先日の掲示板で書いたように、私の家系図が出来上がりました。行政書士事務所にお願いしていたもので、3か月の戸籍調査を経てようやく完成。幕末生まれの先祖から息子のゆうちゃんにつながるまでの系図となりました。今回は、父方は男系・母方は女系でさかのぼる2系統図となっており、母方は現在取得可能な最古の戸籍である明治19年式戸籍まで残っていたそうです。以下簡単に私が生まれるまでのルーツや、新たに分かったことを紹介したいと思います。

【両系統に共通】
・幕末生まれの妻は名不詳であることが多い。当時の戸籍では普通だったそう。
・再婚歴の多い先祖がいるが、いずれも最初の妻から私へとつながっている。

【父方】
・北海道出身で、幕末までさかのぼると現在の群馬県と東京都がルーツ。
・名前と生没年が明らかな「最古の父」は「土谷丈吉・1848生−1917没」で、曽祖父の父にあたる。
・祖父母には会ったことがあるが、曾祖父母は私の父が生まれる前および直後に死去していた。

【母方】
・祖母までは、夫婦ともに一貫して福島県喜多方市近辺の家系。
・名前と生没年が明らかな「最古の母」は「伊藤ヤイ・1856−1932」で、曾祖母の祖母にあたる。なおヤイさんの夫の母・ツヤさん（1832‐1906）の記載もあり、曽祖母の曽祖母ということに。
・祖母は戸籍上11人兄弟だが、男子4人は早逝。女子は長寿で、妹二人は存命中。
・曽祖父（1893-1985）は、私が直接会った唯一の19世紀生まれの人物。

　父方は、時代背景から見て北海道開拓民として移ってきたのではと想像しています。母方は幕末以来全て70年以上存命と当時としては相当な長寿で、これが祖母の代にまで影響したと思われます。ご先祖達は激動の時代をどのように生きていたのか、ゆっくり想像しながら眺めて、今後の系譜を息子のゆうちゃんや親戚の方々に託していきたいですね。

　掲示板でも何回か紹介したように、今年はゆうちゃんが将棋大会デビューを果たした年でした。3年前は囲碁の小学生大会に出場しましたが、その後は徐々に将棋に熱中するようになり、今年の大会はかなり実力を付けたうえでの出場でした。9月は大人が混じる大会で3勝2敗と健闘して7位入賞。11月は小学生大会ながら、関東大会とあってブロック1勝2敗でしたが、いずれも念願の大会出場をたっぷり楽しめたようです。

　将棋を始めたのは2年生のころで、私が教えたのがきっかけです。当初はそんなに夢中になるとは思っていなかったのですが、テレビの将棋番組を見たりして徐々に上達し、4年生になる頃には私も勝てなくなりました。去年からは近所の有段者の方との対局でさらに力をつけ、インターネットの将棋ウォーズで3級というレベルまで上がってきたので、大会出場を考えるようになったということです。

　この将棋ウォーズは日本将棋連盟公認のサイトで、このサイトでの段級位を正式な免状として発行してもらえます。ゆうちゃんは現在申請すれば、1級認定状をもらえるまでに上達しました。ちなみに9月の大会で優勝した大学生が、将棋ウォーズで1級と初段を行ったり来たりと言っていたので、ゆうちゃんもアマチュアではかなり強いということになりますね。

　ただ免状の方は、やはり初段に上がってから申請したいようです。中学生になったら道場通いも考えており、部活の代わりとして頑張れば初段は現実的な目標というところまで来ています。卒業文集にはプロ棋士になりたいと書いただけに、ゆうちゃんにとって将棋は大きな生きがいになっています。今後どのくらいのレベルまで上がっていくのか、私も見守っていきたいですね。

　オフ入りしてから2週間、週2回ではありますがエアロバイク20分漕ぎで体を動かしています。もちろん強化のための強度ではないものの、休み過ぎて体力が大きく落ちるのは防げると思います。

　疲労の方も抜けているはずなのですが、右のふくらはぎ周辺の張りがまだ残っています。エアロバイク中は出ずに、普通に歩いている時によく出るので、やはり右脚全体の柔軟性が正常ではないということですね。なかなか改善しないのですが、むしろ今後も続くかも知れないと割り切って、運動時にほぐれて走れれば良いと考えた方が良いかも知れません。もちろん日々のストレッチは続けていき、ここ数年の目標になっている故障無しシーズンを送れるようにしたいですね。

　今週から陸上シーズンのオフ入りとなります。例年オフ中はストレッチのみで3週間ほど過ごし、1月から本格トレーニング開始していました。しかし最近はオフ期間中の体力低下が目立ってきて、ここ数年は冬練メニューをしっかりこなせず、無理をしてはふくらはぎを痛めるという繰り返しに。これに歯止めをかけるためにも、この12月はエアロバイクで体力維持に努めることにしました。

