の前方移動を意識しながらの3本で、ほぼ無風の中で今日のタイムなら、現状でも200mレースは26秒台後半では行けるでしょうか。2本目は途中で右スパイク底がはがれてしまい、パコパコ音を立てながらの疾走。練習なので古い方のスパイクを持ってきたのですが、ついに15年間の天寿を全う致しました。3本目はアップシューズで。かなり疲労が出ているも、先行されたM55のサングラス先生を必死に追いかけ、ゴール前で何とか振り切りました。この3本目もスパイク着用なら28秒5位だったはずですが、15分レストの持久力としてはまだ改善の余地はありますね。それでも久しぶりの合同練習（こちらは2010年の中嶋・川村さんとの角田練習以来）で、普段は出し切れないラストの粘りを見せたことで、練習効果も大きかったと思います。

　今日は想定外のスパイク破損にもめげずヘロヘロになるまで追い込めたので、代休を取ってトラック練習した甲斐がありました。明日は筋肉痛がひどそうですが、家族で公園に遊びに行くのでそれがアクティブレストになればと思いますね。

2017年6月10日（土） 向風の坂コース

　今週も雨の影響で大学土トラックは使えず、今日は坂コースでの60mインターバルを行いました。あいにくの向風で、今までなら迷わず追い風の150mコースに変更していました。今回は敢えて最もタイムの出ない条件でパフォーマンスをどれだけ発揮できるか試すためにも、向風の下での坂コース練習にトライしました。

【火曜】体育館40mBD×5：18歩中盤×1・18歩後半×3・19歩×1
【土曜】坂60m×5×3（ほぼ全力ペース・60m歩きレスト・セット間20分）：すべて向風で（9.8+10.0+9.9+10.0+10.0）（9.6+9.6+9.7+9.7+9.9）（9.7+9.8+9.9+10.0+5本目中止） 平均9.8秒

　まず火曜日の40mBDでは1本1本に歩数短縮に集中し、18歩中盤がようやく出るように。高い質を維持できる5本を今後も継続することで、昨年から達成できていない18歩切りを目指したいところです。

　今日の坂ダッシュでは力任せに蹴り上げて登るのではなく、平地同様に体軸の前方移動を利用しながら駆け上がることを意識しました。向風とあって1セット目はかろうじて10秒切りが2本だけ。拇指球着地を併せて心掛けた2セット目は着地の力が増したせいか、追い風時に匹敵する好調タイム。3セット目は左ハムへの疲労が出て何度かピリッとなったので、無理せず5本目は中止しました。まだハムの筋力強化の余地は大いにありますが、キック力に頼っていた昨年までの坂ダッシュより走効率が良かったせいか、疲労度自体は予想より少なかったです。ちなみに昨年までの追い風時の本メニュー平均タイムは9秒台中盤だったので、今回の向風によるロスはかなり抑えられたと言えますね。

　追い風だと不調時や多少フォームが崩れている時でも勢いで好タイムが出てしまいますが、向風だとごまかしが効きません。最近ずっと意識している体軸の前方移動は、この向風に対抗する方法としては合理的だと考えており、それ自体が必要な筋力強化にもつながります。それで昨シーズン以上の好タイムを目指せるはず、という前向きな姿勢で頑張っていきたいと思います。

2017年6月3日（土） 回復週の設定

　7月1日に行われる青森県スポレク大会の100・200mに申し込みました。ようやく今季の屋外初戦になるわけですが、この日から逆算して3週間連続追い込むことを前提として、今週は意図的に練習量を落とす回復週とすることにしました。

【火曜】体育館で600mジョグ・ストレッチ・30m流し2本
【土曜】ロード150m×2（ほぼ全力ペース・7分レスト） ： 21.6＋21.6（向風＋追い風）

　ちょうど火曜日が試合前調整、今日が100・200mレース位の運動量に相当します。5月は平日練習をほとんど行えなかったものの、週末練習は質量ともにまずまずだったので強化は出来ていたと思います。よって今日が試合日というつもりで練習量を落としても、質を維持すれば問題ないと判断。150mコースは完全に平坦ではないので、追い風ではバランスを崩しそうになりました。向風では体幹を前に跳ばす意識で走り切ったのが功を奏したか、風に押されながらも21秒台と好調。実際のレースでも今日くらいの向風コンディションは十分ありうるので、そんな中でも大きくタイムを落とさないようにする工夫が必要です。本数を抑えた中でも課題を持って練習に取り組めたと思いますね。

　近年は、追い込んだ練習を続けて、さあ試合出場！というタイミングでハムの故障や腰痛が出て中断・・・というケースが多くなっています。経験上、3週間追い込んで試合出場というサイクルが強化と休養のバランスとしてはベストのように感じます。体調に問題がなくとも、今回のように敢えて練習量を減らす回復週を設ける試みを続けてみようと思います。

2017年5月27日（土） 腰痛との兼ね合い

　今月は色々な都合が重なり屋外初戦レースをまだ走れていない状況ですが、練習の方はまずまずこなせています。走れる状態ながらも腰痛は続いており、それを踏まえて練習量の見直しを図ってみました。

