無敵超人というからには、サングラスマンなどを目指したいもの。イワカンマンという不名誉な称号は返上したいものですね。また例によって過去のザ・ワードを掲載しますので、ご覧下さい。

　2009：男女混浴レース（女子と同走レースが2回）
　2010：イサシマムラ・ウチスリンコ先生（5人のサングラス先生の合体版）
　2011：伝説のツチヤ先生（大学体育祭リレーでヒーローに）
　2012：女子大のノブハル・アサハラ（同上）
　2013：エアロバイクの光と影（初めてエアロバイク練習導入）
　2014：船岡の悲劇（中嶋S先生の目前で最終レース惨敗、キック浴びる）
　2015：40mBD命（40mバウンディング導入で復活）
　2016：キネシオの神様（ハム違和感をキネシオで乗り切る）
　2017：体軸前方跳ばし（フォーム改善で100m12秒台キープ）
　2018：自称・最速教授（12秒台の教授ということで）

　冬練中の定番屋外メニューである300mインターバルメインで、平日は持久走ではなくバイクで同等負荷をかけるつもりです。現状では3分レストだと300m60秒を維持できず、大きくペースダウンします。前回冬練では、それを防ぐためにレストを長く取りましたが、来年はあえてM35時期と同じレスト時間で固定してみます。繰り返し行うことで、ある程度ペース維持できるようになっていくのも確かです。11/27の練習日誌にも書いたように、2020年冬練もつぶれながら3分レストで強化して春先の400m持久力は好調でした。その再現を狙っています。

　エアロバイクを取り入れるのは、冬期中に頻発するふくらはぎ故障を防ぐ意味もあります。走練習と交互に行うのであれば、走力強化に結び付くことは経験済みです。終了後は立ち上がれないくらい追い込む必要がありますが、これも潰れて良いつもりで臨めば前向きに取り組めますね。来週からはプレ冬練として軽いジョグを開始し、強化メニューに備えたいと思います。

　途中で撮ったのが下の写真です。左は勾配14％と書いてある坂で、まさに30mや50mダッシュに使えそうなコース。木陰があるので、夏場の練習に良いかも知れません。これまでなかなかこういう場所を見つけられなかっただけに、思わぬ穴場を発見しました。右はペット墓苑だそうで、観音像がそびえ立っています。こちらも今回初めて存在を知りました。

　という訳で、普段慣れている場所から一歩先に踏み入れるだけでも、新鮮な発見があるものですね。また時間がある時に、ぶらぶら歩きを楽しんでみたいと思います。

【11/27土】河川沿いコース
300m×4（1500mペース・3分レスト）：56・58・59・66秒

　今日の走練習は60秒平均で行くつもりが、1本目56秒と超オーバーペース。こちらも短距離練習の効果か、中距離ペースが楽に出せる状態になっています。ただし持久力は全くダメで、4本目は体が動かず泣き走り炸裂でも66秒。テスト練習のつもりが本格的に追い込んでしまいました。

　今週の練習結果から見て、エアロバイク負荷を300mインターバル同等にするには、回転数かkp値を上げる必要がありますね。そうなると走練習ともども当然大きくペースダウンしますが、2020年はそういう練習を続けた結果、春の400mペース練習の好調さにつながりました。つぶれても良いと考えることで、気が楽になって前向きに取り組めると考えています。

　10月以降の2レースは、調整で十分疲労回復した状態で何とか全力疾走を1本という状態に持ってきました。しかしバウンディングやパワーマックスだけでは限界があることが分かったので、やはり普段の練習で何本も走り込める筋肉状態に戻さないといけません。12月は完全休養する一方で引き続き柔軟性改善に努め、来シーズンはより良い状態で臨めるようにしたいですね。また後日、今シーズンの振り返りを行いたいと思います。

【11/13土】河川沿いコース・重いシューズ
100mスピードBD×2：53歩後半17"4・54歩前半17"2

　火曜日はまだ腰痛回復していない中で、パワーマックスは130rpmは維持。日常生活でもそうですが、何かにつかまりながら前屈するのであれば腰への負担がかからないので、この練習での姿勢が幸いしたと言えますね。

　その後徐々に柔軟性が戻ってきて、今日も予定通りの100mスピードバウンディングを2本こなしました。夏以降なかなか54歩前後のレベルから進展しませんが、重心下を叩きながら前方移動する意識を持ち続け、最低限の負荷はかけられたかと思います。心配していた腰痛再発はなく、何とか調整期前半を乗り切った形となりました。

　来週日曜日はいよいよ今季最終100mレースとなります。走練習こそできていませんが、右ハム状態は前回レース時よりは良く、スタートからしっかり加速できそうな手ごたえをつかんでいます。柔軟性向上は諦めずに続け、良い体調で臨めるようにしたいですね。

【11/6土】河川沿いコース・重いシューズ
100m通常BD：48歩前半
100mスピードBD×3：53歩後半17"4・53歩後半17"5・54歩17"3

　パワーマックスは140rpmに達したのは1本だけながら、落ち込んでも129rpmが2本と維持力は上がってきています。大きな力が出せるよう骨盤の動きを意識したことが走動作にもつながってくれるか、と期待しています。

　今日はまた絶好の秋晴れの中、100mバウンディング練習での追い込み。目標としてきた52歩台で16秒台達成はなりませんが、先週よりは復調してきています。下は動画からの1コマです。ラスト1本のゴール前と疲労が大きくなる局面で、この直後にふくらはぎを攣りそうになりましたが、何とか跳び切りました。久しぶりに脚への負荷がしっかりかかっていた感触で、痛みや違和感も出なかったので良い強化が出来たと思います。

　来週以降は量を減らして2週間かけて調整していきます。脚の筋肉状態は前回レース前と比べると良くなっているので、強度は維持した練習で超回復につなげていきたいですね。

【10/30土】河川沿いコース・重いシューズ
50m通常BD×2：24歩後半・23歩後半
100mスピードBD×3：53歩中盤18"1・54歩前半17"6・55歩中盤17"7