　負荷は0.6kpに設定して回転数80rpmで20分間、心拍数120〜130で気持ちよく続けられるので、まさに20分ジョグをイメージしたような内容です。もちろんジョグそのものでも良いのですが、シーズン中の脚の疲労回復優先のためにもエアロバイクを選びました。今週は2回行って、いずれも終了後は脚に少し負担がかかっていますが、実際のジョグでもそれなりの負担はかかるので、疲労回復しながらのメニューとしてはちょうど良いのではと思います。

　このような感じで3週間過ごし、今月末からのプレ冬練としての屋外ジョグにつなげていきたいですね。

　今年の陸上シーズンも終わり、これからオフ入りとなります。例年12月は3週間の完全休養を取ってきましたが、近年は有酸素持久力が落ち続けていることから、アクティブレストのように過ごす予定です。1月以降の冬練と併せて、以下のような計画を考えています。

【オフはエアロバイクを活用】
　今日は持久力チェックとしてロード3.3キロ持久走を行い、90％の追い込み具合で16'09"（キロ4'53"）と最低限のキロ5分ペースは切れました。オフ中も何とか維持して冬練スタートしたいのですが、脚を休ませるためにも3週間は持久走やジョグを行わず、エアロバイクを活用したいと思います。ジョグ程度の負荷で20分漕ぎを週2回行えば、心肺機能の大きな落ち込みは防げるでしょう。

【走練習はペース維持を重視】
　2022年冬練の300mインターバルでは、どんなに潰れてもノルマの本数をこなそうと頑張りましたが、タイムの落ち込みはひどいものでした。結局4月以降の400m持久力アップには結びつかず、疲労度とは裏腹にあまり効果のない練習をしていたと言えます。2023年の冬練でも300mインターバルメインとなりますが、ペースが落ちてきたらレスト時間を伸ばしたり200mに変更したりして、強度は維持したいと思います。また近年は、追い込み過ぎて持久走でもふくらはぎを痛める事が多いので、無理ないペースから徐々に持久力を上げていくようにしたいですね。

　今日は、シーズン最終レースとなる松戸市記録会の100mに出場予定でした。今週1週間は調整に努め、今日もアップでは400mペースは何とか大丈夫。しかしさらに上げるとハムの違和感が増し、それをかばうせいか足首の痛みも走ります。最終レースなので故障覚悟でスタートし、そのままオフ入り・・・と考えてはいましたが、実際にスタート前から故障濃厚という状況になると、とても出走する気になれません。完走できても記録が出ないということもあり、思い切って棄権しました。

　今季は5月の400mレース出場（67秒台）の1回にとどまり、その後起こした肉離れの影響をずっと引きずった形となりました。この故障自体は3週間で完治しましたが、柔軟性回復が遅いという最近の悪いパターンにはまってしまいました。おまけに10月にはぎっくり腰が発生し、バウンディングやパワーマックスで筋力強化できなかったことも痛いです。11月になってようやく400mペース練習にたどり着きますが、十分な柔軟性を取り戻せないままシーズンを終えた形となりました。決して柔軟性向上を怠っていたわけではありませんが、動的柔軟性をいかに回復するか、今後の引き続きの課題となりますね。

　今後12月いっぱいまではオフ期間となりますが、例年のような完全休養とはしない予定です。1月からの冬練の事も併せて、のちほど掲載したいと思います。

　掲示板にも書いたように、先週末の土・日に連続練習しましたが、オーバーワークだったようで左ハムの硬直が出ました。回復は早かったものの、来週末の今季最終戦に向けて疲労蓄積しないよう、平日は軽いジョグ程度にとどめて今日の練習に臨みました。

【11/12土】40mBD×10：19歩後半×7、20歩×1、20歩前半×2

　先週の400m練習では十分な負荷をかけられなかったので、2か月半ぶりにバウンディングを行うことに。序盤は20歩越えが出て、やはりダメか・・・と思いました。中盤以降は疲労が出てくる中で何とか踏ん張り、辛うじて20歩切りでした。バネは弱っていますが、現時点でスプリントにつながる強い負荷がかけられるメニューはバウンディングしかなく、追い込む本数をこなせたのは何よりです。何よりもハムや足首を痛めずにホッとしました。

　明日は筋肉痛が出ても出なくても追加の練習は行わず、20日のレースに向けて調整を進める予定です。軽い動的ストレッチを入れるなどして、良い筋肉状態で臨めるよう出来る限りの準備をしたいですね。

