12秒96（＋0.8m）

【水曜】40mBD×10：通常BD18歩後半×3、スピードBD19歩後半×7
　
【土曜】60m坂×5×3（ほぼ全力ペース・60m歩きレスト・セット間20分）：（9.6・9.8・9.8・9.9・9.9）+（9.7・9.7・9.9・9.9・10.0）+（9.7・9.8・10.1・10.1・10.2） 平均9.9

　40m スピードバウンディングは2年ぶりで、通常BDより接地の力が落ちる分歩数も19歩後半にとどまりました。逆に通常BDと比べて前進運動が強調される動きなので、翌日のハム筋肉痛は過去最高に近いレベル。より走動作に直結する筋力強化が出来るメニューであることを再認識しました。冬練中は歩数短縮に努め、スプリントシーズンに入ったらスピードBDという流れがベストのようです。

　現時点では、今後のスケジュールを以下のように考えています。

10月6日　地区レベルの記録会で100mか300m（いずれも公認）
10月20日　弘前市秋季大会100mか400m（1種目のみエントリー可）
11月3日　仙台大学競技会100m

【月曜】体育館40mBD×10：18歩中盤×2＋18歩後半×8
【土曜】ロード150m×4（ほぼ全力×2+400mペース×2　レスト7＋7＋4分）：21"7+22"0+23"0+23"6

　今週はいずれも中4日での練習と、先週とは逆に休養十分。40mバウンディングは、ついに10本連続での18歩台を初めてクリアしました。まだ18歩台後半がメインながらも、筋持久力はここ数年でも良い方だと判断できますね。これがスピードBDではどの位の歩数でいけるのか、試してみたいものです。

　今日はまず全力ペースでの150mインターバルにトライ。1本目は何とか21秒台でしたが、2本目で右ハム違和感が出て思い切りが今一つ。故障再発は避けないと・・・と3本目以降は400mペースで。ラストは400m後半をイメージしながらの走りで、ハムを気にすることなく追い込むことが出来ました。終了後は2週間前以上の酸欠大魔神様がご登場。まだ全力ペースで本数を重ねるのは無理な現状ながら、出来る限りの強化メニューはこなせたと思います。

【月曜】体育館40mBD×８：18歩中盤×2＋18歩後半×6
【水曜】坂60m×(5+10)<400mペース+ほぼ全力・60m歩きレスト・セット間20分>：9.8+10.0+10.0+10.1+10.1 / 10.3+10.3+10.6+10.6+10.5+10.4+10.5+10.5+10.7+10.7（全て向風）

　40mバウンディングは、中1日と短い休養ながらも8本全て18歩台。空中に浮いている間のリラックスを心がけたせいか、着地の際に集中して力を出せたようです。初の18歩台×10も目前ですね。

　坂60mダッシュでは、6月末の左ハム肉離れ以来の全力ペース。また中1日の短い休養に加え、向かい風の坂ダッシュなのでタイムは低調。それでも現在のハムの具合を考えれば、全力ペースならむしろ向い風でちょうど良い負荷です。ただ1セット目のレスト中にハムの張りが強くなり、まだ複数セットこなせる耐久力は戻っていません。代わりに2セット目は400mペースで10本連続。これもハムがぎりぎり持ちこたえたという感覚ながら、何とか追い込む量はこなせたと思います。

　という訳で、合宿期間のような1日おきの追い込み練習で強化しました。練習後のケアをしっかり行えば、こういう集中スケジュールでも出来るんだよね、このワシも♪

【火曜】体育館40mBD×７：18歩後半×5＋19歩×２
【土曜】ロード150m×５（400mペース・4分レスト）：23"3+23"0+22"9+23"5+24"8

　40mバウンディングは相変わらずかろうじて19歩切りの状態ですが、7本をこなせるまでに。着地で潰れそうな場面も何度かありますが、強化を目指すのであれば、やはりこのくらいの本数をしばらく継続する必要があるでしょう。

　今日も先週同様の400mペース練習。アップで右ハム周辺の違和感がどうしても解消せず、1本目はその違和感が残った状態でタイムも伸びず。ちょっとまずいかな・・・と心配になりましたが、2本目以降はほぐれて違和感なくこなせました。結果的には400mというより準スプリントペースに近くなってしまいましたが、4本でかなりの酸欠。ここで終了！と思いましたが、サングラス先生が登場して妥協の女神様と久し振りの乱闘騒ぎ。オッス、それなら無理せずキネシオテープ貼付で追加しまーす・・・と思っていると、今度は「キネシオなんか要らねえだろ！」とサングラス先生VSキネシオの神様の乱闘騒ぎ。まれに見る三つ巴の取っ組み合い、やはり制したのはサングラス先生でした。という訳で5本目スタート、400mラストさながらの泣き走りを演じてクリアしました。全体的にタイムが悪い中でも乳酸耐性トレができたことは、100mの基盤作りとしても十分であると期待できますね。

　最近は、本練習よりアップに多くの時間を割いている状態です。動的ストレッチで右ハムの違和感が解消しないのですが、柔軟性そのものが悪いのがそもそもの原因なので、今後も引き続き真向法を続けていく必要はあります。その一方で、今日は本練習150mの1本目でほぐれたということからも、アップでは流しを多く入れた方が良さそうです。次回はそれを試してみたいですね。

【火曜】体育館40mBD×6：18歩後半×5＋19歩前半×１
【土曜】ロード150m×4（400mペース・4分レスト）：22"7+22"6+22"2+23"3

　40mバウンディングは先週よりさらに1本増の6本。18歩台後半がやっとでしたが、ハムを気にすることなく、ようやく強化が見込める本数をこなせるまでになりました。今季中に10本まで戻せるかもしれません。

　今日は右ハムの違和感がなかなか解消せず、レスト中にストレッチを入れながらの走練習となりました。そのせいか、1・2本目は思い切った加速ができず、強い追い風の割にはタイムは今一つ。3本目は脚の運びがスムーズになってきましたが、4本でペースダウンして酸欠に。ペース維持して5本という本来の目標は果たせず、またもサングラス鉄拳の餌食となったツチヤ教授でありました。まあ現状ではこれが精一杯ということですが、過去の経験からも、400mペースで追い込む練習をこなしていれば100m走力の強化にも直結することが分かっています。全力ダッシュ出来ないのは困る・・・と考える必要はないので、ポジティブな姿勢で今日のようなメニューをこなしていこうと思います。

　真向法ストレッチの効果も少しずつ見え始めてきています。それでも目標の柔軟性レベルにはまだまだ届いておらず、慢性的な腰痛やハムの違和感の完全解消にはしばらく時間がかかりそうです。そんな中でも、強化を目指したスプリント練習がこなせるようになったので、800mペースでも違和感のあった1ヶ月前からは大きく進歩しています。来たる秋シーズンも、100m12秒台という目標を諦めることなく進んで行きたいと思います。

【火曜】体育館40mBD×5：18歩後半×4＋19歩前半×１
【土曜】ロード100m×7（400mペース・100m歩き戻りレスト）：15"3+15"4+15"6+15"7+15"5+16"0+16"5

　火曜日は、久しぶりにゆうちゃんとリレーや競走をしながらのバウンディングでした。歩数こそやや不調でしたが、レスト時間を十分に取れば5本こなせるまでになり、終了後の腰へのダメージも最小限。以下に、こちらも久しぶりに40mBD動画をアップします。上体がやや前方に突っ込んではいますが、背中はまっすぐに伸びており腰をかばうような動きになっていないのは良いと思います。