　パワーマックスは先週より少し踏ん張りが利きました。どうしてもセットを重ねるごとに落ちてしまいますが、走練習同様に強化のためにはペースダウンする中で全力を出し切る事が必要だと思います。

　今日は無風の快晴で、半袖ランパンでも暑さの感じる陽気の下でバウンディングを行いました。アップがてらに跳んだ50mの23歩台はまあ悪くないのですが、スピードBDは1本目からタイムが不調。3本目は55歩台にまで落ち込みます。それでも今回は重心下への着地と前方移動を強く意識した上での結果なので、単に本数をこなす練習に終わらなかったのは今後につながると思います。心配していた腰痛も最小限にとどめました。

　掲示板で腰ストレッチの様子を紹介しましたが、ハムストリング柔軟性は向上の兆しがみられています。そのせいか、練習中にアキレス腱やふくらはぎに変な痛みが出ることがなくなってきました。来週2回の練習が最後の追い込み量となるので、今週のように不調でも前向きに頑張りたいですね。

【10/23土】公園コース・重いシューズ
40m通常BD×2：19歩後半・18歩後半
40mスピードBD×8：21歩中盤×3・21歩後半×5（7"5〜7"8：平均7"7）

　火曜日のパワーマックスは、130rpm維持が出来ず大苦戦。一生懸命漕いでもペダリングが鈍いのが自分でも分かりました。まだ追い込まないといけない期間なので、このような状態でも本数はこなしておきたいですね。

　今日のバウンディングは、質を上げるために6月以来となる40mで実施。通常BDは遅ればせながら今年初の18歩台突入、しかしスピードBDになるとストライドが低調です。地面を叩く力が足りない、体重移動にロスがあるといった課題が残ったままです。本数を重ねながら強化・改善につなげたいので、今後も10本（100mなら4本）をノルマとしていきたいです。なお今日のBDでは先週のような強い腰痛が出ず、ホッと一安心でした。

　シーズン最終戦まで残り1か月となり、レース2週間前まで追い込むとすると、あと4回強化練習をすることになります。どんなに調子が落ちても、この4回は量をこなして超回復につなげられるように頑張りたいですね。

【10/15金】河川沿いコース・重いシューズ
100m通常BD：49歩
100mスピードBD×3：54歩17"3・54歩前半17"3・54歩後半17"7

　パワーマックスは負荷を3.4kpから4.4kpへ。ペダルの重さは一段と増して回転数維持できませんが、50mダッシュを重ねていく練習と状況が似ているので、負荷としては適切なのではと思います。ちなみにこのハイパワートレは本来体重の約10％負荷で行うので、私なら6kp前後になります。とても回せるものではありませんが、まずは4.4kpで140rpm維持を目指していきたいですね。

　昨日はまだ夏の暑さが感じられる陽気で、土曜日の天気が怪しかったので1日繰り上げての週末練習（結局土曜は降らず）。スピードBDは再び54歩台に停滞し、加えて腰の柔軟性が悪くて固まり出しますが、重心下に強く着地することを心がけて本数を重ねます。質を上げるためにも、40〜50mで行った方が良い時期かもしれません。

　腰の方は前屈の痛みが出るものの、入念なストレッチのおかげか幸いぎっくり腰にはならず、翌日の今日は何とかゆうちゃんとティーボールが出来ました。今季は練習できないほどの故障を起こしていないのは幸いなので、残り1か月を乗り切っていきたいですね。

【10/2土】河川沿いコース・重いシューズ
100mスピードBD×2：53歩後半17"3・54歩前半17"3

　10/9の100mレースに向け、今週は強度は保ちながらも量を減らしての練習。パワーマックス、バウンディングともにこれまでの半分量に相当します。パワーマックスは好調を維持していますが、スピードBDは先週末同等の調子とはいきませんでした。それでも軽いシューズでも不調だった2週間前の歩数・タイムを上回っているので、復調はしてきているようです。

　これまで約4か月間、右ハム違和感が解消せずパワーマックスとスピードBDの繰り返しで練習を重ねてきました。その成果を確認するためにも、来週末の100mレースに出場したいものです。疲労がない状態なら、しっかりアップを行いキネシオテープ貼付で走り切れるのではと期待しているのですが、果たしてどうなるでしょうか。乞うご期待です！

【9/25土】ゴルフ場脇コース
100m通常BD：47歩前半23"1
100mスピードBD×3：51歩前半16"8・52歩16"7・51歩後半16"8

　パワーマックスは、この負荷でようやく全て150rpm維持を達成。疲労でダメかと思いきや、予想外の好調です。それでも週末のバウンディングをやってみないと・・・とあくまで慎重でした。

　今日は雨が降りそうという予報だったので、最初からゴルフ場脇のロードコースに出向いての100mBDでした。最近薄底のシューズのせいか、BDでかかとの痛みを感じるので、久しぶりにクッションの効いたBD用シューズに戻しました。こちらも予想外のコース歩数ベスト連発。反発力はあっても重いシューズなので、スピードBDタイムは16秒台後半にとどまりました。それでも河川敷コースなら52〜53歩相当なので、明らかに先週の不調は脱出しています。

　今日がレース2週間前ということを考えると、徐々に練習量を落として調整していくのがベストだと思われます。量をこなす練習は継続できているので、強度は維持した上で、疲労をためないようなセット数をこなしていきたいですね。

【9/19日】河川沿いコース
100m通常BD：48歩後半
100mスピードBD×3：54歩前半18"0・54歩後半17"4・55歩前半17"4

　パワーマックスは最高回転数こそ160rpmにはまだ達しませんが、落ちても150rpm近くを維持できるようになりました。走練習の50mダッシュタイムを維持するようなイメージで行っています。

　今日のバウンディングは先週以上の不調。1本目の通常100mBDからストライドが伸びず、スピードBDでは強い追い風にもかかわらず55歩台というワースト記録。しっかり踏み込んで水平移動を心掛けたのですが、歩数には結び付きませんでした。脚のバネの方は先週から明らかに調子が落ちており、着地ポイントのずれ、あるいは追い込み練習継続による筋肉疲労が原因になっていると思われます。