【火曜】体育館40mBD×5：19歩〜18歩後半
【土曜】ロード150m×4（ほぼ全力ペース・7分レスト）：21.6+21.4+22.0+21.8

　火曜日は約1か月ぶりにバウンディングを再開。これまでは強化目的で40mなら10本くらいは行ってきましたが、腰への負担を軽くするために5本に減らすことにしました。その分歩数短縮に集中するようにし、週末の追い込み練習と並行すれば効果は十分得られると思います。
　今日はその追い込み練習の日。午前中の大雨で土トラックが使えないので、ロード150mインターバルを実施しました。全力で走ることは出来ますが、腰の柔軟性が悪いせいか、左ハムに時々ピリッという感覚が出ます。それでもキネシオテープ貼付で乗り切り、目標の4本達成でしっかり追い込めました。200mでは今季もまず26秒台前半が目標なので、このコースで今日のタイムだと少し物足りませんが、現時点での課題である体軸維持の意識は出来ました。それがスピードと持久力両方の向上につながり、練習タイムにも反映されていくと思います。とにかく練習あるのみですね。

　今季は走練習でも背筋やハムストリングに負荷がかかるようになっていますが、フォーム改善で今まで使えていなかった筋肉に大きな負荷がかかっていると言えます。そうなるとバウンディングでオーバーワークにならないよう気を付け、練習後の筋肉ケアも気を遣う必要がありますね。今まで以上に強化と回復のバランスを考えていきたいと思います。

2017年5月20日（土） 苦しくても追い込める

　気温27度と一気に初夏のようになった弘前、今日の午前中は大学体育祭が行われました。これまでは短大や専門学校との合同開催でしたが、今年から女子大だけでの実施となったため、恒例の教職員リレーチームは無し。それでも勿論練習は予定していたので、お馴染みの100・200m強化メニューを行いました。

【土曜】土トラック100m×3×3（ほぼ全力ペース、100m歩きレストでセット間20分）：14.6+14.9+14.7 15.3+15.4+15.3 14.9+14.7+14.8（1・3セット目追風、2セット目向風）

　ようやく今年初の大学土トラックでの練習です。急に暑くなったせいで体はよく動きますが、1セット後に早くもバテ気味でした。こりゃ2セットで死ぬか・・・と弱気になるも、妥協の女神様を叩きのめしたサングラス先生が堂々のご登場。響く怒号と唸る鉄拳の下、何とか3セットこなせました。体幹を前方に跳ばす意識を維持した成果か、敢えて向風で行った2セット目も大きなタイム落ち込みはありませんでした。今日の追い風であれば14秒台前半が何本か出てこそ好調と言えますが、現状でもぎりぎり100m12秒台と200m26秒台は行けそうな状態です。この1か月間は平日のバウンディングが出来ておらず練習不足が心配でしたが、やはり体幹をしっかり前進させようという意識が効率良い走りにつながっているようです。

　ちなみに昨年までは直線コースでのスプリント練習は追風のみで行ってきました。以前にも書いたように、近年は向風だと極端にタイムを落とすようになっているので、やはり練習でもその条件下で走っておく必要がありますね。その中でかつてのように風に負けないフォームを取り戻して、200mや400mにも生かしていきたいと思います。

2017年5月14日（日） 練習時間は確保

　5月6日に母が急に亡くなり、それ以降の予定が大きく変わった1週間。もちろん連休中に予定していた試合出場は中止でしたが、空いている時間に何とか週1回の練習ペースは維持しました。

【5月7日】ロード100m×8（400mペース、100m歩きレスト）：タイム計測なし
【5月14日】ロード150m×4 （400mペース→ほぼ全力）：22"5＋22"6＋22"0＋21"6 （レスト4＋5＋7分）

　7日は喪服などを取りに急きょ日帰りで弘前に戻り、少し時間があったので思い切って自宅前のロードで練習。ただ頭は母のことで一杯でタイムを取る気にはなれず、強化というよりは走力維持のための練習にとどめました。今日は通常練習に戻すつもりで練習再開。400mペースからスタートしビルドアップする内容でした。ようやく今季初の全力ペース走開始で、両ハムにやや違和感があるためキネシオテープ貼付で行いました。かなり追い込んだ練習が出来て、しばらく平日練習を行なっていない割に体力低下はそれほど無かったようです。1・3本目は向風ながらほとんど影響は無く、体軸意識の効果が出ていますが、さすがに4本目のラストは疲労で上体が起き上がってしまいました。先月の腰痛以来中止していた体幹強化のためのプランクやバウンディングを再開しないといけませんね。

　次の試合出場は7月上旬になりそうで、それまで絶対スピードと乳酸耐性の両方を強化していきたいですね。実家の片付けも残されていますが、何とか乗り切って仕事や練習と両立していきたいと思います。

2017年4月29日（土） 追い込み練習再開

　ぎっくり腰再発から10日、まだ柔軟性が戻ってはいませんが徐々に快方に向かっています。今週も平日練は無し、今日は先週に引き続きスタンディングスタートでの練習は問題ないので、出来る限りの追い込みメニューを行ってみました。この4月は雨が多く、大学土トラックを全く使えていませんが、ロードコースでも同様に強化できる内容です。

【土曜】ロード往復150m×2＋150m（400mペース、90秒レスト、往復間8秒）：(22”8+24”0)+24”3　20分後に150m：23”6

　まだ腰が完治していないこともあり、4分レストで150m×4あたりを・・・という予定でしたが、1本目が向かい風の中でも快調に走れたので、300m＋150mに相当する400m専門メニューにトライしてみました。往復走の合計が46秒8とまだスピード不足（45秒台なら合格）ですが、90秒レストでの＋150mが24秒台というのは悪くはありません。本番の400mレースならラストで大きく潰れずに61秒台は行けそうで、近年の春先の状態としてはかなり良いと思います。勿論この1セットでしっかり追い込んで酸欠となり、敢えて回復不十分な20分後に150mを1本追加。疲労でピッチ主体の走りになってしまいましたが、強化メニューという内容をこなせたと思います。