40mゆうちゃんダッシュ+バウンディング（←ここをクリック）

　今日は気温25度ほどのさわやかな陽気の下、乾いていない土トラックの代わりにロードコースでの100mインターバルを実施。アップで400mペースまで上げてもハムの違和感はないことを確認してスタートしました。1本目はぎこちなかったものの、徐々にスムーズな走りになってきました。もっとも現在は乳酸耐性が低いので、すぐにペースダウンして終了後は酸欠状態に。それでもキネシオテープなしでこのペースで走ったのは、確か今年初のはずです。ラスト1本はもがく走りになりながらもハムは大丈夫で、予想外にも追い込むほどの負荷がかけられるようになったのは満足です。

　先週の準スプリントペースに続いて今日は400mペースと順調な復帰ぶりで、走練習・バウンディングともに、筋肉を慣らす段階から強化が見込める段階へと移行できていますね。こうなると全力ペースも近いぞ！・・・と気持ちも高ぶってくるのですが、焦らずもう一度400mペースで確認しておきたいと思います。そしてその後の全力走は、坂コースを経てから平地コースへという流れが一番安全でしょう。これでも秋シーズンには十分間に合うので、引き続き柔軟性アップと併せて強化していきたいと思います。

【月曜】体育館40mBD×3：18歩中盤×1＋18歩後半×2
【金曜】?ロード100m+150m×4（800mペース→準スプリント・4本目までは走った距離を戻ってレスト・ラスト1本は4分レスト）：16"7+25"7+24"1+25"1+24"3　?トレーニングバンド腕立て伏せ10回×2

　バウンディングは18歩を切るつもりで3本に集中。なかなか18歩中盤の壁を破れずにいますが、柔軟性が悪い中でこの歩数であれば、筋力的には17歩台のポテンシャルはありそうです。しばらくは少ない本数の中で歩数短縮に努めたいですね。

　今日は掲示板にも書いたように家族で仙台に出掛けたため、1日繰り上げて昨日走練習を行いました。相変わらずアップの時点で右ハムに違和感を感じますが、以前効果のあった太腿前面のストレッチを入念に行うことでかなり解消。最初の2本の800mペースでは、久々にハムを気にせずに本来の設定ペースでしっかり走れました。それならばと準スプリントペースに上げ、こちらも疲労が少なければ（3・5本目）目標ペースに近いタイムでこなせることが確認できました。さすがに体力不足とあってこの量でも乳酸がたまりかけ、終了後はハムの違和感が大きくなったので、まだ本数をこなして追い込める状態ではありません。それでも先週末より大きく前進したことは確かで、400mペースへの移行も近いかと思わせる現状です。

　現時点で準スプリントペースで走れるようになったことで、秋に向けて光が見えてきましたね。今季はとにかく、キネシオテープなしで完全なスプリントペースに復帰するのが大目標です。今後も慎重に、無理そうなら一歩踏みとどまるつもりでペースを上げていきたいと思います。

【水曜】?体育館40mBD×4：18歩中盤×1＋18歩後半×3　?トレーニングバンド腕立て伏せ10回×2
【土曜】?土トラック100mインターバル（800mペース×5＋準スプリント×4・セット間6分）：17"7・18"0・17"9・17"9・18"0 + 17"0・17"6・17"6・17"9　?トレーニングバンド腕立て伏せ10回×3

　バウンディングは先週プラス1本で計4本。動きが大きい割にピッチが遅いメニューなのでハムの違和感は出ず、全て18歩台と悪くはない状態です。ただ4本でもその後数日は疲労のような腰痛が続いたので、10本まで戻していくのはまだ時間がかかりそうです。

　今日は久しぶりに大学土トラックでの走練習で、先週より距離を縮めて100mでのインターバルです。体感的には800m→準スプリントペースの練習でしたが、先週ほどではないとはいえやはり右ハムの違和感が気になります。100％思い切った走りがまだ出来ないので、タイムも本来より1秒遅いという現状です。体力的にはかなり余裕がありましたが、引き続きハムの状態を確認しながらの練習ということで、計9本で終了しました。

　まだ柔軟性アップが目に見えてこないので、右ハムの違和感もなかなかしぶとく続いています。それでも過去に外転筋やアキレス腱を痛めた時のように、きちんとケアを続けていけば、徐々に消えていくか突然なくなるかのどちらかになると思われます。よって無理のないペースである程度走りながら柔軟性を上げていくのがベストでしょう。焦ってキネシオテープでごまかして故障再発しては、遅いペースの走練習すらできなくなります。淡々と復活の機会をうかがうつもりで8月を過ごしていきたいと思います。

【火曜】?体育館40mBD×3：19歩中盤＋19歩＋18歩後半　?トレーニングバンド腕立て伏せ10回×2
【土曜】?ロード150m×6（中距離ペース・150m歩きレスト）：29"4・29"2・27"0・27"1・27"1・27"7　?トレーニングバンド腕立て伏せ10回×3

　火曜日は少し腰痛が出ていましたが、ハムに全く違和感がなかったので、前回の反省を踏まえて無理せず3本だけ実施。その後もケアをしっかりしたせいか、腰痛の悪化はなし。3本だけとはいえバウンディングがしっかりできたのは大きな第一歩で、今後無理せず徐々に増やしていけばいいと思います。

　今日もやや腰痛がありましたが、キネシオテープに頼らずに走れるペースまでと決めて150mインターバルを行いました。最初の2本が1500mペースで、このスピードならハムを気にせず走り続けられる状態です。その後800mペースに上げたところで右ハムの違和感が出て、本数を重ねるごとに強くなり、本来の目標タイム（26秒0前後）には及ばない内容でした。とにかく現状ではこれが限界ということなので、無理せず計6本で終了しました。強化という意味では不十分ですが、現在必要なのは筋肉状態を整えながら練習することなので、今日これだけでも走れたことは復活の第一歩と考えたいですね。

　日頃のストレッチは継続していますが、まだ腰からハムにかけての柔軟性に難ありで、スプリントペースで走るまでには時間がかかりそうです。それでも10月から11月のレースまでには間に合うはず、と前向きに考えて復活していきたいと思います。

【平日練習は無し】
【土曜】ロード150m速歩×10（レスト20秒前後）：54・54・50・54・53・52・53・50・49・44秒

　３週間前の左ハム肉離れからは100％回復したのですが、今日は右ハムの違和感がどうしても消えません。痛みが出ている右腰との柔軟性バランスが悪いのは明らかで、キネシオテープ貼付で無理に走っても故障再発の可能性が大と判断。パワーマックスで踏み込めるほど腰も回復していないとあって、今日も先週に引き続き速歩トレを行いました。少し右ハムの違和感はあったものの、体幹をスッスッと移動させるように意識したところ、10本とも時速10キロ以上のペースで歩き切りました。ラスト1本は初の100m30秒ペース切りをマーク。同じペースのランニングに比べると心肺系への負荷が大きく、30度越えの暑さの中で現在できる限りの良い練習ができたと思います。なお私のフォームは着地時に膝が曲がっているので、正式な競歩フォームではありません。それでも走らずにハムに負荷をかけるトレーニングとして重宝しています。

　とにかく右ハムに違和感がない状態になるまで、走練習は封印するつもりです。9月以降のレース出場を見据えて、地道に柔軟性を上げる努力を続けたいと思います。

【火曜】?体育館40mBD×10：18歩後半*4+19歩前半*4+19歩中盤*2　?トレーニングバンド腕立て伏せ10回×3

【土曜】腰痛のため150m速歩×9（レスト20秒前後）：60・65・60・55・53・56・54・48・57秒

　火曜日の時点で少し腰痛が出ていたのが前兆でした。しかし経験上練習は可能と判断。実際に練習中には腰痛が消え、終盤に調子を上げて19歩切り。バウンディングは多少のブランクが空いても維持できるようで、少なくとも昨年よりは筋力が上がっているようです。しかし調子に乗って飛ばしたせいで翌日は朝から腰が固く、掲示板に書いたように夜に大きく痛めてしまいました。