　現在は、調子が落ちるにつれてサングラスキックのピークが上がっていくという試練の時期。それでも10月の試合に向けて超回復を目指すべく、もう少し追い込んでおきたいところです。悪い中でもフォームや着地ポイント意識など課題を持って取り組みたいですね。

【9/11土】河川沿いコース
100m通常BD：48歩前半
100mスピードBD×3：54歩前半17"2・53歩後半16"7・54歩中盤16"8

　パワーマックスは15本中12本が最大150rpm越えと上がってきました。途中で右脚付け根が少し痛んだものの、すぐに解消したので続行。その影響か、翌日から大殿筋の筋肉痛と、それにともなう腰痛とハムの張りが出ました。

　中三日の休養で今日は何とか回復しましたが、やや影響が残っているせいか100mBDのストライドは不調。ふくらはぎやアキレス腱にも負担を感じるので、やはり筋柔軟性が戻っていないようです。それでも出来る限り強い着地を心がけ、ヘロヘロになりながらもノルマの4本を跳び切りました。

　という訳で、好調なパワーマックス練習の反動が出てしまいました。強化につながる痛みであれば問題ありませんが、故障やぎっくり腰につながる恐れもあるので、紙一重という現状でしょうか。念入りなストレッチで防げることではあるので、何とか故障なしで今季最終戦までたどり着ければと思います。

【9/4土】
100m通常BD：47歩中盤
100mスピードBD×3：52歩前半16"8・53歩前半16"8・52歩後半16"4

　パワーマックスではセット数を重ねるにつれてじわじわと回転数が落ちていきますが、これは走練習と同じ傾向です。現状よりも上のレベルを目指して強化をしていることになるので、むしろ回転数維持できていた以前の2.9kpよりも良い練習になっていると思います。

　今日は雨上がりで河川沿いコースが滑るので、ゴルフ場脇コースへ移動してのバウンディング練習。3週間前のこのコースでの練習とほぼ同じ結果で、河川沿いコースより若干短いせいか52歩台がよく出ます。ラスト1本はゴール目前でふくらはぎが攣りそうになる中、何とか52歩台で収めました。

　スピードBDでは可能な限りの速い動きを意識しているので、その歩数での全力かつ最速疾走ということになります。疲労度はかなり大きく、パワー強化の点では通常スプリント走以上の効果があるだろうと考えています。実際に通常のダッシュが出来るようになった時にどう出るか、楽しみにしています。

　期待とは裏腹に、通常BD・スピードBDともに普段と変わらないレベル。常に思い通りに超回復が起こる訳ではないようです。それでも、いつも以上に水平移動を強く意識して本数をこなします。ラスト1本は疲労でストライドが伸びずも、スピードは意識して何とか16秒台でフィニッシュ。目標の52歩で15秒台はまだまだ遠いのですが、9月以降も目指していくことになります。

　という訳で、今日はバネの神様は来ずにサングラスの神様が来られたという結果になりました。まだ全力疾走のめどが立たないものの、9/20の東京都内大会での100mレースにエントリーしています。とりあえず会場に出向いて、ハム状態が良ければ出走という予定です。もちろん無理はせず、今季最終戦に全てを懸けられるよう強化していきたいですね。

【8/21土】
100m通常BD：48歩前半
100mスピードBD×3：53歩中盤17"8・53歩後半17"0・53歩後半17"1

　火曜日は現時点で150rpm維持できそうな負荷をということで設定し、ほぼ予想通りの結果となりました。一見今までの2.9kpと近い負荷のように思われますが、0.5kp上がっただけでも実際は漕ぎ始めからかなりパワーを要します。それだけ疲労度も大きくなりますが、50mダッシュの代替メニューとして効果がより期待できそうですね。

　今日の100mBDは先週に比べると低調で、16秒台を出せませんでした。今週は腰痛が強く出ていたので、また疲労がたまってきているのかも知れません。それでも体幹の下に強く着地して、かつ速い動きをという意識で1本1本をこなしました。

　振り返ると6月5日が最後の走練習になりますが、まだ復帰できるハム状態ではありません。もちろん柔軟性アップの努力は続けているので、目標レベル到達までは前向きに現在の練習メニュー継続したいと思います。

【8/14土】
100m通常BD：47歩後半
100mスピードBD×3：52歩中盤17"0・52歩中盤16"4・53歩中盤17"0

　火曜日のパワーマックスでは、2セット目の1本目以外はすべて170rpm台。モニターを気にせず集中してこぐことで、持っている力を出し切れるようなトレーニングになっています。先週書いたようにエアロバイクを新調することにしたので、次回からはより強い負荷での強化が可能になりますね。

　今日は今年初となるゴルフ練習場脇のロードコース使用で、木の下で雨宿りしながら、駐車場に出入りする車にも注意しながらの練習でした。新シューズのおかげか、濡れたロードでもしっかり地面を捉えることが出来ます。スピードBDでは53歩の壁を破り、ようやく歩数での前進が見られるように。歩数短縮で質が上がったせいか疲労度は先週以上でしたが、ラスト1本も力を振り絞って跳びました。

　という訳で、今日は雨の中でもサングラス先生に打ち勝つという結果でございました。来週以降も、先生方を蹴散らす勢いでパワーマックス、およびバウンディングに励みたいと思います。

【8/7土】
100m通常BD：48歩前半23"0
100mスピードBD×3：53歩前半17"2・53歩中盤16"7・54歩前半18"2

　掲示板に書いたように、火曜日は1回目のコロナワクチン接種直後にパワーマックスを敢行。全て170rpm台とはなりませんでしたが、1本1本集中して全力を出し切りました。それでも筋力強化のためにはもう少し強い負荷が欲しいところで、エアロバイクの買い替えを検討しているところです。