　さて、5月の連休中は県春季大会の400mか200mに出場予定でしたが、久しぶりに郡山市の実家に戻ることになったので、出場は5月7日の200mのみとなります。ただ当日になってもクラウチングスタートできないようであれば、無理せずキャンセルの可能性もあります。過去にもこの時期に無理をして5月を棒に振ったシーズンが何度かあるので、レース出場できなくても練習は出来るという気持ちで焦らず行きたいですね。

2017年4月23日（日） またも腰痛再発

　今日は今季屋外初戦となる北日本陸上200mの予定でしたが、水曜日に起こした左側のぎっくり腰が完治しないので棄権しました。ジャンプ時での痛みは無くなったものの、前屈があまり出来ずクラウチングスタートの姿勢も取れないので仕方ありません。一応今日は痛みが出ない程度に体を動かしておこうと軽く練習しておきました。

【日曜】ロード150m×2（400mペース・4分レスト）：2本とも22.7

　スタンディングスタートなら腰は問題ありませんが、左ハムのピリッという感覚が気になります。やはりまだ腰の柔軟性が悪くてハムにも負担がかかっているようで、キネシオテープ貼付で慎重にほぐすようにアップをしました。おっかなびっくりの状態ながら400m前半ペースで2本、強い横風の中で何とかスプリントペースといえるスピードで走れてホッとしました。腰痛発生4日目としては回復度は順調で、あと1週間ほどで柔軟性もほぼ回復するでしょう。来週末には追い込み練習を再開できそうです。

　2年前から、追い込んだ練習を続けて調子が上がってくる頃に腰痛が出るという傾向にあります。それだけ体幹部やハムに負担がかかっているということになりますが、ひどい腰痛は日常生活にも大きな支障が出るので防がないといけません。振り返ってみると、3月から6週連続で追い込み練習を続けています。やはり3週連続で追い込んだら1週は練習量を落とすというくらいがベストかも知れません。今後は全力ペースの走練習で強度が上がってくるので、疲労と超回復のバランスを考えながら強化を続けていきたいと思います。

2017年4月15日（土） 屋外初戦に向けて

　今週前半は一時冷え込み、一瞬だけうっすらと雪が積もった日もありましたが、後半は春の暖かさとなりました。今週は2回ともハムストリングの違和感を感じながらの練習でしたが、キネシオテープ貼付で乗り切りました。

【火曜】体育館34mBD×12（歩きつなぎ6＋ジョグつなぎ6）：（16〜16歩後半）+（16歩後半〜17歩後半）
【土曜】ロード150m×5（400mペース・4分レスト）： 23"0+23"1+23"1+22"9+23"0

　火曜日は学生が体育館を使っていたので、縦コースでのBDインターバル。先週同様に歩数短縮と持久力養成を兼ねたメニューで追い込むことが出来ました。
　150m×5は土トラックが乾いていないので再びロードコースで行いました。今回は400m前半ペースをギリギリ維持できるようにと、レストを4分に伸ばして実施。30代の時によく行っていた7分レストの200m×4に相当するメニューです。今日も向い風対策を・・・と意気込んでいたのですが、あいにくなのか幸いなのか無風でした。それでも左ハムの違和感が気になって思い切ったスタートが出来ず、22秒台は1本だけです。4本目後にケツ割れが始まりますが、ハムは大丈夫そうだったのでラスト1本は少しもがいて予定通りの5本をクリア。何とかタイム維持し、追い込んだ強化練習が出来てホッとしました。

　いよいよ来週日曜は今季の屋外初戦となる200mレースです。まだ全力ペースの走練習を行っていませんが、入念にアップをすれば十分対応できると思います。ハムに違和感が出ているのも、例年以上にこの部位を使った走りが出来ているからと思われます。それは強化の流れとしては良い傾向である一方で、無理をすると肉離れにつながる恐れがあります。来週末までは休養と筋柔軟性アップに努め、200mレースを全力で走れる状態に調整していきたいと思います。

2017年4月8日（土） 春の陽気の中で

　先週とはうって変わって今週は一気に気温が上がり、日中は15度以上の日が続いています。大学土トラックの雪もすべて消え、あとは乾くのを待つだけです。今日も20度近い陽気の中、400mペースに上げての150mインターバルを行いました。

【火曜】　40mBD×10（40m歩きつなぎ5本・ジョグつなぎ5本）：（19歩〜19歩中盤）＋（19歩中盤から20歩中盤）
【土曜】　ロード150m×5（400mペース、2分レスト）：22”2+23”3+22”1+23”9+計測できず（1・3・5本目は追風、2・4本目は向風）

　40mBDは歩数短縮を目指す5本と筋持久力アップ目的の5本の組み合わせ。現在は19歩丁度が最高ながら、もちろん今後歩数短縮を目指していくことになります。
　今日は長袖とロングタイツでは暑く、半袖短パンでも大丈夫なくらいでした。いよいよ400mペース練習開始で、今までは全て追い風の向きで150m歩きつなぎで行ってきたメニューでした。しかし近年は風でレースタイムを大きく落とすことが多く、向い風対策も行っておくべきだろうという事で2本入れました。2分レストは150m歩きに相当します。風の影響を考慮すると、4本目まではペースダウンを何とか食い止めたと見なせるでしょう。タイムそのものも、現時点ではこの位でしょうか。ラスト1本は気力を振り絞ってもがき、まさに400mレース後半状態。痛恨のタイム測定ミスでしたが、体感的に見ても26秒くらいかかっていたと思います。予想通りの酸欠大魔神登場で、実際のレースペースで乳酸耐性トレという理想の内容でした。ちなみに30代の頃に5本連続で行ったときは、調べてみるといずれも5分レストでした。2分レストでも4本をほぼ維持できたのは、苦しい中で出来るだけ体幹維持を意識し続けたことも理由の一つではと思います。