　その後は重症時の応急処置（仰向けで股関節とハムのストレッチ）を徹底し、派手に痛めた割に早い回復。昨日はまだエアロバイクの姿勢は怖かったものの、ジョグ程度はできるようになり、歩行も問題ないのでロードで速歩トレを行いました。現状でできる限り速く歩くようにして150mを9本。時速10キロを越える歩行も何本かあり、腰に負担をかけずにハムを鍛える方法としては最適ではないでしょうか。その後再びストレッチでしっかりケアしたおかげで、今日のハム筋肉痛や腰痛は最低限にとどめることが出来ました。

　やはり恐れていたぎっくり腰が起こってしまいましたが、柔軟性低下が原因であることは言うまでもありません。腰が回復しても柔軟性が現状のままでは再発は免れないので、また柔軟性アップを再開しないといけませんね。

【火曜】トレーニングバンド腕立て伏せ10回×3

【土曜】?大学体育館で30mジョグ×5
?自宅でパワーマックス2.5kp×15秒×3×3（レスト45秒・セット間10分）：最高153・145・145＋147・148・141＋147・143・140rpm
?トレーニングバンド腕立て伏せ10回×3

　火曜日の時点ではジョグも厳しい状態だったので、ウエイトトレのみ。今日は動かせる範囲で動かしておこうとジョグ程度のペースで30mを数本走っておき、帰宅後にパワーマックス練習でした。出来るだけ左ハムに負担をかけないようにと、押し込むようなペダリングをしたせいか、太腿前面に乳酸がたまりました。これは地面を押す感覚にもつながるので、悪くはないと思います。パワー・持久力ともにさらに1段上を目指せるでしょう。

　さて、これまで取り組んできたいくつかの静的ストレッチは、痛みが伴う割りに効果は一時的で、年々柔軟性は低下する一方です。そこで今週から真向法の動きにトライしています。一般的にも広く知られた方法ですが、私の場合基本姿勢すら取れない状態です。まず両脚を伸ばして座って背筋を伸ばせず、それでも背中を丸めずに前屈しても10度くらいしか曲がりません。座ったままでの開脚も90度開かず、同じく背中を丸めずに前屈しようとしても全く動きません。今までは背中を丸めてごまかしながら前屈していたということで、現実はまるで運動を全くしていない高齢者レベルの柔軟度です。立って脚を伸ばしたまま前方に振り上げても、故障が治った右脚ですら60度くらいしか上がりませんし、本来なら短距離を走れる柔軟性ではありませんね。昨年から続く両ハムの違和感やけいれん、そして慢性化した腰痛ももっともな結果で、これでは筋力強化しても生かすことができません。

　真向法は完成形までは数年かかるそうで、私の10年前のレベルに戻すのも今年一杯はかかりそうです。それでも即改善するようなレベルではないのは確かなので、毎日地道に続けていくしかありませんね。

【火曜】体育館40mBD×10：18歩後半×4+19歩×1+19歩前半×5
　　　　　トレーニングバンド腕立て伏せ10回
【土曜】ロード150mインターバル（ほぼ全力ペース・150m歩きレスト・セット間7分）：　21"4・左ハム肉離れ発生で2本目途中で中止

　火曜日の40mBDは18歩台が少なく不調。このメニューではハムに異常は出ず、不調なりにも床をしっかり叩く意識で予定通りの本数をこなしました。

　今日は雨の影響で土トラックは使えず、150mロードコースでのインターバルでした。そろそろ追い風での全力走をという事でスタートしましたが、違和感があったのは右ハムでした。それでもキネシオテープ添付なので故障はしないだろうと思っていた2本目、50mほどで左ハムの肉離れが発生。これまでも軽度の痙攣が続いてきた箇所で、ついに肉離れとなってしまいました。軽症ですが続けることは出来ないので、もちろん練習は中止しました。

　左ハムは右側より柔軟性が良いとはいえ、ここ数年での柔軟性低下は両方とも同じです。今日もそうなのですが、最近は練習前の動的ストレッチがあまり効いておらず、腰痛が出ている影響でハムの可動範囲が狭くなっているような状態。元々柔軟性が悪いとはいえ、さすがにこれ以上の低下は許容できません。2016年以降の練習では殆ど毎回キネシオ頼みというのも、考えてみると異常な状態で、本来なら今日くらいの追い風で痛めていたのでは話になりません。もちろん日頃のストレッチも行ってはいるのですが、即効性を求めてネット情報の生かじりになっているのが悪いのか、効果は見られていません。やはり、しっかり本で調べるなどして正しい方法でストレッチしないといけないようですね。少なくとも今後どのくらいの柔軟性を取り戻せば良いかは分かっているので、もう一度一からやり直すつもりで改善していきたいと思います。

【火曜】土トラック40mBD×10：18歩中盤×1・18歩後半×7+19歩×1+19歩前半×1
　　　　　トレーニングバンド腕立て伏せ10回
【土曜】土トラック100m×3×3（ほぼ全力ペース・100歩きレスト・セット間20分）：　(15"2・15"4・15"6)＋(15"5・15"9・15"9)＋(15"5・15"8・15"9)全て向い風　平均15"6
　　　トレーニングバンド腕立て伏せ10回×3

　火曜日は今年初めての土トラックバウンディング。キネシオテープ無しでも10本こなせるまでになり、今後は現状に満足せず全て18歩前半というレベルを目指す事になります。

　昨日は例によって風の強い土トラックで100mインターバルに復帰。これまでなら好調時でも必ず追い風のもとで行ってきましたが、アップを行った感覚ではまだオーバースピードトレは危険と判断。敢えて9本とも向い風のもとでトライしました。走っていて押し戻されるほどの4〜5mの風になえることなく、体軸を維持して地面をしっかり押すフォームを終始心がけます。着地が弱くても楽に進める追い風時よりもエネルギー消耗が大きく、目標の15秒台前半を維持できませんでした。それでも前進していく気迫を忘れずに、「鬼門」の3セット目もかろうじて15秒台後半を維持して走り切りました。今回は風の影響に加えてスピード持久力不足があるので、逆の追い風下でも全て14秒台は無理だったようです。ただ量としては、3本3セットの全力走をこなしてこそ真の強化につながります。引き続きキネシオテープのお世話にはなりながらも、遅ればせながらようやくこの時期に出来るようになったのは何よりです。

　なお今回は翌日の筋肉痛の出方にも注目していました。先週の坂ダッシュではハムの筋肉痛がメインだったので、負荷のかかる向い風ダッシュでも同様に・・・という期待でしたが、追い風時と同じ太腿前面の筋肉痛がメインです。結局これが良いのか悪いのかということなのですが、元々好調時もその傾向が強かったので、あまり意識過剰になる必要はないのかも知れません。その一方で、右腸腰筋の強い筋肉痛が久々に出ました。柔軟性が悪い部位ながらも、地面をしっかり押そうとする際に自然と脚の前方振り上げが出来ていたからでしょう。これは腸腰筋力アップにもつながり、地面からの反発力をもらって走ることに生かせるので、今後も筋力強化と動きの意識の両方を重視していきたいと思いますね。

【火曜】体育館34mBD×8：15歩後半×3+16歩×3+16歩+16歩中盤
　　　　　トレーニングバンド腕立て伏せ10回×3・腸腰筋トレ10回×1
【土曜】坂60m×5×3（ほぼ全力ペース・60歩きレスト・セット間20分）： (9"9・10"1・9"9・10"0・10"0)＋(9"8・10"2・10"2・10"2・10"0)＋(10"0・10"2・10"1・左ハム痙攣で4・5本目中止)平均10"0
　　　トレーニングバンド腕立て伏せ10回×3