　今週はいずれも坂コースの練習で、今日になって約6か月ぶりの400mペースの走練習に復帰出来ました。

【10/31月】
速歩100m坂コース×10（レスト100m歩き）：27〜29秒（平均28"0）

【11/5土】
坂コース400mペース100m×7（レスト100m歩き）：17"3〜19"1（平均18"3）

　月曜は学園祭の振り替え休日で、午前中に練習しました。初となる坂コースでの100m速歩、平地を上回るタイムで今季最多の10本こなしました。人や車が通る心配がないコースなので動きに集中出来、ペースアップにつながっているようです。

　今日はアップでもハムや足首に違和感が出ず、体感的には確かに400mペースのつもりでした。しかしバネが効いている感覚がなく、坂コースとはいえ100mに68歩を要しています。やはり現状ではピッチを上げようとするとストライドが小さくなってしまい、これを改善するためのスプリント練習が出来ていない影響は大きいです。これ以上ペースが上がらないので7本で終了しましたが、強化にはつながってくれる量かと思います。

　という訳でタイムこそ悪いながらも、400mペース練習までたどり着くという目標は達成できました。来週は平地コースで同様の練習を行い、11/20の最終戦で全力ダッシュできる筋肉状態にしたいですね。

　今週土曜日は学園祭が行われ、私はある企画担当のため練習時間が取れそうもなく、1日繰り上げて金曜日に走練習となりました。

【10/25火】速歩100m×8（レスト100m歩き）：29〜33秒（平均30"5）

【10/28金】スロースプリント100m×10（レスト100m歩き）：17"4〜17"8（平均17"6）

　火曜日は日没後に速歩トレで、冷え込みが強い中で本数を重ねるごとに調子を上げ、終盤に30秒切りが出ました。

　昨日のスロースプリントは、約1か月ぶりに河川沿いコースで実施。柔軟性は腰痛発生前のレベルには戻っていますが、中盤以降徐々に右ハムが固まってくる感じで、痛みが出ないぎりぎりペースで何とか10本セーフというところです。それでも足首の違和感はほとんど出ず、ようやく全て17秒台とわずかながらも向上しているのは希望の光です。

　プライオメトリック運動という意味では、速歩トレ・パワーマックスともに走動作には劣ります。それでも直接的なハム強化のためには、むしろ全力速歩の方が効果的のようで、結果的に足首への負担軽減につながっていると思われます。腰痛再発を避けるためにも、今季最終戦までの平日練習は速歩を行っていきたいですね。

　ぎっくり腰発生から2週間が経過しました。まだ油断はできませんが完治に近い状況で、週末になってスロースプリント練習に復帰できるまでになりました。

【10/18火】速歩100m×8（レスト100m歩き）：31〜33秒

【10/22土】坂コース60m　スロースプリント×8＋速歩×7（レスト60m歩き）：スロースプリント平均11"4　速歩平均17"5

　今日は午前中に大学の保護者懇談会があり、その後でゴルフわきの100mコースで練習予定でした。そこでアップをしていると、若いサングラス先生が来られて・・・

　ぎっくり腰は日に日に改善してきていますが、前屈や脚を上げる動作で痛みが出て、まだ柔軟性も悪いです。走動作でストライドをかせげる状態ではないので、今週は速歩トレを行いました。

【10/12水】速歩100m×6（レスト100m歩き）32〜35秒

【10/15土】スロースプリント100m×3・速歩100m×7（レスト100m歩き）：スロースプリント18.7〜19.3秒　速歩28〜30秒

　腰痛時でも行える定番メニューで、重心移動を意識することで自然とハムを使った高速歩行が可能になります。今日は先にスロースプリントを行いましたが、腰痛を無意識にかばうようで、ストライドが全く伸びずタイムも悪いです。再発を防ぐためにも、水曜に続いて速歩を行いました。明るい午前中のせいかペースが上がり、30秒切りが出る好調ぶり。走練習より追い込み度は低いものの、ハムにしっかり負荷がかかっていて、現在できるベストの練習だと思います。

　シーズン最終戦まで残り1か月となりますが、ハム故障につながらないよう、腰痛の完治を待って走練習とパワーマックス復帰したいですね。

　火曜日のパワーマックス練習で、右腰を痛めました。練習中に発生するのは初めてで、また疲労蓄積が影響しているかも知れません。今日の時点でも回復していないので、アクティブレストのような練習にとどめました。

【10/4火】パワーマックス
①ハイパワー4.9kp×7秒×5　2セット (40秒レスト・セット間10分)
　　(113・107・106・105・102rpm)＋(109・105・104・99・100)
②ミドルパワー2.7kp×30秒×3 (2分レスト)：145→122・135→107・125→94rpm