　この4月は100〜150mの距離での400mペースタイムを上げることに専念し、200〜300mインターバルにつなげていきたいと思います。急に寒い日が出る月でもあるので、故障に注意することは言うまでもありませんね。

2017年4月1日（土） 最近5年間では一番の出来

　4月になりました。大学土トラックにどっさりと積もっていた雪もどんどん融けて10センチほどになり、来週にはようやく土が顔をのぞかせる状態になりそうです。それでも乾くのに時間がかかるので、しばらくはロードコース練習が続くことになるでしょう。今日も先週同様の往復走ロード150mインターバルを行いました。

【火曜】ジョグつなぎ40mBD×10：（19歩後半〜22歩中盤） 4分55秒
【土曜】シャトルラン形式ロード150m×2×3（準スプリントペース、セット間15分）：(23"4+25"0)・(24"0+25"5)・(24"4+26"0) 往復間6秒

　火曜日の40mBDは最初の2本が今季初となる20歩切り。その反動で終盤はかなりストライドが落ちましたが、より乳酸耐性トレに近くなったので良い練習になったことは確かです。前回発生した腰痛も出ずホッとしました。
　今日は日中の気温こそまだ一桁ながら、ほぼ無風と往復走には好条件。前回達成できなかった3本とも合計50秒切り目指し、乳酸地獄になる恐怖感を振り払うようにスタートを切りました。1セット目は復路のタイム落ち込みも小さく計48秒台とコースベストを再更新。2セット目も何とか49秒台、3セット目は乳酸がたまっていく中で得意の泣き走り全開でゴールを目指します。惜しくも50秒を少し越えましたが、前回同様のケツ割れに見舞われてこちらも良い乳酸耐性トレになりました。ちなみに3年前のちょうど今頃は、無風下でも1本も50秒を切れず3本平均ベストは50秒7でした（今日は49秒4）。当時の冬練では体育館で完全シャトルラン形式の中距離ペース走を行っており、それに比べれば今年の冬練のジョグつなぎはむしろ負荷は弱いと言えます。それでも現在はフォームも意識しながらの練習なので、当時より効率的に練習効果が出ていると考えられますね。さすがに好調時まではいかないですが、最近5年間では最高の状態というのは自信になります。

　とりあえず来週からは400mペース練習を開始する予定です。まだ低気温の日が多い4月は冬練からの移行期ととらえ、まずは400mペースでの走効率を上げることに専念して100・200mのスピードの基礎を作っていきたいと思います。

2017年3月25日（土） 今季初トライでケツ割れ王子

　今週は火曜日の練習直後にまた腰を痛めてしまいました。初日は寝返りを打つのもつらいほどで、今日の時点でも前屈が余りできない状態。それでも過去にこの状況でも練習出来たので、ある意味想定内の範囲です。今日は往復走形式での150m×2インターバルを行いました。

【火曜】ジョグつなぎ40mBD×10：（20〜21.7歩）4分58秒
【土曜】シャトルラン形式ロード150m×2×3（準スプリントペース、セット間15分）: 23"2+25"9  23"4+25"8  23"3+27"3 （往復間6〜7秒）

　火曜日のジョグつなぎ40mBDは10本目でも22歩を切るという好調ぶりで、練習中は腰痛を起こす気配はありませんでした。しかし終了直後にグキッとなり、歩けるもののやや重症という感じでした。
　その後徐々に回復し、走る時の衝撃での痛みは出なくなったので、先週出来なかった往復走150m×2にトライ。やや風はありましたが、本番レースを想定すれば、この位の風ならやっておかないと・・・と気持ちを奮い立たせます。1・2セット目はこのペース練習では初となる合計50秒切りでしたが、そんなに余裕はありません。3セット目の後半は力尽き、酸欠大魔神に加えて何年振りかというほどのケツ割れ王子登場となりました。数字上は目標の合計50秒切り×3まであと少しなのですが、実はこのメニューでは本来それほど乳酸は溜まりません。つまり、やや余裕を持って今日のタイムでないと、準スプリントペース持久力は合格とは言えないのです。ただ過去最高タイムでこのメニューがこなせたことは自信になり、例年以上に冬練の成果は確実に出ていると言えますね。

　出来れば来週もこのメニューを行いたいと思います。とりあえずは苦しみながらでも3本目も50秒を切れるように頑張り、次のステップである400mレースペース練習に入りたいですね。

2017年3月19日（日） 少しずつ春の気配が

　弘前市内も除雪で積み上げられた雪以外はほとんど消えた状態になりました。土トラックに積もった雪も少しずつ低くなっていき、日中の気温もようやく春の気配を感じさせるように。昨日は京都で開催された農芸化学会での発表のため、今日ロード150mコースで練習を行いました

【火曜】ジョグつなぎ40mBD×10＋20mBD×10：（20〜22.5歩）4分51秒＋（11.3〜11.5歩）3分13秒
【日曜】ロード150m×6（準スプリントペース、150m歩きつなぎ）：23"5+23"8+24"2+24"0+25"0+23"8