　火曜日のバウンディングはキネシオテープなしでも問題なく、40mなら18歩後半というレベルまで戻ってきました。次回は40m×10という本来の強化本数に戻せそうです。

　今日は先週に続いて予防のために両ハムにキネシオテープ添付で、約1ヶ月ぶりに全力ダッシュ練習に復帰できました。向い風の坂コースという悪条件下の中、つま先で引っかいて上るのではなく地面をしっかり押すことを心がけて1本ずつこなします。ちなみに昨年同時期に行った時は、向い風の中でも9秒台後半が多く平均9秒8。やはり現在はまだスピード不足ながら、今後の強化次第で昨年以上のレベルも目指せる状態だと思います。加えて現在は筋肉がスピード持久力にまだ対応できていないせいか、3セット目は左ハムに小さな痙攣が続いたので、大事を取って3本で終了しました。それでも十分に強化が見込める本数をこなせたと思います。

　来週には平地コースでの全力走も出来そうな状態にまで戻ってきたのは何よりです。今日も意識したように、地面をしっかり押すことはハムの筋力強化にもつながりますが、故障再発しないためにも柔軟性の向上を継続していきたいと思います。

【水曜】体育館40mBD×5：19歩後半×4、19歩前半×1
　　　トレーニングバンド・腕立て伏せ10回×3
【土曜】ロード150m×4（400mペース・4分レスト）：23"0・23"2・23"4・23"3
　　　トレーニングバンド腕立て伏せ10回×3、スクワット・腸腰筋トレ各10回×2

　火曜日は1か月余りのブランクを経てのバウンディングとあって、95％くらいの感覚でこなしました。それで19歩台なので、筋力自体に大きな低下はないようです。今回は無理せず5本、近いうちに10本こなせるかという状態です。

　今日はアップでも右ハムの違和感はほとんどなし。予防のために両ハムにキネシオテープ添付で、先週末に引き続いての400mペースインターバルです。本来は5本こなすメニューですが、走練習再開間もないとあって、今回は4本でもかなりの追込み度。タイムの方も、やはり故障上がりでは22秒台は難しいようです。それでも現時点での右ハムへの負荷としては、むしろ今日の本数・ペースの方が無理が無くてちょうど良いかも知れません。走練習で追い込み切らなかった分、こちらも久しぶりとなるトレーニングバンドでのスクワットと腸腰筋トレで強化しておきました。

　今日の様子から見て来週末はいよいよ全力ダッシュ再開できそうですが、急激なスピードアップを避けるために、まずは坂60mコースで行う予定です。その後平地へと移行し、100m14秒台の練習へと復帰したいですね。

【火曜】パワーマックス2.5kp×15秒×3を3セット（レスト45秒・セット間10分）：最大153・147・146＋148・150・142＋145・145・140rpm
　　　トレーニングバンド・腕立て伏せ10回×3

【土曜】ロード100m×7（400mペース・100m歩きレスト）：15"7・15"6・15"6・15"6・15"5・15"6・15"9
　　　トレーニングバンド・腕立て伏せ10回×3

　火曜日の時点では、まだ中距離ペースでもハムに違和感が大きかったので、アップのみで終了して家でパワーマックスメニュー。先週と比べてパワー・持久力ともにさらにレベルアップし、2本だけですが150rpmを越え始めるようになりました。これが全て150rpm越えなら真の復活といえるでしょう。

　今日はアップの時点で、キネシオテープ貼付なら400mペースも行けそうだったので、100mインターバルを行ってみることに。1本ずつ慎重に確認するつもりで走ります。まだ違和感ゼロとは言えず、しっかり地面を押すことが出来ないので加速もギクシャクした感じ。タイムが何とか15秒台というのも仕方なしです。それでも少し追い込むくらいの量をこなせて、1週間前に比べたら大幅回復と言えます。体力の方も、パワーマックス練習のおかげか少なくとも3週間では落ちていないようです。ただ400mペースがぎりぎりセーフという状態なので、無理せず徐々に100m14秒台の練習に戻れるようにしたいですね。幸い終始ハムの痛みは出ず、終了後は念のためアイシングをしておきました。

　ということで3週間ぶりに走練習再開できましたが、キネシオテープ頼みでようやく走れている現状なので、根本的解決が必要です。ここ数日の股関節ストレッチがハムの柔軟性を上げていることからも、この股関節の硬さが他の部位の故障を生んでいる可能性は大きいです。年々悪くなっている股関節柔軟性、日々のストレッチ継続で改善していきたいと思います。

火・土曜ともにパワーマックス2.5kp×15秒×3を3セット（レスト45秒・セット間10分）とバンドウエイトトレ・ベンチプレス10回×3

　【火】最大146・141・139＋142・137・135＋140・144・133rpm
　【土】最大142・138・139＋145・148・142＋146・145・141rpm

　プライオメトリック運動ではないとはいえ、屋外100m×3×3に相当する追い込みメニューを週2回こなせるのはパワーマックスならではの特長です。先週末と比べ、回数を重ねるごとに後半の維持力が上がってきているのが明らか。今日は1セット目こそ回転数が伸びませんでしたが、2セット目以降は股関節回転と脚の押し込みのタイミングが上手く合って、150rpm近いペダリングも出るようになりました。この動きはスプリント動作にも生かせると思いますね。終了後は太ももの前後ともに乳酸がたまり、痛めていた右ハムにはピリッという疲労感が出ましたが悪化はしていないようです。次回は疲労のない序盤から150rpmで突っ込めるよう、今日のペダリングを再現できればと思います。

　現在はまだ肉離れ後のリハビリ期間として考えるべきで、スプリントペースで違和感が出なくなった時点で量をこなす走練習を再開する予定です。それまでは無理せずパワーマックス練習に切り替える勇気を持ち続けたいと思います。

　パワーマックスは走練習の100m×3×3をシミュレーションしたメニュー。セット間5分レストで最大150rpmを維持できれば200mで26秒台後半は期待できるのですが、現在は実質27秒台後半が実力とあって、最大パワーの弱さに加え10分レストでも維持力が全くダメ。2セット目終了後はひどい酸欠に陥り、大幅にレスト時間を伸ばそうかと思いましたが、そのまま同じ条件で負荷をという事で予定通り10分後に再開しました。もちろん無理せず最初から回転数や負荷を落とせば最後まで維持は出来ますが、それでは100mインターバルを全て16秒でこなすことと同じになってしまいます。走練習でも、例え今は維持できなくても1本目から14秒台で突っ込んでこそ力が上がっていくメニューなので、パワーマックス練習でも負荷を維持した状態で好調時の数値に近づけるようにしていきたいと思います。

　私の場合、パワーマックス練習の結果は走練習の結果とかなり相関性が高いです。ランニングにある程度直結する体力養成が可能なので、走練習に復帰するまで、もうしばらくこの過酷なメニューで頑張ってみようと思います。

　5月6日のレース以来完全休養で臨み、強い追い風にも助けられて1セット目は好調時そのもののタイム。途中で左ハムが少し痙攣したので、キネシオテープ貼付で継続します。まだ持久力不足とあって2セット目の2本目で15秒を越えますが、地面をしっかり押すことを心がけて盛り返します。その後の3セット目もこなせる余裕はあったので、そのまま継続。しかし1本目の70mあたりで右ハムに肉離れ発生。とりあえずゴールには向かいましたが、もちろんそこで中止しました。実は3セット目スタート時点で右ハムもやや張った感じでしたが、キネシオは必要ないだろうという判断が裏目に出てしまいました。腰にも違和感があったので、やはり柔軟性が十分ではなかったようです。ただ何とか歩けるので重症ではなく、復帰できるまではパワーマックスなどのリハビリメニューで強化したいと思います。