　今日は曇りながらも蒸し暑いコンディション。疲労感が大きい中でも、何とか予定の本数をこなし切りました。ラスト1本を前に雨が降り出し、強くなりそうなのでレストを短くしてスタート。疲労と路面の滑りでピッチが落ち込みましたが、グリップの効く新シューズのおかげか最小限のロスに抑えられたようです。その後しばらく木陰で雨宿りをして晴れ間を待ってから、悠ちゃんと合流して野球をしました。

　2年半ぶりの新調となる練習シューズは「ウェブエンペラーJAPAN」で、フルマラソンでサブスリーを狙うような人が履く本格的な長距離レース用です。かねてから、こういう軽いシューズの方が私の短距離練習には合うのではと考えていて、この機会に購入しました。短距離練習でどのくらいの耐久性があるのかは分かりませんが、バウンディングでも活用していきたいですね。

【7/31土】
100m通常BD：47歩前半
100mスピードBD×3：53歩中盤17"6・54歩前半16"9・53歩後半16"9

　昨年までのパワーマックス練習では、練習結果のデータ保存が出来ないためモニターで時間や回転数を確認しながらのペダリングでした。最近はモニターを本体から外して録画を取るようにしており、さらに今回は7秒と40秒を交互に繰り返せるようストップウオッチのアラームを設定。これでよりペダリングに集中できるようになり、低負荷でも記録したことがない170rpm台を連発。3セットという量も初めてで、ピッチ強化として良い練習が出来たのではと思います。

　今日のバウンディング練習では、通常形式だと47歩ちょっととまずまずでしたが、スピード形式ではなかなか53歩を切れません。速い動きで接地は強く・・・という私にとって大きな課題となる動きを身に付けるために、繰り返し練習あるのみですね。

　今日は夏の青空の下で100mバウンディングを計4本。スピード形式は引き続き100m対策として欠かせません。2本目は53歩後半ながらも16秒4と、ベストタイムは更新しました。100m全力ダッシュの代替メニューという位置付けなので、質を維持するためにレストを10分間取りましたが、それでもじわじわと歩数が増えていきます。確かにタイム更新は進歩とは言え、動的ストライドアップは必要なので、やはり歩数とタイム両方の短縮を目指して取り組むべきですね。

　平日練習としては、パワーマックス練習を100m負荷、つまりハイパワーで行っていく予定です。こちらのメニューでも量をこなすことで追い込んでいき、ハム違和感が消えた時に全力ダッシュ出来る力が備わっているよう強化したいですね。

【7/17土】
300mスピードBD：168歩中盤57"8（200m通過：110歩36"8）
パワーマックス2.5kp×45秒：140rpm→107

　火曜日は100mの通常BDが48歩と向上しましたが、スピード形式では思ったほど歩数は伸びず。その代わりタイムは16秒台に突入、スピードBDでの最高タイムを更新しました。

　今日はまだ右ハム違和感が気になる状態なので、予定通り300mスピードBDに切り替えます。歩数は前回とほぼ同じでしたが、タイムは4秒遅くなってしまいました。300mという距離に臆して、前半からの攻めが出来なかったようです。今回はゴール付近をビデオ撮影したので、下にその1コマを紹介します。疲労で脚が上がらない中、あと少しのゴール目指して気合で踏み込んでいる様子です。また酸欠でヘロヘロになりましたが、帰宅してのパワーマックスは45秒1セットだけに集中し、スピードBDで不調だった分を挽回しようと頑張りました。

【7/10土】
300mスピードBD：168歩53"9（200m通過：110歩34"5）
パワーマックス2.5kp×(45+30秒) 90秒レスト：133rpm→102・122→100

　火曜日は通常BDのタイムも併せて測定しました。スピードBDとのペース差を100m走に当てはめると12秒8と17秒0に相当するので、同じバウンディングでも異質の負荷と言えます。色々な資料を見ても、バウンディング歩数とタイムの積が小さいほどスプリント力が高いという相関関係があるようなので、同じ歩数でもタイム短縮が出来れば一歩前進とみなせますね。

　今日はまた右ハム違和感が続くので、300m走の代わりとして300mスピードバウンディングを実施。7年前に行った時は166歩・59秒台で、今回はスピードをより意識したせいかタイムは大幅に短縮できています。さすがにラスト100mはピッチが落ちてもがくような跳び方で、一歩一歩の着地の力強さも意識したせいか疲労度は予想以上に大。普通の300m走が楽に感じるほどです。酸欠で終了後30分でも呼吸が収まりませんが、予定通りパワーマックス練習を追加して再びヘロヘロになりました。

　という訳で、今日は最初から決めたペースで走ってそこそこ追い込んだ内容になったのは収穫でした。今後近いうちに本来の400mペースで走れるようになると信じて、やれるだけの練習を重ねていきたいですね。継続した走練習ができないのであれば、当面はパワーマックス練習の数値向上に努めることになりますね。

【6/26土】
100mスピードBD×2：52歩前半18"0＋53歩中盤17"2
パワーマックス2.5kp×(45+30秒) 90秒レスト：143rpm→104・122→101

　100mスピードBDはラストでややピッチが落ちますが、ストライドを何とか維持したまま跳び切れる距離です。今日はまたハム違和感があり走練習は出来ませんでしたが、スピードBDは問題なし。火曜日に比べて着地の強さを意識したせいか、少し歩数短縮できました。17秒台というタイムは7年前を上回っていますが、より少ない歩数で跳んでこそ意味があります。これがスプリント動作につながっていくことは言うまでもありません。その後帰宅してパワーマックス練習、例の300+200mを意識した400m対策メニューで追い込みました。

　今日は練習後に、またゆうちゃんと野球をしました。せまい公園でも安全な軽くて飛びにくいボールを使い、楽しそうに打っていました。しかし、終了後に頭がクラクラすると言って帰宅後はぐったり座り込んでしまいます。ひどい暑さではなく、水分も十分すぎるくらい摂っていましたが、湿度が高いせいか軽い熱中症のようです。昨年も夏場のダッシュ練習でばてていたことがあったので、今日はちょっと頑張りすぎたようですね。