【10/8土】400mジョグ・軽い動的ストレッチ

　腰痛が出たのはハイパワー2セット目の4本目の最中でした。軽症と判断してミドルパワーもそのまま継続し、幸い悪化は免れました。歩行は問題ないものの、前屈動作で痛みが出る状態です。今日もアップのジョグでは腰に響き、ペースを上げるとさらに痛みが出て脚を前に振り出せないので、試合前調整レベルの内容にとどめました。その後のゆうちゃんとの野球では、投げる動作で痛みは出ず、腰を曲げずに軽くひねる程度であれば動かせる状態です。

　今回は腰痛に加えてハムの疲労感も出ており、そのハムをマッサージすると一時的ですが腰の柔軟性が改善されます。おそらくハム疲労が引き金になって腰に負担がかかっているようで、2015年の秋に似ている状況ですね。ということは、当時のように超回復の前触れではないか！？と思う訳です。腰痛とハム疲労が解消されれば、筋肉の動きがスムーズになることが予想されるので、強化練習復帰時のワタクシに乞うご期待であります。

　今週は水曜日から腹の調子が悪く、どうも落ち着いて過ごせませんでした。幸い練習の間は痛みが現れず、先週同様のメニューをこなせました。

【9/28水】パワーマックス
①ハイパワー4.9kp×7秒×5　2セット (40秒レスト・セット間10分)
　　(116・109・109・105・103rpm)＋(104・103・101・101・101)
②ミドルパワー2.7kp×30秒×3 (2分レスト)：146→122・142→106・122→90rpm

【10/1土】
スロースプリント100m×10（100m歩き戻り）：17"6〜18"6　平均18"0

　パワーマックスのハイパワーでは、1本目でわずかながらも最高回転数を更新。その後は落ち込みましたが、久しぶりに2セット全て100rpm越えでした。最近の停滞を脱するきっかけとなってほしいものです。ミドルパワーでは2本目でも140rpm越えが出るようになり、高強度で乳酸耐性を高めるという目標に近づいてきています。

　今日も朝からお腹がすっきりせず、練習中に急に腹痛が出たらどうしようかと不安でしたが、何とか乗り切りました。ただ筋肉の柔軟性はまだまだで、10本目は右足首周囲が固まった状態での疾走でした。それでもスプリントの動きは維持し、今回もペースアップはならずも出来る限りの強化練習はこなせたと思います。

　なかなか準スプリントペース（100m16秒）への移行が出来ずにいますが、とにかく動かせる範囲で走っていくことで、10月中の進展を目指していきたいですね。

　昨日は大学の入試業務があったので、週末練習は今日行いました。当初は雨中の練習も覚悟していましたが、何とか晴れて先週同様のメニューをこなせました。

【9/20火】パワーマックス
①ハイパワー4.9kp×7秒×5　2セット (40秒レスト・セット間10分)
　　(111・105・104・104・102rpm)＋(104・102・98・100・99)
②ミドルパワー2.7kp×30秒×3 (2分レスト)：148→121・137→101・123→89

【9/25日】
スロースプリント100m×10（100m歩き戻り）：17"7〜18"6　平均18"1

　パワーマックスのハイパワーは伸び悩むも、ミドルパワーでは1・2本目の最高回転数を更新。予想通り3セット目では脚が止まりそうになりますが、家の中にまで不法侵入してきたご指導に来られたサングラス先生のブンブン鉄拳のもと、涙を切らしてラスト10秒の苦しみに耐えました。もちろんケツ割れの方もいつも通りです。

　今日は先週よりペースアップしたかったのですが、ハムと足首の違和感は相変わらずで、同じようなペースとなりました。終盤で徐々に筋肉が固まっていく嫌な展開の中、出来る限りスプリントのフォームを意識し続け、タイムの落ち込みを食い止めます。追い込み度は先週と同じながらも、終了後の筋肉ダメージがかなり大きく、入念なマッサージでケアをしておきました。

　期待とは裏腹に、動的柔軟性はなかなか直線的には上がってくれません。それでも故障を起こさない範囲で走っていくことが、改善につながる一番の方法であることは確かです。我慢の時期を乗り切っていきたいですね。

　今週も、先週に続いてスロースプリントのインターバルを実施。足首の違和感は少なくなり、少しペースアップすることが出来ました。

【9/13火】パワーマックス
①ハイパワー4.9kp×7秒×5　2セット (40秒レスト・セット間10分)
　　(113・106・107・104・102rpm)＋(105・104・101・102・98)
②ミドルパワー2.7kp×30秒×3 (2分レスト)：144→119・134→105・128→91