　さて、今日のレースで意識した地面を押すという動作は、非常に重要なことながらも、レースタイムに反映されるにはまだ時間が必要ですね。ピッチを上げた時にしっかり押して前進力に生かすには、やはり付け焼刃の技術ではダメ。もう何年も忘れていたことなので、体が覚えるまで練習で走り込む必要があります。もちろんその基盤となる筋力もまだ十分といえないので、引き続きバウンディングやウエイトトレを継続しないといけません。2か月後のレースでは26秒台前半を目標にしますが、過去の例から見ても、ゴールデンウィーク後の2か月というのはそれを達成できる可能性を十分秘めた期間です。諦めずに、そして地道に頑張って参りたいと思います。

　ここ数日は慢性的な腰痛が続いていて、レース前も気になる状態でした。それでも棄権するほどの痛みでもないので、しっかりアップをした上で出走を決意。腰に負担をかけないよう、スタブロはいつもより後ろに下げてセットします。私は1コースで、外側の高校生に食らいつくつもりでスタート。あっという間に差は広まりますが、終始リラックスを心がけ、向い風の後半も粘って失速は感じなかったくらいでした。レース後の疲労も少なく、あっさり走り切れてしまったなあという感覚でした。風を考慮しても27秒台はぎりぎりかと期待してタイム確認すると・・・

　　28秒10（-2.3m）

　27秒台はならず、5年前のこの大会以来となる28秒台。この向い風では、最近の走練習タイムから見ても妥当な結果です。スピード不足で前半から飛ばせなかったため、結果的に後半も失速せずレース後のダメージも少なかったのでしょう。それでも、後半潰れて何もかもダメという状態ではないことは幸いです。

　帰宅後に妻に撮影してもらった動画をチェックすると、ピッチはそこそこ速いものの、ストライドが小さいことがはっきり分かります。トラックを押すのではなく引っかいて進むような力感のない動きで、これは毎年スプリント練習に入って間もない時期の特徴です。冬練中に強化した筋力を生かすためにも、今後は全力ペースで走りこむことで改善していくことになります。過去に28秒台をたたき出した2011・2013年でも、5月以降には確実にスピードアップできているので、今回の結果は心配していません。むしろ故障なく走り切って現状のチェックが出来たので満足です。

　40mバウンディングは惜しくも19歩を切れない跳躍が1本あり、10本とも18歩台はまたも逃しました。まだ19歩をぎりぎり切るレベルの跳躍が多く、ベストで18歩ちょうどが出るようになると全体的にも歩数短縮できるので、より高い負荷が望めると思います。

　今日は先週末とは打って変わって、まさに絶好のスプリント練習日和でした。風も強く、追い風を利用したスピード強化が出来るコンディション。しかしこの時期に調子に乗っていきなり飛ばすと決まって故障するので、先週に引き続き400mペースでの走り込みを行いました。ペース維持して10本が目標のメニューですが、現在の持久力の弱さを物語るタイムの落ち方です。もちろんスピードも不十分で、風の強さを考慮しても今後平均で0.5秒は短縮しないといけません。それでも冬練中の走練習量が少なかった割には、壊滅的に悪いという状態ではありません。今後の強化次第で、今季も100m12秒台後半のスピードを十分目指せるレベルにあるでしょう。今日は故障なくこのメニューをこなせたということが一番の収穫でした。

　来週はいよいよ今季初戦である北日本陸上大会です。2010年以降、ぎっくり腰でキャンセルした昨年以外は毎年200mに出場していますが、低温で強い向い風というコンディションが多く、27秒台後半あたりが殆どです。今回は久々に28秒かかってしまうかも知れませんが、2015年以降は脚の違和感や故障で力を発揮できていないので、タイム以上に体調をしっかり整えてスタートラインに着けるようにしたいと思います。

【火曜】体育館34mBD×12：　15歩後半×2+16歩×4+16歩前半×3+16歩中盤×3
　　　　トレーニングバンド腕立て伏せ・腸腰筋を各10回×3
【土曜】ロード150m×5（400mペース・レスト4分）：23"1＋23"2＋23"1＋23"7＋24"3
　　　トレーニングバンド腕立て伏せ・スクワット・腸腰筋トレ10回×3

　体育館バウンディングは、学生がバドミントンを行っていたので縦の34mコースでした。全て15歩後半でこなせる筋力が必要ですが、今週から再び強化ということで、終盤着地で潰れそうになりながらも本数はこなしました。
　今日は先週に続いて冷たい雨の中での練習。しかも本数を重ねるごとに雨が強くなり、4・5本目は最悪のコンディションでした。これはまさに、サングラス先生方が天から試練を与えてくださったに違いありません。という訳で、それに負けてなるものかとノルマの5本はこなし切りました。もっともタイムはまだまだ低調で、5本ともあと1秒短縮は必要です。現時点では今日くらいの本数をこなしつつ、スピードアップをまず優先させなければいけません。ちなみに今日のメニューは、本来なら5本ともタイム維持できるぎりぎりのレスト時間に設定しています。よって完全な乳酸耐性トレではありませんが、スプリントペースで量をこなせるので春先の体力強化メニューとして効果があると思います。

　現在は、まだ筋肉が速いスプリントの動きに対応し切れていない状態です。走っていてハムストリングに少し違和感を感じることもあるので、アップは冬練時並みに入念に、そして普段のストレッチも欠かさず行うようにしたいですね。

【火曜】体育館40mBD×3：　19歩中盤・19歩×1・18歩後半
　　　　トレーニングバンド腕立て伏せ・腸腰筋を各10回×3
【土曜】坂60m×11（400mペース・レスト60m歩き）：平均10"6 (10"3〜10"7)
トレーニングバンド腕立て伏せ10回×3・レッグカール10回×2・スクワット10回

　この1週間で腰痛は徐々に回復しています。疲労がたまってきているのも痛めた原因と思われるので、今週は回復週と位置付けて量は抑え気味にしました。今日は冷たい雨が降りしきる中で、今季初となる400mペースでのインターバルを実施。ほぼペース維持できたとはいえ、まだスプリントシーズンに比べ0.5秒は遅いタイムです。ピッチが遅いのが最大原因のようですが、例年気温が低い4月にいきなり全力ダッシュを行うのは不安があります。まずはやや余裕のある400mペースで走り込み、走効率を上げることが重要ですね。今日の練習では、冬練中ずっと気になっていたふくらはぎとアキレス腱の違和感は出ず、タイムは遅いながらもスプリントの動き（特に着地）には耐えられるようになっている事が確認できました。

　まだ冬練からの移行期・・・というよりも冬練時期そのもののような日が続いています。焦ってがむしゃらに脚を動かすのではなく、フォームを意識しながら無理なくスピードアップしていくのが本来の進め方なので、じっくり頑張っていきたいと思います。

【火曜】体育館40mBD×10 ：　18歩中盤×1・18歩後半×7・19歩×1・19歩前半×1
　　　　トレーニングバンド腕立て伏せ・腸腰筋を各10回×3
【土曜】ロード150m×6（準スプリントペース・レスト150m歩き）：
　　　　　23"6＋24"5＋24"8＋25"2＋25"3＋24"0
　　　　　トレーニングバンド腕立て伏せ10回×3・スクワットと腸腰筋各10回×2

　40mバウンディングは3月中に10本とも18歩台という目標だったので、今回がラストチャンスとばかり序盤から飛ばしました。中盤で疲労のために19歩を越えるも、持ち直して18歩台は計8本。全体的にも18歩中盤に近いジャンプが増えてきました。引き続き歩数短縮に努めていきたいと思います。