【6/19土】パワーマックス2.5kp×(45秒+30秒)2セット (90秒レスト・セット間30分）
142rpm→99(20秒で135)・122→97/137→111(20秒で127)・122→107

　スピードバウンディングは相変わらず歩数が停滞していますが、パワーマックスでは行えないプライオメトリック運動なので、低迷していても継続することが大事ですね。

　今日は雨模様で明日もはっきりしない天気なので、今日の夕方のうちにパワーマックス練習を行ってしまいました。300+200mという400m練習の代替メニューで、パワーマックスでは初実施です。数字上は2セット目の方が踏ん張りが利いているという結果ですが、20秒後の回転数は1セット目の方が高く維持できています。それで乳酸がより溜まったために回転数が急激に落ちたということで、本来の乳酸耐性強化目的にはかなっています。実際に1セット目終了後の方がケツ割れ度が高かったですね。それでも2セット目も力を振り絞っての結果なので、強化につながっていることは間違いないでしょう。

　現在はハム違和感に加えて梅雨の時期ということもあり、パワーマックス練習の頻度がますます上がっていきそうです。心配な点はと言えば腰痛悪化なので、しっかりケアしながら続けていきたいですね。

　今日の負荷での60秒間全力漕ぎは初めてのトライで、30秒以降ガクンと回転数が落ちます。ラスト15秒間はほとんど回せずに止まっているような感覚の中で、400mラストさながらに泣き走りならぬ泣き漕ぎとなりました。パワーマックスと走練習の相関性は低いという意見もあると思いますが、400m60秒切りを目指すのであれば、さすがに今日の結果のままで良いはずはありません。走練習で乳酸耐性トレが出来ないのであれば、ベストな代替メニューはパワーマックスというのは間違いないと思います。前向きに考えて夏場を乗り切っていきたいですね。

【6/5土】河川沿い300m (400mレースペース)：46"4

　40mバウンディングは、ゆっくり跳べば19歩台前半と基礎パワーは上がってきていますが、スピード形式だとまだ21歩台から脱出できません。それでもこのメニューでは故障リスクが少ないのが幸いで、今後もショートダッシュに代わる練習という位置付けで継続していきます。

　今日は、走練習出来ても300m1本で終了と最初から決めて臨みました。キネシオテープ貼付ならハムの違和感が出ないことを確認してのスタート、スムーズな加速でスピードに乗ります。しかし200m付近で両ハムにわずかな違和感が出ます。痛めることなくゴールは出来ましたが、キネシオ貼付でも不安を感じるという内容となりました。タイムそのものは、重いシューズで走った前回を1秒上回る46秒台。当面の目標まであと1秒という現状なので、バウンディングとパワーマックスでも強化につながっていることが確認できたのは収穫です。

　来週末の千葉市民総体は市内での開催なので、とりあえず会場トラックには向かいます。少しでも脚に違和感があれば出走キャンセルしますが、あくまで走るつもりで体調は整えていきたいですね。

　今日は400mペースなら走れるだろうと思っていましたが、また右ハムの違和感が気になります。今日のレースが仮に400mでもダメだったということで、なかなかこのペースで継続した練習がこなせません。歯がゆい思いですが、故障を恐れた中途半端な走練習になるよりは良いということで、家でのパワーマックス練習に切り替えました。例の200m×3をシミュレーションしたミドルパワーメニューで、回転数の落ち方は前回とほぼ同じです。ケツ割れ度が大きく、神経痛のせいで追加は行えませんでしたが、走練習でここまで追い込むことはできない現状だけに、強化につながる練習がこなせたと思います。

　この神経痛は2007〜2010年あたりによく出ていていました。厄介ながらも故障ではないので、レースに向けてうまく調整すれば好記録に結び付いていました。6/12に次のレースを予定しているので、それなりに追い込みながらも疲労回復させるような内容で強化をしていきたいですね。

【5/22土】河川沿いコース300+200m（400mペース・レスト200m歩き）：47"6+35"7（重いシューズ）

　スピードバウンディングは相変わらず低調ながら、単に本数をこなすのではなく、着地位置や重心移動の工夫で何とか歩数短縮できないかと進めていきました。とにかく継続しなければいけないのは確かです。

　その後、脚に例の疲労性神経痛が出たため、今日は走れても300m1本にとどめる予定でした。雨上がりでコースが濡れて滑るため、バウンディング用の重いシューズでの練習。やはり300mはまだまだという現状ながら、幸い脚の違和感は出ません。それならばと200mを追加し、実戦的な400m専門練習をこなせました。かつては90秒レストで行っていたメニューで、今回はプラス1分ほどだったようですが実質的に同じ負荷です。振り返ってみると、300+200mは実に2011年以来の実施。近年は300m1本ですら言い訳して避けていますが、乳酸耐性が落ちている今だからこそ再チャレンジすべきでしょう。現在のコースでも45秒+33秒は目標にします。

　掲示板にも書いたように、来週末のレースはタイムテーブルを確認してからの出場判断となります。出場できない場合でも300mトライアルなどを行う予定なので、体調はしっかり整えておきたいと思います。

【5/15土】パワーマックス2.5kp
●30秒×3 (2.5分レスト)：140rpm→125・138→108・125→98
●30分レスト後に43秒×1：132→111

　スピードバウンディングはやはり疲労のせいか、ストライドは低調でした。疲労に加えて、スピードを意識するあまり着地が体幹より前になっている可能性があります。強いキックを生むためにも、腰の下にしっかり着地する意識が必要ですね。

　今日のミドルパワートレは、M35時期に行っていた200m×3＋300mにあたるメニューです。現在の走練習で行うのは故障しそうで怖いですが、パワーマックスなら再現出来るのではとトライします。最初の30秒×3は前回とほぼ同レベルながら、終了後のケツ割れが非常にきついものでした。さらに30分レストで臨んだ43秒漕ぎも、300m泣き走りイメージで何とかクリア。結果的に先週以上の追い込みとなりました。サングラス対決としましても、まあ勝ちはなくとも引き分けくらいの内容ではないかと！