　日曜日まで中4日になるので、BDは久しぶりに40mと20m両方行いました。やはり40mでバネを使い切った状態になりましたが、その状態で20mを追加することで負荷も中距離的になりますね。
　今日は風が強いためシャトルラン形式ではなく、歩きつなぎでペース維持できるだけの本数をこなす練習。追い風のもと24秒0前後で6本目標に頑張りました。本数が進むにつれて苦しさも増す中で、体軸維持して前方へ跳ぶという意識は何とかキープ。5本目でガクッとペースダウンするのがまだ弱いところで、現状での課題を物語っています。しかしこれがサングラス集団を呼び込み、ラスト1本は400mレースラストの動きに切り替えてペースアップにつなげました。むしろ5本目を維持して6本目にダウンする方が、乳酸耐性トレにもつながって効果的かと思います。

　この準スプリントペースの持久力が悪いと400mペース持久力も良いはずがないので、あと数回の練習で強化してから次のステップに進みたいですね。

2017年3月12日（日） 再び体育館で強化

　昨日は卒業式やその関連行事があったため、1日繰り上げて金曜日に練習を行いました。体育館での40m×30でしたが、準スプリントペースだと30m過ぎで減速しないと危険なので、800mペースで行いました。

【火曜】体育館34mBD×12（ジョグつなぎ）：17.5〜19歩（トータル5'09"）
【金曜】体育館40m×30（40mジョグつなぎ、800mペース）：7"9〜8"3〜7"8（トータル13'28"）

　火曜日は体育館の斜めコースを取れなかったので、縦コースの34mで実施。いつもの40m換算だと20.5〜22.5歩となり、何とか許容範囲のストライドというところ。負荷は40m時同様に乳酸耐性トレ並みの追い込み度でした。
　金曜日は日没後の時間帯だったので、体育館コースでの800mペースインターバル。苦しい中盤以降もペースダウンしないように心掛け、こちらもしっかり追い込むことが出来ました。この冬練から行っているジョグつなぎの40mインターバルは、シャトルランのような急激な折り返しがないので、ふくらはぎを痛める心配がありません。連続で30往復こなすことで目標とする中距離負荷にも近くなります。故障することなく狭い室内コースを最大限に生かすという意味では、今まで行ってきた室内メニューの中でもベストの方法ではないでしょうか。

　来週からはロードコース練習を再開できるので、しばらくは準スプリントペース持久力を上げる努力をしていきたいと思います。

2017年3月4日（土） 練習は出来る

　掲示板にも書いたように、今日予定していた室内陸上400mは棄権しました。昨日の夕方から腰にビリッという痛みが何度も走り、ぎっくり腰の前兆のような状態に。柔軟性アップには気を遣ってきましたが、練習による疲労もたまってきているようです。今日になって治まりますが、長時間椅子には座るのは無理。レース会場まで電車で3時間かかり、その間じっと座席に座っているのは耐えられないという事で欠場を決めました。レースはスタンディングスタートで腰をほぐせば走れる状態だっただけに残念ですが、代わりに練習で無理のない程度に走っておきました。

【土曜】ロード150m×(2＋1) ： 往復走で24"2+25"9（往復間7秒レスト）→9分レスト後に24"2

　腰の様子を見ながらなので追い込み練習ではありませんが、3月になったので準スプリントペースをスタートする事にしました。ピッチよりもストライド意識で走るようにし、同時に体軸を前方に飛ばす意識も出しましたが、心配した腰痛は出ませんでした。走りとしては、まだ中距離的な着地スタイルながら全体的にスプリントフォームに近づける感覚でしょうか。ちなみに今日のメニューは本来往復走で3セット行うもので、300m×3と同等の負荷があります。無風であれば合計タイムが全て50秒切り（セット間15分）で合格レベルです。ここ数年ではそのレベルに達していませんでしたが、400m60秒切りを目指すのであれば、その前段階での力として必要ですね。

　練習終了後はさすがに腰に負担を感じましたが、走行中は腰をかばうことなくフォーム維持できたのは何よりです。弱い部分をかばうような走りが続くと、本来使うべき筋肉の強化も出来なくなります。それが近年の不振の原因として考えられるので、特に腰やハムストリングスは柔軟性向上と筋力強化を両立させるよう心掛けていきたいと思います。

2017年2月25日（土） 初めて2月に坂コース練習

　断続的に雪が続く弘前地区、まだまだ雪解けの時期は先になりそうです。先週は使えたロード150mコースは再び雪道になってしまいましたが、大学構内の坂コースは完全に解けていたので、今日は60m坂コースで走練習を行いました。

【火曜】ジョグつなぎ40mBD×10：（20〜22歩）4分58秒
【土曜】ジョグつなぎ坂60m×10×2（800mペース、セット間7分）：@10”8〜12”0（トータル6’26”） A11”2〜12”3（トータル6’42”）

　火曜日の体育館練習は、直前まで暖房が効いていたようでかなり温かく感じました。そのせいか歩数も好調で、ラスト1本でも22歩丁度にとどめました。早めに切り上げるため1セットだけでしたが、2セット目も好調だったろうと思われます。
　今日は、冬練期間中では最も早い坂コース使用となります。追い風で登り坂と絶好の条件で、体育館40m×30と同じ距離である20往復を連続で出来ると予想してスタート。しかし意外ときつく、10本目で12秒まで落ちたのでここで7分レストを取ります。2セット目は早くも5本目で12秒台となり、2度目のレストを取りたくなるくらい苦しみました。しかしここで、サングラス先生による泣き走り続行令が下ります。これは勅命同格ですので、800m終盤の練習だと思って力を振り絞り、ヘロヘロになって10本連続をクリアしました。先週の150mよりむしろ苦しかったくらいで、800mペースとはいえ坂コースだとかなりエネルギーを消費するようです。平地よりもハムストリングを使った走りになるからだと思いますが、ハムが弱い私にとって恰好の練習が出来たことになるので何よりです。