　今日は朝方に軽いぎっくり腰を起こしてしまいましたが、走練習は出来そうなので予定通りロードでの150mインターバルを実施。強い追い風を利用して6本とも23秒台というつもりでスタートしますが、やはり持久力が不十分で徐々にペースダウン。4・5本目で25秒を越え、ここでサングラス先生がノシノシと足音を轟かせてご登場。その御前でラスト1本は気迫でスプリントの走りに切り替え、何とか24秒フラット。この1本は疲労の中でもペタペタした着地ではなく、風の助けがあったとはいえスプリントらしい走りが出来た感覚がありました。今後スピードアップしていく中でもこの走りが実現できれば、冬練中の筋力強化が反映されていると判断できますね。

　幸い腰の方は走練習でも悪化はせず、今回も大事を取ってスクワットと腸腰筋トレは2セットにとどめました。時期的にぎっくり腰を起こしやすいのは確かで、2015年と2017年の4月にはやや重症レベルという痛め方をしました。いずれも前触れなくグキッとなるのですが、冬練による筋肉疲労から柔軟性低下につながっていると考えられます。痛みが出ていなくても普段から腰や周辺部のストレッチを継続し、柔軟性を保つように心がけたいと思います。

【火曜】体育館40mBD×10 ：　18歩後半×6・19歩×2・19歩前半×2
　　　　トレーニングバンド腕立て伏せ・腸腰筋を各10回×3
【土曜】ロード150m×6（準スプリントペース・レスト150m歩き）：
　　　　　24"2+25"2+24"5+25"3+25"7+25"2
　　　　トレーニングバンド腕立て伏せ10回×3・スクワットと腸腰筋各10回×2

　火曜日の40mバウンディングは、全て18歩台クリアというつもりで1本目から集中して跳びました。中盤以降で疲労が出て19歩を越えますが、冬練中にこれだけ18歩台が出るのは3シーズンぶりでしょうか。とは言っても、ぎりぎり19歩を切っている状態なので、やはりシーズンを通しての目標としては17歩台を目指すべきですね。

　今日は風は冷たいながらも、日差しは春の暖かさを感じさせるものでした。まだ往復での150m×2をこなせる持久力が無いので、歩きつなぎ（約2分レスト）で維持を目指します。平均で24秒0前後目標のメニューですが、スピード・持久力ともに昨年同時期より劣っています。今冬練は走練習より筋力強化を重視してきたため、現状ではむしろ妥当な結果といえるでしょう。今日も体幹維持を心がけながら1本1本をこなしましたが、この意識と強化した筋力を結びつけてスピード向上に生かしていくためにも、地道に走練習を重ねていく必要がありますね。気になっていたアキレス腱疲労も最近は出なくなっているので、強化のためにも今日くらいの量はこなしていきたいものです。なお今日は朝から鈍い腰痛が続いたため、大事を取ってスクワットと腸腰筋トレは2セットにしました。

　例年3月から4月は、屋外での走効率がまだ低いので、冬練で培った体力を生かし切れない時期です。ゴールデンウイークまでは、100・200mの基盤となる400mペースで150〜200mの距離を安定して走れることを目標に、スピードと持久力アップを目指していきたいと思います。

【水曜】体育館40mBD×10 ： スピードBDで19歩後半×4、通常BDで18歩後半×4＋19歩×2
　　　　トレーニングバンド腕立て伏せ・腸腰筋を各10回×3
【日曜】体育館　往復40mBD×5セット ： ?19歩後半×2、??19歩後半＋20歩、?19歩中盤＋19歩後半、 ?19歩中盤＋20歩
　　　　トレーニングバンド腕立て伏せ・腸腰筋を各10回×3

　水曜日は今季初となるスピードバウンディングを試してみました。速いスピードだと床を叩く力が弱くなり、現状では20歩切りがやっとです。その後の通常BDでは18歩後半が4本と、この冬練ではベストの状態ですが、スピードBDでもそのくらいの歩数になるような筋力を付けていかないといけませんね。
　今日は本来は走練習予定だったので、40mBDも持久力養成になるようにと往復で行いました。ゆうちゃんが40mほど走ってきて私にバトンパス、という形式で5セット。持久系メニューながらも、1セットごとの質は高めたいのでレスト時間を十分取りました。復路のストライドが少し落ちるのは仕方ないとして、いずれも往路が低調です。現状では100mBDなら50歩を切るのがやっとでしょうが、まずは40mで18歩前後を目指すことが重要。それから夏場の100mBDやスピードBDに移行したいと思います。なお、ゆうちゃんは久しぶりに楽しく走り回れたようです。

　ところで話題は変わりますが、この4月より教授に昇任することになりました。現大学赴任時から8年、准教授としての業績を認めて頂いたわけですが、私としては「短距離最速の大学教授になる」という夢があります。若い助手ならともかく、体育大学でも教授で100m12秒台という人はいないそうなので、今年も引き続き達成すべく頑張ります。

「ワシの女子大教授赴任の話はどうなっておるのだ？もう8年も待っておるのだぞ！」
「こ、これはこれはISAサングラス先生、大変ご無沙汰しておりましたっ。何とか検討はしておりますが・・・」
「教員がダメなら大学警備員でも良いぞ。最近は物騒だからな、怪しい奴から学生を守らんといかん。」
「（小さい声で）ISA先生自身が一番怪しいのではと・・・」
「女子大だし、さすがに上半身裸は封印してやろう。きっちりとスーツ着用や♪」
「いや、そういう問題ではなく・・・」
「さっきからゴチャゴチャと何なのだ、コラ？とにかくこの3月中にワシのポジションを用意しろ。でないと、巨大化した怪物が弘前に現れるであろう。」

　（青くなって）わっかりやしたー、それではISA先生に最適のポジションを用意いたします！そうですね、どこか日本から遠く遠く離れたサウジアラビアとか南米あたりの女子大で・・・・

【火曜】体育館34mBD×12：15歩後半×1+16歩前半×3+16歩中盤×6+16歩後半×2
　　　　トレーニングバンド腕立て伏せ・腸腰筋を各10回×3
【日曜】800mペース150m×（3+10）：ジョグつなぎで27.6+29.5+29.9秒　5分レスト後に150m歩きつなぎで10本（平均27.5秒）
　　　　トレーニングバンド腕立て伏せ・スクワット・腸腰筋を各10回×3

　火曜日は体育館の40mコースを取れず34mでバウンディング実施。1本だけ16歩を切りましたが、まぐれの1発のようなものなので、平均してそのレベルになるようにしないといけません。

　今日の150mインターバルは、全てジョグつなぎで4本2セットくらいを行う予定でした。しかし最初の3本が1500mペース並にとどまったので、レスト時間を長くとって800mペースの維持を目指しました。それでも26秒台は2本だけで、ペースが遅かったせいか割と楽に10本こなせました。この冬練では昨年に比べると走練習の量・追込み度ともに低く、中距離ペースでもまだ苦労している状態です。それでも今日はピッチ主体でチョコチョコした小さい動きにならないよう注意し、体幹を移動させて進んでいく意識で走りました。この意識を維持して徐々にスピードを上げていくことで、スプリントペース向上に上手くつながっていくと思います。

　まだ気温が低いこともあり走練習で思ったようなペースが出ませんが、タイムにこだわって無理な動きをして故障発生することは避けないといけません。過去のシーズンも、春先が低調でも5月以降必ずスピードが伸びてきているので、4月まではその基本作りを続けるつもりで練習していきたいと思います。