「男の勝負に引き分けなんかねえ。やるかやられるか、どっちかにしろ！！」

【5/8土】
パワーマックス2.5kp×30秒×3（2.5分レスト）：137rpm→125・135→105・122→97

　火曜日は通常40mBDが19歩中盤と調子が上がってきたかに見えました。が、スピードBDは不調で、タイムとは裏腹にストライドが伸びず。ラスト2本はゆうちゃんの40mダッシュと勝負しましたが、いつも以上に疲労度が高く、22歩を越えてしまいました。そんな中でも、調子が悪いなりに本数をこなせたことで強化につながると思います。

　今日は400m専門練習である200m×3（200歩きレスト）をイメージしたメニューで、3年ぶりの実施です。ちょうどパワーマックスのミドルパワートレに相当し、脚が止まってもひたすらもがいて乳酸耐性を強化するのが目的となります。2本目で早くも大きく潰れ、3本目は涙を切らしても100rpmを下回り、パワーはマックスどころかミニマムに。代わりにマックスになったのが、サングラス先生怒りのご指導パワー。これがパワーマックス練習の真実です。400m60秒切りを目指す以上は、あくまでM40時期と同じ2.5kpで強化していきたいですね。下は終了直後の様子で、ケツ割れおよびサングラスキックの痛みに必死で耐えているところです。
　　　

　走練習だと故障しそうなメニューでも、パワーマックスで代替可能であれば助かります。短距離的な体力向上のためにも、強度を重視しながら何とか乗り切っていきたいですね。

【5/1土】
河川沿い200m×3（400mペース・7分レスト）：30"2・30"3・32"5

　スピードバウンディングは21歩台後半が出るなど不安定で、まだストライドとスピードの調和が難しいです。ゆっくり跳んでも20歩切りがやっととパワーもまだまだ不十分、今季はスピードBD形式でパワー向上もできるようにしていきたいですね。

　今日の200mインターバルは、400mで60秒切り出来ていた時期と同じ7分レストでチャレンジ。先週に引き続き脚の状態はまずまずで、最初の100mでスムーズに加速します。2本目までは先週ペースを上回り良い手ごたえでしたが、3本目でガクンと失速。かつては4本目でも2秒以内の落ち込みに抑えていただけに、やはり乳酸耐性の弱さがはっきりしています。加えて3本目の後に右ハムとふくらはぎに硬直が・・・。昨年のこの時期、このような状態で練習継続して故障を起こしました。今日同様に29秒台目前とあって後悔したことを思い出し、無理せず3本で終了にしました。

　今日は3本ながらも追い込み練習になったのは一安心です。200mインターバルではまずは7分レストでのペース維持に努め、最終的には3分レストまで短縮して実戦的な持久力養成を行う予定です。近年避けてきた400m専門練習に改めて取り組んでいきたいですね。

　40mスピードバウンディングは10本中8本が7秒台後半。ストライドとスピードの両立は難しいものですが、今後7秒台前半で19歩台を目標に継続していきます。

　今日は暖かくて風も弱く、絶好のスプリント練習日和でした。200mインターバルは、本来なら4本とも維持が目標のメニューです。まだスピード不足で、さらに持久力不足が重なって3・4本目は準スプリントペースにまで落ちてしまいます。それでも母指球着地で短距離的な走りになるよう心がけました。なおレスト中にハムやふくらはぎが硬直しないようストレッチをこまめに行ったおかげか、一番の心配だった練習中の故障そして練習後の変な痛みが出ることはありませんでした。

　ということで、今季初の400mペースで追い込めたのはホッとしています。今後練習を重ねることで、このペースのスピードと持久力を上げていくことになります。それでも思い切って飛ばすのはまだ怖さを感じるので、引き続き筋柔軟性向上を続けていきたいですね。

　40mバウンディングは思い切り跳んでまだ19歩後半。スピードBD形式での20歩後半も全く妥当な現状ですが、昨年同様に継続することで歩数短縮を目指していきます。このメニューではタイム短縮にもこだわり、「大きいストライドをより速く」を目指していきたいですね。

　今日のパワーマックスは、1月23日の練習レポートで写真紹介したエアロバイクそのもの。左右の安定感が悪いため、本格的なパワーマックスのような立ち漕ぎは行っていません。今日のメニューは、スプリントシーズン序盤に行っているレストが長めの200mインターバルをシミュレーションしたもの。必死にもがいても1セット目から維持できておらず、少なくとも1・2セット目は140rpm→130位でないといけません。現在は維持できなくとも負荷は下げず、少しずつ粘れる力を付けていくことが400m記録向上にもつながっていくはずですね。

　昨年は5月の400mペース走練習で右ハムを痛めた後、中長距離ペースに落とした練習を行いました。それで逆に乳酸耐性が落ちてしまったので、やはり走れない場合でもパワーマックスで400m負荷をかけるようにしたいですね。思い切り走れないのはすっきりとしませんが、スピードBDと併せて何とか乗り切っていきます！

　スピードBD形式は3年ぶりの実施です。脚の切り返しの速さを意識するので通常BDより接地が弱くなりますが、それでも20歩を切るのが目標のメニュー。その20歩を大幅に越えている現状ですが、今季はこの走動作により近い形式で歩数短縮を目指していきます。

　その後は先週同様に右ふくらはぎの硬直が出て、今日になっても今一つすっきりしません。またエアロバイクに変更することも念頭に置いていましたが、準スプリントペースは何とかセーフでした。3本目まではまずまずのペースながら、疲労度が急激に上がってやはり4本目で弱さが出ました。ここでケツ割れになり、右ふくらはぎの硬直が強くなってきたので終了。それでも走練習中には気にならず、約半月ぶりに最低限の本数で追い込めたのは一安心です。

　バウンディングのジョグつなぎ形式は今週で終了で、1セットで追い込み切るつもりで行いました。1本目から25歩ちょうどで入り、その後も踏ん張りがきいたせいか質が上がって、予定通り1セットでゲロゲロ状態。当初はこの冬練で行う予定ではなかったジョグつなぎBD、結果的には故障リスクが高い走練習に代わって乳酸耐性を上げるメニューとして活躍したことになりますね。