【9/17土】
スロースプリント100m×10（100m歩き戻り）：17"4〜18"3　平均18"0

　パワーマックスは、ハイパワーは今一つながら、ミドルパワーの1本目は先週に続いて140rpm台で突っ込みます。維持力はまだまだですが強化負荷としては十分で、またケツ割れの痛みにもだえ苦しみました。

　今日はハムの方が気になりましたが、スプリントのフォームで上げられるところまで上げてみました。足首の違和感が出なかったおかげで、中長距離的な着地ではなく母指球で地面をとらえるよう意識できました。ただ重心移動を同時に意識することはできず、一度に多くの課題を解決するのはまだ難しいですね。先週に比べると追い込み度が上がる中、まだ余裕を持って10本走り切れています。

　ということで、少しずつ前進している状態です。さらに16秒台、15秒台と上げていければ、シーズン終盤のレース出場に間に合うのではと思います。あと2ヶ月残されているので、前向きに頑張っていきます！

　今週の走練習は、遅いペースでも動的柔軟性を効果的に上げる方法はないかと考え、これまでとは違う目的を持って走ってみました。スロースプリントと名付けたメニューです。

【9/7水】パワーマックス
①ハイパワー4.9kp×7秒×5　2セット (40秒レスト・セット間10分)
　　(112・105・103・103・102rpm)＋(104・103・100・102・102)
②ミドルパワー2.7kp×30秒×3 (2分レスト)：144→125・133→99・129→91

【9/10土】スロースプリント100m×10（100m歩き戻り）：平均19"2　64〜65歩

　パワーマックスでは、ミドルパワーの1本目が大きく向上。その反動で2・3本目のラスト10秒は死にました。ケツ割れもひどいものでしたが、それだけ耐乳酸トレとしての効果は高いということで、やはり今回のように1本目から突っ込むことが重要ですね。

　今日の走練習は、腕振りや脚の切り返しの動きを出来る限りスプリントに近づけるようにしました。脚の違和感が出ない中距離ペースとはいえ、フォームも中距離のままではスプリントが出来る動的柔軟性をなかなか取り戻せません。そこで今回はスローモーションでスプリントするような意識で行ったところ、中距離フォームよりストライドは伸びて歩数短縮しました。このメニューを繰り返すことで柔軟性が徐々に上がり、スムーズにスプリントペースに移行できるのでは・・・と期待しています。

　さすがに今日のペースで10本では追い込み度が低いものの、まだ足首への負担を感じるので、やはり柔軟性改善が先決です。本数は10本で固定してペースアップを図っていきたいですね。

　今週も先週に引き続きの練習メニューで、週末の走練習は質量ともにアップさせることを試みました。

【8/30火】
①ハイパワー4.9kp×7秒×5　2セット (40秒レスト・セット間10分)
　　(110・104・103・102・103rpm)＋(106・101・97・100・97)
②ミドルパワー2.7kp×30秒×3 (2分レスト)：136→122・134→111・131→101

【9/3土】100m×10（100m歩きレスト）：800mペース6本 18"3〜18"8・準スプリントペース4本 17"6〜17"8

　今日の走練習は、まず800mペースで6本、その後準スプリントペースに上げてみました。体幹の前方移動を心がけますが、まだ足首周囲の硬さが気になってスムーズに走り切れる状態ではなく、体感の割に実際のスピードが伴っていません。それでも先週のようなハム違和感は出ず、わずかながらもペースアップして本数をこなすことが出来たのは進歩です。ペースが遅いので10本こなしても追い込み度は今一つですが、動的柔軟性を上げていくのが優先なので、無理せず徐々にペースアップできようにしたいですね。

　今週は、5月中旬以来となる走練習を再開。まずは右ハム違和感の出ない中距離ペースで様子見という内容でした。

【8/23火】パワーマックス
①ハイパワー4.9kp×7秒×5　2セット (40秒レスト・セット間10分)
　　(115・112・107・104・104rpm)＋(109・105・102・101・106)
②ミドルパワー2.7kp×30秒×3 (2分レスト)：141→118・136→111・127→99

【8/27土】
① 100m×6（800mペース・100m歩きレスト）：18"6〜19"7
②ハイパワー4.9kp×7秒×5　2セット (40秒レスト・セット間10分)
　　(108・102・101・102・98rpm)＋(100・101・98・97・93)

　パワーマックスはハイパワーの回転数が上がってきて、2セットなら全て100rpm以上を出せるようになっています。ミドルパワーは相変わらず失速が大きいながらも、継続して乳酸耐性を上げていくしかありません。