　来週末は再び室内200mトラックでの400mレースを予定しています。2月は1月以上に筋持久力を高めることが出来たので、前回レースより2秒速い66秒台が出せれば合格でしょうか。また冬練成果の中間報告会という位置付けになるよう頑張ってきたいと思います。

2017年2月18日（土） 運良く屋外練習

　今週は木・金曜と一時的ながらも春の陽気になった弘前。今日はまた冬の寒さに逆戻りでしたが、道路の雪が溶けたおかげで予想外の屋外練習を行うことが出来ました。

【火曜】体育館ジョグつなぎ40mBD×10＋20mBD×10：（20.3〜22.3歩）トータル4'54"＋（11.3〜11.5歩）トータル3'14"（セット間15分）
【土曜】ジョグつなぎロード150m×4×2（800mペース）：25"5+27"7+27"6+28"4 25"7+27"5+27"8+27"2 (ジョグ63"〜69")

　BDは久しぶりに20m×10を追加。筋持久力がアップしていることに加え、疲労がたまる終盤ほど前方ジャンプの意識を高めているおかげで、40m・20mともに歩数の落ち込みが少なくなってきています。
　今日は150mロードコースが完全に使える状態だったので、800mペースでのインターバルを実施。気温0度で粉雪も舞う中、体育館メニューと同様にジョグつなぎで行いました。5〜6本は維持できるか・・・と思いましたが、4本でペースダウンし1500mペースまで落ちそうだったので、2セットに分けました。その2セット目も苦しみましたが、BD時と同様に体幹を前方へ跳ばす意識で頑張ります。最後は800mレースのラストをイメージして力を振り絞り、27秒台をキープ。本来は5分レストで300m×5というメニューながら、ジョグつなぎだと今日の量が限界のようです。ただタイムの落ち込みから見て持久力はまだ不十分です。来週も出来るようであれば、このコースで再チャレンジしたいと思います。

　この時期に屋外練習が出来るとは本当に運が良く、短い室内コースとは違う一段高い負荷の練習をこなせたのは何よりです。今後は再び雪の日が続くようですが、寒くても屋外で走れるのであれば今からどんどん走っておこうと思います。

2017年2月11日（土） まだピッチ主体だが

　今週は、水曜日の朝にゆうちゃんを持ち上げた時に背中の痛みが発生。ひどくはなかったものの、念のためその日のうちに整体院でマッサージしてもらい翌日にはほぼ回復。今日も予定通りの練習を行うことが出来ました。

【水曜】ジョグつなぎ40mBD×10：20.5〜22.5歩（トータル時間4’58”）
【土曜】ジョグつなぎ40m×30（800mペース）：7”6〜8”2（トータル13’30”）

　先週と同メニューの実施です。40mBDでは少しずつ筋持久力アップが見られています。冬練当初と比べて、ラスト1本は単純計算で平均ストライドが7センチ大きくなっています。最大筋力強化は4月以降でも十分間に合うので、屋内ではこのメニューでの歩数維持を引き続き行っていきたいですね。
　今日の40mインターバルは動画撮影でフォームチェックを行いました。まだピッチ主体の動きですが、苦しい終盤でも体軸維持して前方へ・・・という意識はフォームにもつながっていることが確認出来ました。40mと距離が短いのであくまで参考タイムながら、7秒台のペースを出来る限り維持していけるよう強化したいと思います。10分間ほどのレストを挟めば2セット目として10往復は追加できそうなのですが、腰やハムへの負担がかなり大きいので、故障防止のためにも30往復で終了しています。それでも疲労度は十分大きいです。

　現在意識しているフォームの筋持久力を上げることは、200mや400mレース後半の走りの基礎になると思います。疲労度が上がる中でも前進力を生みやすいフォームで走ることで、200・400mともに課題であるレース後半のタイム向上につなげられるようにしたいですね。

2017年2月4日（土） 前方に跳ぶ意識で

　2月に入って積雪量がさらに多くなった弘前。今月も体育館練習での強化となりますが、狭い室内で動きが小さくならないようある事を意識することにしました。バウンディングと走練習ともに、前方へ低く跳び出すつもりで前進するという事。早速40mBDの方で成果が表れました。

【水曜】体育館ジョグつなぎ40mBD×10 ： 20.5〜22歩後半（トータル時間4’50”）
【土曜】体育館ジョグつなぎ40m×30（800mペース） ： 7”6〜8”3 （トータル13’23”）

　1月に引き続きのジョグつなぎ40mBD。疲労で上方向へのジャンプになりそうになる中でも前方へ前方へという意識を持ち続けたせいか、後半のストライド低下が小さくなりトータル時間もさらに短縮。スピードBDの要領で行いましたが、それでも走動作よりはピッチがずっと遅いので、冬練でも故障の心配はないと思います。
　今日は800mペースにアップしての40mインターバルで、実質的には1月のペース変化走と同種類の練習です。こちらも徐々に苦しさが増す中で、1本1本体軸維持しながらの前方移動を心掛けました。800mペースに上げた分ジョグも自然と遅くなり、さすがに当初の目標であるトータル12分切りは無理でした。それでも追い込み度は十分。背筋とハムストリングスに強い負荷が掛って鈍痛が出ていますが、本来走動作で負荷が掛るべき箇所であるため、動きとしては良かったことになりますね。これらの部位がまだ筋力不足とも言える訳で、これはBDや走練習そのもので強化出来るので、当然今後も意識していきたいと思います。