　そのBD練習後に右ふくらはぎの硬直が出ますが、幸い軽症とあってすぐ回復して今日は大丈夫と思われました。しかしアップ中に再び違和感が出て、どうしてもほぐれません。今回は走練習がダメなら帰宅してエアロバイクと前もって決めていたので、動揺はありませんでした。バイク練習は準スプリントペース200m×5を意識した内容で、回転数維持を優先させるのが目的。実際には頑張っても20秒過ぎには少し落ちていきますが、大幅な落ち込みがなかったせいか、乳酸地獄に陥るほどではありませんでした。それでも130rpm維持（200mだと31秒台維持に相当）を目指したいものですね。

　200mインターバルは先週より大幅にペースアップしました。普段の筋肉ケアが功を奏してか、股関節周囲がスムーズに動いたことが反映されたようです。さすがに持久力が伴わず4本で力尽きましたが、このペースで31秒台前半というのは好調時さながらで自信になります。ただ腰の柔軟性が戻っていないせいか、脚を前方に振り出した時の可動域が小さく感じます。この状態では故障のリスクが高まるので、今後のスピードアップは慎重に行わないといけません。

　今日は50mBDの日と決めて臨み、こちらも先週より踏ん張りがきく結果となりました。1・2セットともに5本目以降が苦しく、酸欠に陥るのは相変わらずですが、ストライド落ち込みは徐々に小さくなってきています。トータル時間も短縮できているので、乳酸耐性はより上がってきているということでしょう。

　まだ800mペース持久力が不十分ながら、そろそろ準スプリントに上げたい時期とあって、まず200mインターバルで様子を見てみました。32"0前後が目標のメニュー、現時点では持久力よりもスピードそのものの不足が影響しているという結果です。昨年同様、繰り返し行うことでペースアップを図っていきたいと思います。

　今日は半袖ランパン練習でも大丈夫なくらいの春の陽気でした。平日練習による筋肉痛が中3日でも完全回復せず、走練習は怖いということでジョグつなぎの50mBDメニューで追い込みました。2週間前に比べて後半の落ち込みが小さくなり、徐々に乳酸耐性的な筋持久力も上がってきています。3月中はこのメニューを継続し、4月以降に歩数短縮を目指す内容にしていきたいですね。

　平日は2週間ぶりのバイク練習で、800mペース負荷での追い込み。前回同様に3本で乳酸が溜まり回転数を維持できませんが、乳酸耐性を上げるにはその状態で続けることが大事とばかり涙を切らしました。漕いでいる間に腰にやや違和感を覚えるも、悪化はせず一安心です。

　今日は、バスで15分ほどの地区にある体育館へ出向きました。目を付けていたのはこの軒下の部分で、現在は緊急事態宣言下のため体育館内が使えないとあって、ちょうど良い機会です。確かに雨にはあまり当たりませんが、大雨で水たまりが出来やすい地形のようで、それで少し跳びにくい状態でした。それでもバウンディングは滑らずに何とかこなせました。2セット目は疲労で完全にバネ切れで、後半は呼吸が苦しく24歩を越えて潰れる中でも10本のノルマはこなし切ります。少なくとも、1セット目は落ちても22歩くらいにとどめる筋持久力が目標となりますね。

　昨日は、腰痛が回復していない割にハムや股関節周囲の柔軟性は良い状態でした。2月中に出ていたふくらはぎ硬直もないので、2週間ぶりの200mインターバルを実施。予想通りの超回復で序盤から良いペースで進みますが、持久力は伴わず後半つぶれてラストは38秒まで落ちてしまいました。本来なら前半のペースで8本押し切らないと合格ではないものの、乳酸で動かなくなる中で狙い通りの乳酸耐性強化練習が出来たと思います。腰痛も悪化せず、運動中はむしろほぐれて気にならないというのは幸いですね。

　火曜日は走練習も出来そうな状態でしたが、平日はバイク練習で追い込みと割り切って300mインターバル相当メニューを行いました。800mペースを意識した負荷と回転数に上げたとあって、必死に漕いでも2本維持にとどまります。久々に酸欠とケツ割れに苦しみましたが、現状で回転維持できる負荷に落とすと800mペース負荷としては不十分と思われます。この負荷で回転数維持を目指していかないといけません。

　今日は元々、脚の状態によって「800mペース走練習→バウンディング→速歩」とメニュー変更する予定でいました。さすがにぎっくり腰は予想外だったものの、幸いBDの衝撃による痛みは出ないので、中距離負荷に相当する弘前時代の冬期室内練習メニューにトライ。通常のBDとは異なり、バネがなくなってストライドが激減する中でも涙を切らして続けるのがポイントです。1セット目でかなりの酸欠に陥り、2セット目は5本がやっと。むしろ400m練習に近い疲労度で、乳酸耐性のベースを上げるのに効果的であることは過去にも経験済みです。

　エアロバイク負荷は1.2kpから1.5kpへとアップ。一見似たような数値ながら、中盤の維持が難しくかなり中だるみしました。前回13'30"で漕いだ距離に13'56"かかり、負荷25％アップはかなり大きいことを実感しました。それでも持久走の代替としては、追い込み具合から判断すると今回の負荷が適切のようですね。

　今日は先週に引き続き800mペースのインターバル走で、強い横風の影響もあって後半のペースダウンが大。300mで行っていた昨年も回数をこなしてるうちにペース維持できるようになったので、準スプリントペースに入る前の強化段階として3月中旬辺りまでは継続していく予定です。下の写真は終了直後の様子で、ヘロヘロになってサングラス的練習に取り組んでいることをお分かりいただければ幸いです。
　　　　　　　

　インターバル走は800mペースへの移行です。本来は300m×5で行うのですが、ペース維持のためにまず200mからのスタートにしました。3分レストならぎりぎり35〜36秒は維持できる状態で、目標としては平均34秒台のレベルになります。昨年でも300mで平均54秒台まで上げたので、今年は少しでもレベルアップしたいものです。