　今日の走練習は、脚をかばうことなく走れる800mペースで行いました。痛みは出ないものの、足首とふくらはぎの柔軟性が悪いのがよく分かり、本来の目標タイムである17秒前後からは遠い現状です。本数を重ねるとハムの張りも出始めて、無理せず6本で終了。これもある程度予想していたので、帰宅してパワーマックスを追加しました。バウンディングでは問題なくとも、やはりピッチを上げた時の動的柔軟性を上げなくてはいけないことが確認できました。

　走練習でスプリントペースに上げるまでは時間がかかりそうですが、今日のような練習を続けることで徐々に速いピッチにも適応していけると思います。今日はその一歩目を踏み出した、と前向きに考えていきたいですね。

　今週も両足首の違和感が続いていており、右ハム柔軟性も相変わらず悪いままです。それでも、アップでほぐすとバウンディングは出来るまでに回復しました。

【8/16火】ハイパワー4.9kp×7秒×5　3セット (40秒レスト・セット間10分)
① 112〜102rpm ② 108〜99rpm ③ 105〜100rpm

【8/20土】40mBD×8：19歩中盤*1・19歩後半*5・20歩*1・20歩前半*1

　パワーマックスはハイパワーを3セット。全て100rpm越えまであと一歩というところまで上がってきました。当面の最大無酸素パワー目標としては600W、つまり4.9kp×120rpm台ということになりますね。

　今日の40mBDは、ようやく20歩切りという状態でまだ本調子には戻っていません。柔軟性の悪さが影響してか、やはり足首周囲の違和感が少し出るのですが、前方への重心移動を強く意識して強化につながる本数をこなせました。

　気が付くと今シーズンも残り2ヶ月ほどなので、とにかくピッチを上げた時の動的柔軟性アップが急務です。そのために、今後は動きの遅いバウンディングよりも、中距離ペース走から徐々に上げていく練習にシフトしようと思います。短距離的な負荷は平日のパワーマックス練習で代用できるので、来週末あたりから違和感が出ないスピードでの走練習を開始したいですね。だって、このままじゃサングラスキックに全然勝てないよーっ！

「そりゃ楽しみだ。勝てるようになるのは来月か？それとも10月か？ワシはいつでも待っておるぞ！！」

　・・・ずーーっと脚の調子が悪いことにしておこう。少なくとも今年一杯は・・・

　今週も両足首周囲の違和感が続き、アキレス腱を休養させるために屋外練習は無し。掲示板にも書いたように、新たにパワーマックス負荷を設定し直してハイパワーとミドルパワートレを行いました。

【8/9火】ハイパワー7秒×5×3 (40秒レスト・セット間10分)
① 5.8kp 76〜69rpm ② 5.4kp 85〜80rpm ③ 4.9kp 108〜94rpm

【8/13土】
①ハイパワー4.9kp×7秒×5　2セット (40秒レスト・セット間10分)
　　(106・102・100・99・95rpm)＋(103・100・97・95・99)
②ミドルパワー2.7kp×30秒×3 (2分レスト)：139→120・133→110・127→96

　火曜日はハイパワー負荷設定のため、体重の10％値に相当する5.8kpからスタート。少なくとも100rpmは越えるだろうと思いきや、全く動かず、女子奨励の負荷にも耐えられない筋力低下の現状です。その後1段ずつ軽くしていき、体重8％台の4.9kpでようやく100rpm越え。しばらくはこの負荷をハイパワー数値とし、まずは110rpmを目指していきます。

　今日はハイパワーに加えて、ミドルパワートレも実施。ハイパワーの60％がミドルとなりますが、ギア調節タイプのため2.9kpちょうどという負荷が無く、やや低めの2.7kpで行いました。以前から行っていた200m×3相当のメニューで、M40時代の2.5kpをも上回る負荷とあって、1本目から維持できません。3本目は30秒が果てしなく長く感じる中、巨大化していくサングラス先生のもとで必死にペダリング。終了後は、太腿前面に乳酸が溜まりまくって死にました。

　これまでは回転数意識で負荷設定してきましたが、最大無酸素パワー強化のためには弱かったようです。新たな設定負荷では回転数も維持力も全くダメな現状ですが、だからこそ強化につながると言えるので、頑張っていきたいですね。

　今週は両足首周囲の固さが続いています。2週間前から出ていて、最近は起床後の階段下りがきついほど。ハム柔軟性がまだ悪いだけに足首にも負担がかかりやすいようで、過去にも夏場によく出ていていました。平日は軽いジョグにとどめ、超回復に期待しながら週末練習に臨みます。

【8/2火】5分ジョグ・動的ストレッチ

【8/6土】100mBD：50歩前半
パワーマックス3.4kp×15秒×11 (90秒レスト)：最大148rpm・142・136・131・124・114・115・114・112・114・113