　タイムだけを追い続けるとフォーム意識はどこへやら・・・という状態になります。まずは今日のような意識を優先させ、その結果としてのタイムという考えで頑張っていきたいと思います。

2017年1月29日（日） 2年ぶりの室内400mレース

　今日は五所川原市にある克雪ドームでの室内競技会400mに参加。200m土トラックで、室内とはいっても暖房は全く稼働しておらず、屋外より気温が低い（3度以下）というコンディションでした。全館暖房では費用が莫大にかかるからだと思いますが、そんな中でも60mや高跳びなどの純粋スプリント系競技も行われますし、無風であるだけ屋外よりはまし。スタートぎりぎりまで体が冷えないよう動いていました。左ふくらはぎに少し違和感がありましたが、1500mに変更しても状況は同じだと思ったのでキネシオテープ着用で予定通り400mに臨みました。

　一般高校の部は5人で、寒さもあって全員がロングタイツ着用でした。現在はスピードが出ないので、前半からある程度飛ばす展開でも後半はさほど潰れないだろうと予想しスタート。1周目はリラックスしながらも高校生に大きく遅れないように頑張ります。その後は差が広がりラスト50mで動きが止まるも、渾身の泣き走りを見せてゴールイン。大きくは潰れなかったので、予想した通りの展開で走り切れたことになります。1時間ほど待って出た正式タイムは。。。

　　1分08秒86（アップシューズ着用）

　2年前の同大会での記録は何とかわずかに上回るタイムで、32＋36秒くらいのラップでしょうか。ラストの失速具合から見ても現状でのベストタイムを狙う展開で走れたので、実力通りのタイムです。スタート前は65秒あたりで行けるのでは・・・と期待しましたが、伸び盛りの高校生でも前年ベスト＋5〜6秒くらいだったようなので、私も妥当なタイムと認めざるを得ません。これまで1か月間の冬練で基礎持久力は順調に上がっていますが、室内練習で走効率が大きく落ちるので、1月はもちろん4月時点でもレースタイムが非常に悪いことは毎年の事です。それでも今日のレース内容であれば、しっかりと練習の一環として意味ある出場になったと思います。今後の冬練でも現在行っているようなメニュー中心になりますが、走効率向上にスムーズに結び付けられるだけの体力養成と位置付けて頑張りたいですね。

「で、1500mはどうだったのかね？ふくらはぎも大丈夫だったようだし、勿論走ったんだよな？レポートは明日になっても良いぞ！」

（再び冷や汗ダラダラで）今日は頑張った、うんうん、持てる力を出し切ったレースで練習としても最高だった・・・

2017年1月21日（土） 来週はどっちを走ろうかなー

　今週も先週と同メニューを実施。より1段階パワーアップするつもりで頑張りました。

　【火曜】体育館40m×10＋20m×10（ジョグつなぎ、セット間15分）：20.5〜23歩（トータル4分59秒）＋11.5〜12歩（トータル3分18秒）
　【土曜】体育館ペース変化走3000m：14分07秒（1000mごとに4’35”+4’47”+4’44”）

　ジョグつなぎ40mBDはラスト1本が先週までの23.5歩から23歩へ短縮できました。トータル時間も短くなったせいか強烈なケツ割れ状態で、15分では回復が全く不十分。それでも敢えてその状態で2セット目に入ったので、中距離的な負荷に近くなったと思います。

　今日のペース変化走は13分台を狙って序盤から積極的に行きました。さすがに中盤維持できずに目標達成はならずも、確実にタイム短縮は出来ています。今回は呼吸の苦しさに加え、ふくらはぎに少し違和感を感じながらの練習となりました。幸い故障にはつながりませんでしたが、短い距離間でのペース変動の繰り返しになるので、予想以上に負担がかかっているようです。今後さらにペースアップするためにも、前もってキネシオテープで保護しておいた方が良さそうです。

　来週末は室内陸上（200m土トラック）に参加予定です。ここまでの冬練1か月間の成果確認も兼ねて400mか1500mのどちらかにします。持久力チェックには1500mが良いのですが、現状であれば400mでも65秒くらいで走れそうな気がします。2年前は室内レースタイム−5秒が屋外タイムになっていたので、60秒切りを目指す上でのバロメーターにもなります。どちらにしようか、ぎりぎりまで考えておきたいですね。

「練習の一環なんだから両方とも走れ。たとえ好タイムでも1種目だけの場合はワシらの指導が入ると思うがよい。」

　（冷や汗だらだらで）1種目でも十分だ、うんうん、1本だけでも練習の一環として申し分ないよねっ・・・

2017年1月14日（土） 少しずつアップ

　このところ真冬日続きの弘前、練習を行う体育館内もかなり冷え込んでいます。ペースが遅い冬練メニューとはいえ筋肉にも追い込みをかける内容なので、アップをしっかり行って本練習に入りました。

　【火曜】体育館40m×10＋20m×10（ジョグつなぎ、セット間15分）： 20.5〜23.5歩（トータル5分3秒）＋11.5〜12歩（トータル3分16秒）
　【土曜】体育館ペース変化走3330m ：15分54秒（1000mごとに4’45”+4’52”+4’41”、ラスト330m1’34”）