【火曜】体育館　5分間ジョグ、トレーニングバンド腕立て伏せ・腸腰筋を各10回×1
【土曜】坂コース60m×18 ：1〜7本（60m歩き戻りで1500m→800mペース、12秒3→11秒7）・8〜18本（60mジョグ戻りで800mペース、平均12秒7）
　トレーニングバンド腕立て伏せ・スクワット・腸腰筋を各10回×3

　火曜日はレース前調整のつもりで、刺激入れ程度の内容でした。今日は気温7度くらいと春の気配が感じられる陽気。おかげで大学構内の坂コースの雪が消えており、60mインターバルを実施。1500mペースからスタートして上げられるところまで・・・というつもりで行いました。7本目までは60mを歩いて戻ってのレストで、余裕があったので8本目からはジョグつなぎに変更。体感的には800mペースでの走りなので、本来なら坂コースでも11秒0前後が目標です。現在は室内練習で走効率が悪くなっていることに加え、右ハムストリングとふくらはぎの柔軟性の悪さを感じ、12秒台が精一杯でした。それでも無理にもがいてペースを上げるのではなく、体幹部を移動させるという意識を重視。少し追い込んだところで終了にしました。やはり今日は400mペースで走れる状態ではなく、今後は違和感無く走練習をこなせるよう筋肉柔軟性を上げる（最低でも回復）のが課題ですね。

　この冬練中は体幹筋力強化を重視していますが、それだけで即走動作に反映されるわけではないことは分かっています。屋外での走練習を重ねていく中で、強化した筋力を生かせるようなフォームを取り戻したいと思います。

【水曜】体育館40mBD×10 ： 19歩前半×6、19歩中盤×3、19歩後半×1
　　　　　トレーニングバンド腕立て伏せ・腸腰筋を各10回×3
【土曜】体育館3000mペース変化走 ： 14分38秒
　　　トレーニングバンド腕立て伏せ・スクワット・腸腰筋を各10回×3

　40mバウンディングでは、19歩前半がメインになり、再び18歩台を目指していける状態になりました。3月中には全て18歩台達成というつもりなので、1本1本の質を高めた上での合計10本という意識が必要ですね。

　そして久しぶりの走練習となった今日。4週間前は2000m地点でふくらはぎ痛発生したメニューだけに、入念にストレッチした上で臨みました。速歩トレを続けていたせいか、ブランクのあるランニングでも割とスムーズな動きで、途中わずかに右のアキレス腱やふくらはぎが気になったものの、無事に予定の距離を走り切れました。今日は用心して後半に無理なスパートをかけませんでしたが、それでも心肺系への追い込み度の高さは速歩トレでは得られないものがあります。一応3000mとしては、この冬練のベストタイムをわずかに更新。走れなかった期間の代替メニューで持久力の低下は防げたようですね。終了後は右アキレス腱に疲労を感じたので、念のためにアイシングでケアしておきました。

　来週末は、むつ市で行われる室内陸上大会400mにエントリーしています。今日の調子であれば、しっかりアップすればテンポ走のような感覚で走り切れそうです。強化している体幹部筋力を生かすためにも、リラックスして前方に跳ねていく意識で走ろうと思います。ちなみに前回出場の3年前は、バウンディングのみの冬練メニューで67秒台。今回もその辺りを目指してみたいですね。

【水曜】体育館40mBD×10 ： 19歩前半×1、19歩中盤×2、19歩後半×7
　　　　　トレーニングバンド腕立て伏せ・腸腰筋を各10回×3
【土曜】速歩1500m×2（レスト6分） ： 8分09秒＋8分17秒
　　　トレーニングバンド腕立て伏せ・スクワット・腸腰筋を各10回×3

　ようやく右ふくらはぎに違和感を感じることなく40mバウンディングをこなせるようになりました。体育館内も相当冷え込んでいましたが、筋肉がほぐれてきた中盤以降に調子を上げ、ラスト1本で19歩前半をマーク。また今後調子を取り戻していきたいと思います。

　速歩トレは1500mで8分台を狙ってみました。ちなみに成人の運動能力テストでは1500mを8分47秒で歩ければ満点なので、これはクリアしたいとスタート。掲示板にも書いたように速歩というのは意外とハムに負荷のかけられるメニューで、今日は先週以上に負荷を感じました。たまたま体育館内の暖房がついていて室温10度ほどで、これが幸いしてか2本とも目標を大きく上回るペースで歩き切りました。最初から全力で歩く意識で、呼吸が苦しいというより、ハムの疲労で徐々に歩きにくくなるのが走練習との大きな違い。私の場合、走練習ではどうしても大腿四頭筋主動になってしまうので、その欠点を補えるメニューだと思います。その後のスクワットと腸腰筋トレは大変でしたが、絶対筋力強化も重要なので、疲労が残る中で何とか頑張りました。

　という訳で速歩トレもなかなか面白く効果的なので、室内練習期間は思い切って走練習の代わりに行ってしまおうかとも考えています。来週行う場合は、3000mで16分台を目指してみようと思います。

【火曜】体育館40mBD×10 ： 全て19歩後半
　　　トレーニングバンド腕立て伏せ・腸腰筋を各10回×3
【土曜】速歩3200m ： 19分53秒
　　　トレーニングバンド腕立て伏せ・スクワット・腸腰筋を各10回×3

　40mバウンディングでは、右ふくらはぎに先週ほどの違和感を感じずにこなせました。20歩をやっと切る状態続きですが、右脚でしっかり地面を押せるようになれば動的ストライドも上がっていくことでしょう。
　今日は掲示板にも書いた通りの脚の状態なので、速歩トレを実施しました。マドリッド在住時の11年前、最初のぎっくり腰を起こした時にリハビリメニューとして行って以来で、まずは1500〜2000mを目標にとスタート。もちろん競歩の様な正確なフォームではありませんが、走行時と同じ腕振りでとにかく速く歩きます。余裕があったのでペースアップして3200mまで続け、目標の平均時速10キロまであと少し（9.6キロ）というペースで歩き切りました。11年前は現在より持久力がずっと上だったにもかかわらず、どんなに頑張っても1500mで10分を切るのが精一杯でした（今回は後半1500mで9分切り）。今回は走練習同様に体幹の前方移動に伴う自然な着地を意識したせいか、ピッチが約3.5歩/秒と走行時並みに上がってペースアップにつながったようです。バイク練習に比べ心肺機能への追い込み度は少ないものの、走動作に直接生かせる練習としては速歩トレも十分活用できるメニューだと実感できましたね。ちなみに今日の歩行ペースだと、同速度のジョギングよりエネルギー消費量を上回るため、歩いていても逆に高強度ということになります。実際に今日はハムストリングにかなり負荷がかかっていたので、軽いジョギングよりは確かに高強度です。　

　ちなみに今日は一部区間で時速10キロを越えていたので、これまでの人生の中で最速の歩行スピードを記録したことになります。あくまでトレーニングではありますが、さらに歩行スピードを更新していくことは効率良い走動作にもつながっていくはずです。走れないが歩けるという場合の代替練習として、また取り入れようと思います。

【火曜】体育館40mBD×10 ： 19歩中盤×1、19歩後半×9
　　　トレーニングバンド腕立て伏せ・腸腰筋を各10回×3
【土曜】バイク練習　2分レスト2.3kp×2＋1.5kp×6：?100rpm、?90rpm、?〜?85rpm
　　　トレーニングバンド腕立て伏せ・スクワットを各10回×3