　今日もまだ足首が気になる状態ながら、バウンディングなら大丈夫かと思いました。しかし100mで50歩を切れず低調のまま。左アキレス腱の痛みが出たので、帰宅してパワーマックスに切り替えました。足首は全く気にならなかったものの、最大パワー・維持力ともに相変わらずの低調。それでも量はこなし、終了後はまた酸欠大魔神ご登場、ゲロゲロになるまで頑張りました。

　という訳で期待の超回復は全く起こらず、サングラス先生圧勝という結果に終わりました。足首痛は、無理をすると長引くのが厄介です。しばらくはバウンディングも控えた方が良さそうですが、パワーマックスで走練習以上の追い込みが出来るのは幸いです。これで週2回練習なら、強化にもつながっていくと思います。秋に逆転サヨナラキックを披露できるよう、地道に頑張ります！

　今週も走練習はまだ怖い右ハム状態なので、パワーマックスとバウンディング練習でした。週の前半は疲労性の腰痛がひどく、平日練は無しにしようかと思いましたが、何とか回復したので予定通りの追い込み量をこなしました。

【7/27水】パワーマックス3.4kp×15秒×11 (90秒レスト)
最大154rpm・141・139・126・120・117・111・115・111・109・112

【7/30土】100mBD×4（5分レスト）：50歩前半・50歩後半・51歩中盤・53歩中盤

　パワーマックスは良かったのは1本目だけで、維持力は全くダメ。それでも敢えて本数はこなし切り、終了後はこれまでにない酸欠で吐きそうになったほど。やはり疲労の影響が出ていたようです。

　今日の100mバウンディングも、全力跳びにもかかわらず50歩を切れません。着地の際に力が入らないのがはっきり分かり、本数を重ねても歩数短縮どころか、最後は53歩と過去最低レベルまで落ち込みました。呼吸の苦しさや脚の痛みはないのですが、全くバネが効かずフワフワした感覚なので、典型的な筋肉疲労状態ですね。

　幸い腰痛の悪化はなく、不調の底にありながらも量をこなすことは出来ました。追い込み練習継続の期間から見ても、これは超回復へのスタート、来週末に復活して今季ベストの状態になるでしょうか。

「今までも同じような事を言っておったが、当たった試しはないよな？」

（冷や汗ダラダラになりながらも）あるんだな、これが。来週平日は練習量を落とし、超回復を再現してみせます！

　右ハムの方は、400mペースでも違和感が小さくなってきています。さすがにそのペースで何本も走り込むことはまだ出来ず、今週も引き続きパワーマックスとバウンディング練習でしたが、走練習復帰に向けて光が見える状況になってきています。

【7/19火】パワーマックス3.4kp×15秒×11 (90秒レスト)
最大149rpm・144・139・130・124・116・112・112・117・117・117

【7/23土】40mBD×8：19歩前半*3・19歩中盤*3・19歩後半*2

　パワーマックスは先週と同じ全力15秒インターバル。中盤以降少し維持できるようになりましたが、序盤の回転数が上がらなかったのは不満です。1本目は160rpmで突っ込むくらいの気持ちで強化したいですね。

　今日のバウンディングは40mで行い、途中でアキレス腱の違和感が出たので8本にとどめました。18歩台は出ず、こちらも不満な結果でしたが、その中でも1本1本全力を出すように心がけました。

　今週は疲れの影響なのかやや低調でしたが、そのような状態の中でも追い込んでいくことで秋へつながっていくと思います。調子の落ち込みが今後の超回復につながると信じて、頑張っていきます。

　今週は、かつてよく行っていた走練習メニューをパワーマックスで再現してみました。これまでの5秒×10のメニューに飽きてきたこともあり、気分転換を兼ねての強化練習です。

【7/12火】パワーマックス3.4kp×15秒×11 (90秒レスト)
最大151rpm・147・136・127・116・109・113・113・111・113・112

【7/16土】ゴルフ場脇コース100mBD×4（5分レスト）：48歩前半・47歩後半・48歩中盤・49歩前半

　パワーマックスは、2009〜2010年に行っていた全力100m×10（100m歩き戻り）をイメージしたもの。400m60秒切りしていた当時は、14秒0前後でスタートして10本目が16秒台という内容でした。今回も1本目から全力漕ぎですが、15秒間となるとごまかしが効きません。中盤以降は100m19秒ペースくらいの落ち込みようですね。それでも現在は故障が怖くて走練習ではこなせないメニューなので、良い意味で無茶が出来るのがパワーマックスのメリットだと思います。

　今日は雨上がりの中の100mバウンディングで、滑らないコースでの実施でした。3本目でかなりの疲労を感じますが、背後から襲いかかるSキックから逃れるように涙を切らし、ラスト1本も根性で50歩は切りました。昨年のスピードBDとは違い、40mでも100mでも最小歩数目指して全力で跳ぶようにしています。質の高さが走能力に反映されることを期待したいですね。