　いずれも先週同様のメニューで、ジョグつなぎ40mBDでは今回もハムがケツ割れ状態になりました。中距離負荷というより、400m練習に近い負荷のようです。歩数は先週と変わらずも、少し体が慣れてきたせいか、筋肉痛は先週ほど酷くはなりませんでした。
　今日のペース変化走は、余裕があれば先週の3000mにプラスするつもりでスタート。苦しい中でも2000〜3000mで大きくペースアップ出来たのは、少しずつ力が付いているということでしょうか。プラス分も3周と頑張りました。近いうちに4000mまで行けそうな気もしますが、ジョグつなぎでも終了後にふくらはぎへの負担をかなり感じるメニューです。よって次回は、周回数を増やすより3000mで一気に13分台（今日は14分19秒で通過）を狙って前半から飛ばしてみようと思います。苦しいとは思いますが、最後に潰れても良いくらいの気持ちでトライします。

　ちなみに走練習以外の日には、体軸強化のためのメニュー（プランクというようです）も継続して行っています。すでに1か月以上実施していますが、すぐに目に見える効果が出るメニューではないと思います。スプリントシーズンに効果が見られるよう、引き続き行っていきたいと思います。

2017年1月7日（土） 2回ともしっかり追い込む

　冬練2週目の今週は、バウンディングインターバルを開始しました。数年前に行ったジョグつなぎでストライドが落ちてきても10本やり通すメニュー、非常に追い込んだ負荷となりました。

　【火曜】体育館40mBD×10＋20mBD×10（ジョグつなぎ、セット間15分）：20.5〜23.5歩（トータル5分6秒）＋11.5〜12歩（トータル3分23秒）
　【土曜】体育館ペース変化走3000m：14分24秒（1000mごとに4’40”+4’53”+4’51”）

　ジョグつなぎBDは歩数短縮が目的ではないので、やや抑え気味の20歩台からスタート。それでもじわじわとストライドは落ち、最後は呼吸も苦しい中で力を振り絞るように23歩台。もう1セットの予定でしたが、15分レストでも回復しないので2セット目は20mで。もはやバネは残っておらず、ヘロヘロで10本こなしました。ちなみに数年前は40mで2セット行っていましたが、当時はBD技術が不十分で1歩1歩の負荷が弱かったので2セットできたとも言えます。今回は心肺系・筋肉ともに大きな負荷がかかり、筋肉痛も3日続いたので、冬練メニューの負荷としては十分です。それでも、歩数短縮が目的ではなくとも10本目も22歩くらいにとどめられるよう筋持久力強化したいですね。

　今日は先週2000mで行ったメニューをいよいよ3000mでトライ。中盤で苦しくなりペースが落ちますが、何とか踏ん張りが利きました。予想外にもあっさりと14分台クリア。現時点でこの状態なら、目標を13分台に上げても良いでしょう。33mが1500mペース・22mがジョグの繰り返しでも、屋外の持久走並みの追い込み度は得られますね。中盤で多少落ちても目的とする負荷はかかっているので、恐れずに今回のように前半から積極的に入るようにしたいですね。

　この冬練中も週2回の練習で強化していきますが、やはりポイントは2回ともしっかり追い込むことでしょう。屋外練習していた頃もそれが出来ており、これはスプリントシーズン練習にも通じる考え方です。1回の練習強度と疲労度が高いので超回復が起こりやすく、ちょうど回復したタイミングで再び追い込むというサイクルが出来れば、週2回練習でも十分走力は向上すると考えています。昨年の冬練も追い込んではいましたが、エアロバイクと歩きつなぎ40mBDが中心だったので、実践的な有酸素負荷という意味では不十分でした。そしてこの過酷な試練を乗り切るには、何と言ってもサングラス先生による鉄拳制裁は必要不可欠です。妥協の女神様VSサングラス先生の大乱闘騒ぎ、この冬も大いに期待していただければと思います。

2017年1月1日（日） M45シーズンのスタート

　先月23日に45歳の誕生日を迎え、2017年はM45として競技する最初の年となります。今日からの開始予定だった冬練は先週に繰り上げて実施。昨日も行ったので2016年の練習納めということになりますが、実質的には2017年シーズンスタートとなる練習内容をレポートします。

【12月27日】体育館ペース変化走2000m ： 10分04秒
【12月31日】雪ロード100m×15（1500mペース100mジョグつなぎ）　： 平均24秒（ジョグ平均48秒）でトータル時間17分59秒

　まず行った体育館でのペース変化走は1500mペースとジョグの繰り返しで3000mが目標ですが、冬練初日ということもあり2000mからの開始です。近年弱くなっている有酸素持久力、約1か月間の完全休養もあってさらに低下しており現時点では2000mでも苦しい状態です。冬練期間中で3000mを14分台でこなせるくらいの力は付けたいものです。昨日の練習は本来は走行20秒・つなぎ40秒のメニューですが、これも持久力不足に加えて雪道で滑らないよう注意しながらの走りとなったので、ペースは上がりませんでした。8本くらいで限界を感じるも、2016年最後のサングラス先生方のご登場の中、真の限界まで続行することに。トータル3000m分を泣き走りでクリアしました。

　さて今年の目標ですが、やはりこれしかないと思います。

　　　　　「400m60秒切りだが、文句あるかね？」

　2015・2016年ともにシーズンベストが62秒台で終わったというのに、この態度のデカさ。サングラス先生方もさぞご立腹かと存じますが、とにかく100m12秒台を維持している間は400m60秒切りを諦める訳にはいきません。そのベースとして、冬練では過去の成功例や失敗例を参考に、故障せずに有酸素能力（中距離ペース）を上げていくことを目標にしたいと思います。5月以降の100・200m対策は昨年もある程度成功したといえるだけに、それを400mに生かすためには冬練中に中距離ペース持久力を上げておく必要があるでしょう。好調だったシーズンは間違いなく現在よりその力が上だったので、平日・週末の練習ともにしっかり追い込むつもりで頑張っていきたいと思います。