　40mバウンディングは、先週同様にふくらはぎの違和感が気になり、歩数もやっと20歩を切るレベルでした。この調子が長く続くようではトレーニング効果も低くなってしまうので、週末に少しでも違和感があれば走練習をバイク練習に置き換えようと決めます。
　そして今日。走ろうと思えば走れる状態にまで回復しましたが、100％完治とは言えず、追い込んだ量まではこなせそうにありません。先週末のミスを繰り返さないためにも、絶対にふくらはぎを痛めずに追い込めるバイク練習を選ぶことにします。念のため、ふくらはぎサポーターで固定しての実施です。内容は屋外300mインターバルをイメージしたメニューで、2分レストで2.3kp×100rpmなら7本は出来ると予想しましたが、2本と維持できませんでした。3本目以降は負荷を1段下げるも、涙を切らしても85rpm維持が精一杯。走練習でも有酸素能力不足は分かっていましたが、バイク練習でもそれが如実に露呈された結果となりました。その後は余力を振り絞ってウエイトトレ。相当な脚の疲労の中でのスクワットは地獄に感じます。結果的にはふくらはぎを全く痛めず、走練習に匹敵する心肺機能強化が出来たので、バイク練習に変更した判断は間違っていませんでした。

　今日走練習を回避したことで、今後はふくらはぎも完治へと向かっていくはずです。来週の平日は違和感なくバウンディングをこなせるのではと予想しています。筋力強化という意味でも、この冬練では走練習よりもバウンディングを重視しているので、このメニューをしっかりこなせるよう体調をケアしていきたいと思います。

【火曜】体育館40mBD×10 ： 19歩前半×3、19歩中盤×5、19歩後半×2
　　　トレーニングバンド腕立て伏せ・腸腰筋を各10回×3
【土曜】体育館ペース変化走 ： 3000m予定もふくらはぎ痛で2000mまで （9分35秒）
　　トレーニングバンド腕立て伏せ・スクワット・腸腰筋を各10回×3

　40mバウンディングは、ふくらはぎの違和感を気にしながらの実施。本数を重ねるごとに調子を上げましたが、19歩前半までが精一杯。これで悪化はしなかったので、気を付ければ週末の走練習もこなせると思っていました。
　今日の体育館周回走は、アップ時にはふくらはぎの違和感は全く無し。序盤から快調に飛ばしますが、中盤で右ハムがやや気になり出します。これが伏線だったのか、2000m手前で右ふくらはぎの痛みが発生して迷わず中止。3000mまで続ければこの冬練初となる14分台前半は確実でしたが、今回ばかりは途中リタイアやむなしです。歩くと痛いですが、「今年もまたやってしまったな・・・」程度のダメージなので、気持ちを切り替えてウエイトトレを行いました。

　走練習に関しては、ふくらはぎの回復を待っての再開になりますね。ストレッチをしっかり行うことは勿論、現状だとふくらはぎを前もってキネシオテープで保護しておいた方が良さそうです。それでも痛めるようなら、あきらめてバウンディングとウエイトトレのみというメニューにしたいと思います。冬練期間とはいえ、とにかく大きな故障で長いブランクが出来ないよう気を付けていきたいですね。

【火曜】体育館40mBD×10 ： 18歩後半×1、19歩×2、19歩前半×7
　　　トレーニングバンドウエイトトレ：腕立て伏せ・腸腰筋を各10回×3

【土曜】ロード往復150m×2（1500mペース・往復間5秒）×7 ： 62・61・61・62・63・64・62秒（平均62秒）
　　　トレーニングバンドウエイトトレ：腕立て伏せ・スクワット・腸腰筋を各10回×3

　40mバウンディングは、ぎりぎりの18歩台後半がまだ1本ながらも、先週と比べて明らかに19歩切りに近い跳躍が増えてきました。昨年の冬練とは違い、とにかく1歩1歩全力で跳ぶことを意識しているので、効果的な筋力強化につながっているようです。
　今日は300mインターバルに相当するメニューで、往復合計タイムが60秒設定です。往復間のレストが5秒程度なので、そのまま300m走り切るのと同等の負荷だと思います。持久力がまだまだ弱い現状ですが、3分レストなら7本はノルマにしなければいかんとスタート。復路のタイムが出にくいコースとは言えなかなか60秒を切れず、3本でかなりの疲労を感じます。風もありましたが、言い訳にするほどの強さでもありません。何とか4本、5本と継続して、6本目にして大きくペースダウン。ここで先週に引き続きサングラス先生軍団の罵声や怒号が響き渡り、最後は気力でペースアップして最低ノルマの7本はクリアしました。この走練習でヘロヘロになったのでウエイトトレはやりたくなかったのですが、今度は上半身裸のISAサングラス先生（もちろん巨大化）がご登場。ウエイトトレの鬼とあられるだけにワタクシの妥協を認めず、涙をチョチョ切らしながら予定セット数をこなし切りました。

　今日のメニューは、本来なら冬練を通じて2分レスト60秒×10本クリアが目標ですが、それには週2回の有酸素トレが必要です。有酸素メニューは週1回だけの本冬練ながら、体育館3000m走のタイム向上に伴って3分レストで60秒×10のレベルは目指せるはずです。また機会があれば冬練中にチャレンジしたいですね。

【火曜】体育館40mBD×11：18歩後半×1・19歩×1・19歩前半×3・19歩中盤×6
トレーニングバンド腕立て伏せ10回×3・腸腰筋10回×2

【金曜】体育館3000mペース変化走：14分40秒（ラップ4’45”+4’57”+4’57”）
トレーニングバンド腕立て伏せ・スクワット・腸腰筋強化：各10回×2

　40mバウンディングはぎりぎりですが18歩台後半が1本。序盤ではなく疲労が出てくる7本目に出たということは、それまでの6本でようやく筋肉がほぐれてきたということでしょうか。終盤は着地で踏ん張り切れない跳躍がありながらも、全体的に先週を上回った内容でした。今後も1週ごとに18歩台後半の数を増やしていくつもりで頑張ります。
　金曜の体育館3000m走は14分台前半を狙いました。1000m通過が4分45秒と前回並みの良いペースですが、現状ではオーバーペースのようで中盤前に苦しくなります。加えてラスト1000mではみぞおちの辺りが痛みますが、これはまさにサングラス先生のパンチおよびキック指導が入った痛みであります。何というタイミングの良さでしょうか。それに負けてたまるかと泣き走りで突き進み、前回をかろうじて1秒上回るタイムでゴール。苦しみながらも、たった1秒でも先週より進歩があったことは今後のレベルアップにつながっていく事でしょう。

　まだ冬練序盤ですが、週2回しっかり追い込む方針は守っていきたいと思います。その分筋肉へのダメージも大きくなるので、しっかりとしたケアが必要になるのは言うまでもありませんね。

【水曜】体育館40mBD×10：19歩中盤×3・19歩後半×7　トレーニングバンド腕立て伏せ・腸腰筋10回×3
【土曜】体育館3000mペース変化走：14分41秒　トレーニングバンド腕立て伏せ・スクワット・腸腰筋強化：各10回×3

　さすがにラスト1周は疲労で前かがみのようなフォームになっていますが、意識としては終始体幹を維持するように心掛けています。昨年の冬練で果たせなかった13分台突入、今後の目標としていきたいですね。走練習が終わってホッとする間もなく、次はバンドでウエイトトレ。近年の弱った筋力を考えると、走練習の日でもハム・腸腰筋強化を敢えて行う必要がありますね。

　さて今年の目標ですが、やはり例年通りであります。

　　　　　「体幹強化で400m60秒切り」

　今年も、大きな故障をしない限りは100m12秒台後半は全くの現実的目標です。このスピードが衰えないM45期間のうちに400m60秒切りを狙うしかないので、諦める訳にはいきません。追い込んだ走練習を結果に反映させるためにも、近年の課題である体幹部筋力の強化を重視していきます。これは年間を通して行う予定ですが、まずは冬練でウエイトトレを習慣付けていきたいですね。