　その後ふくらはぎ硬直が再び出て、今日も回復していない状態なので、エアロバイクで持久走に相当するメニューを実施しました。3km+1kmのつもりでおこない、1セット目で少し余裕があったので負荷を1段階上げて2セット目を追加。現在は1セット目から1.5kpで行うのが適正負荷のようです。今日は走行距離を表示で確認しましたが、回転数のみならず持久走同様に一定距離のタイム測定した方が実力の伸びを把握しやすくなるでしょう。

　水曜日は、走練習が無理なら速歩とエアロバイクと前もって決めていました。ふくらはぎは持久走ペースだと気になりますが、速歩であれば問題なし。体幹移動に伴って脚を動かす意識で進み、まずまずのタイムです。翌日の筋肉痛の出方は走練習とほぼ同じで、特にハムストリングにしっかり負荷をかけられるのがこのメニューの長所ですね。帰宅後はエアロバイクで3キロ持久走の代替となるメニューで追い込み。持久走同様に中盤バテて回転数が80rpmあたりまで落ちますが、ラスト2分間はもがいて90rpm維持でした。

　今日の200mインターバルは春のような陽気の下での実施。300mより多少楽だろうし、サングラス先生も出ないかな・・・なーんて思っておりました。しかし300m時よりペースが上がるせいか、4本目あたりですでに苦しくなります。それでも絶対に40秒を越えてなるものかとばかりに本数を重ね、ヘロヘロになって15本をクリアしました。ふくらはぎは中盤以降疲労で張りは出ましたが、痛みや痙攣を起こさず走り切れて一安心です。

　今日は走練習での300m歩きレストを想定して、3〜4分レストで維持できそうな負荷でスタートしました。それでも楽に回転数維持出来るほど甘くはなく、300mインターバルと同様に4本目以降は60秒間必死に維持する状態になります。7本目以降は、これも走練習同様にラスト20秒間は乳酸が溜まり始めますが、力を振り絞って10本クリア。下にその写真（動画の一コマ）と動画を紹介します。炎のサングラス練習になっているのがお分かりいただければ幸いです。
　　　　　　
10セット目ラスト10秒の動画←クリック

　まずは水曜日の持久走、平地コースでも昨年べスト18'15"を上回り、目標の17分台は間近です。先週の3.9キロ走とほぼ同じような展開で、やはり中盤がまだ弱いですが何とか押し切ってラストにつなげました。17分台は来週狙うことにします。

　今日のバイク練習は好調時と同じ負荷とレスト時間でスタートしてみましたが、3本で乳酸が溜まり回転数が落ち始めます。以前はその状態になってもkp数を変えずに続けていましたが、インターバル走のタイム維持同様に回転数維持を優先すべく、負荷を1段階落としてレスト時間をインターバル走と同じ4分に。それでも余裕はなく、必死にペダルを踏み込んで60秒ぎりぎり維持できる状態。終了後は疲労で階段を下りる時に膝が崩れそうになりました。エアロバイクは下の写真のように、本来は健康維持用タイプのものです。こんな追い込みメニューやパワーマックス代わりに使っている人も、そうはいないでしょう。
　　　　　　　

　持久走は7周で3.9キロの公園周囲コースで行い、1周目が体感以上にタイムが出ていました。上記は分かりやすい1キロごとのラップタイムとするためエクセル換算して出したもので、現状ではこの序盤の入りは確かにハイペースです。反動で中盤が落ちて惰性で走ったような感じになりますが、ラストで上げられる力は残っており、昨年2月末に出したコースベスト記録を早くも更新しました。とにかく追い込むことが目的の練習なので、きれいに走ろうとするよりも今回のような展開の方がタイムは出そうですね。

　一方で今日の300mインターバルは少し期待外れでした。序盤の2本がスムーズな動きで、そのまま行けるかと思いましたが、3本目にして61秒に。さすがにこのまま落ちていくのは、サングラス先生以上に私自身が許せません。その後何とか維持に努め、鬼門の7本目で落ちかけますが、ラスト3本は得意の泣き走りで突き進みます。10本目はまさに1500mのラストとばかりに追い込んで、60秒切りでゴールしました。下の写真はその直後の様子で、疲労と達成感が入り混じった表情ですね。
　　　　　　　

　3分レストより1分ほど長くなるせいか、月曜日は5本目まで何とか60秒維持して苦しみながらも8本クリア。この調子なら2回目となる今日は10本とも60秒維持できるか・・・という思いで臨みます。

　その今日は4本目まで60秒以内と好調でしたが、序盤のレスト時間が前回より短かったせいか後半はペースダウン。このメニューは、レスト時間に関わらず6本目以降は自分との戦いです。今回も7本で限界を感じ、妥協の女神様が手招きをしています。しかし移動自粛要請などに関係なくサングラス先生ご登場。例によって両者大乱闘となり、やはりサングラス先生の勝ち。師の怒号がとどろく中、これ以上ペースを落としてなるものかと力と涙を振り絞ってラスト3本走り切りました。終了後は激しい頭痛と左ふくらはぎの痙攣に襲われますが、持久走では得られない中距離ペース独特の追い込み感を味わいました。

　今日の冬練開始に向けて、オフ中になるべく持久力を落とさないようにとエアロバイクを活用していました。12日間で3回、脚の休養優先のため心拍数130/分前後で20分漕ぎと3キロジョグを意識したような内容。これで3キロ持久走は、オフ前の13'17"から落ちても13'40"〜50"あたりにはとどまるだろうと予想していて、その通りになりました。走りそのものは中盤で苦しくなるも、2キロ通過タイムはまずまず。ラストで上げられればキロ4分半ペースで走り切れましたが、さすがに2週間近く走っていない状態では無理。それでも元日からご登場のサングラス先生剛腕がうなる中、炎の追い込み泣き走りを見せてゴール。昨年の冬練初日は15分近くかかっていたことを考えれば、現時点の持久力としては近年にない合格レベルですね。