　右ハムの状態は一進一退という状況です。走動作では右腰の張りも同時に出るので、全体的な柔軟性が戻っていませんが、予定の練習はしっかりこなせました。

【7/5火】パワーマックス3.4kp×5秒×10 を6セット(10秒レスト・セット間5分)
①154rpm→109 ②149→108 ③139→107 ④131→102 ⑤135→101 ⑥130→106

【7/9土】40mBD×10：18歩後半*1・19歩前半*6・19歩中盤*3

　パワーマックスは、お待ちかねのセット間5分レストに初トライ。7分レストと比べ、やはり各セットの5本目あたりの失速が大きくなりますが、踏ん張って何とか6本こなせました。今後はこの5分レストで固定し、いかに高い回転数を維持して乳酸耐性を高めるかという事になりますね。

　今日の40mバウンディングは、19歩前半がメインと再び調子が上がってきました。18歩後半は9本目に達成。4/19の達成時とは違い今回は無理のないフィニッシュ着地で、実質的に今季初の18歩台突入です。疲労の出る終盤で体軸が不安定になりますが、サングラス先生を踏みつぶすイメージで重心の下をしっかり押すように意識したのが功を奏したようです。

　走練習が再開できない中でも、そのベースとなる無酸素パワーが徐々に上がってきているのは何よりです。秋には新Sキックと互角に張り合える（あわよくば勝利）よう、暑い夏を乗り切っていきたいですね。

　7月になりました。右脚は400mペースではまだ不安ながら、進展の兆しは見えてきています。今日はパワーマックス予定でしたが、せっかくの週末なので屋外でという気持ちが強くなり、火曜日に続いてのバウンディング練習に変更しました。

【6/28火】40mBD×8：19歩前半*2、19歩中盤*4、19歩後半*2

【7/2土】河川沿い100mBD×4（5分レスト）：48歩中盤・48歩後半・48歩中盤・49歩後半

　40mバウンディングは、もう少しで18歩台という跳躍もありました。今回は久しぶりに動画撮影し、下がその1コマです。正面からのフォーム解析で、疲労が出る終盤でも脚は前後に真っすぐ振られていることが確認できました。右は終了直後で、疲れ切った様子が出ています。

　今日も朝から30度という中、パワーと筋持久力両方の強化を目指し、今季初の100mバウンディングを行いました。昨年はスピードBDで行っていましたが、今回は全て通常形式。最低ノルマの3本はクリアし、ばてたものの4本目も気合いの50歩切り。重心下への着地を心がけ、ほぼ40mBDのストライドを維持して跳ぶことが出来ました。それでも46〜47歩が目標なので、そのためには40mで18歩台突入が条件になります。

　最近は週末がパワーマックス続きでしたが、やはり燃え盛る太陽の下でのヘロヘロ練習こそ夏の醍醐味です。走練習復帰までは、週末は屋外でバウンディングをこなし、平日にパワーマックスというローテーションにしたいですね。

　今週も先週と同じ練習メニューとなりました。肉離れ完治後の柔軟性回復に時間がかかっていて、まだ走動作で膝裏の違和感が強いです。とにかく無理は出来ないので、すぐさまパワーマックに切り替えました。

【6/19日】40mBD×9：19歩前半*6、19歩中盤*2、19歩後半*1

【6/25土】パワーマックス3.4kp×5秒×10 を7セット(10秒レスト・セット間7分)
①152rpm→113 ②146→113 ③137→110 ④127→105 ⑤127→104 ⑥123→102 ⑦131→105

　バウンディングは、また日曜に繰り上げ。19歩台前半がメインと徐々に動的ストライドが上がってきています。例年通り、全て18歩台というのが第一の目標になります。

　今日は朝から真夏の暑さで、室内のパワーマックス練習でも汗びっしょり。先週に続いて序盤から高回転をマーク出来るようになりました。筋柔軟性が悪い朝方のせいか、反動でいつも以上に疲労度が大きく、中盤以降の落ち込みがひどい・・・。ここで、新・初動負荷キックをふりかざしたS先生ご登場！というお約束のパターン。涙を切らして最終セットで盛り返しました。

　現在のパワーマックス練習は全力5秒・レスト10秒の繰り返しなので、走練習のシャトルラン30m×10に相当するかと思います。ただシャトルランは2〜3セットが限界なので、量をこなして追い込めるのがパワーマックスの利点です。まだ達成していない最大160rpmでの追い込みを目指していきたいですね。

　右ハム肉離れから5週間が経過。まだ走練習で追い込めないものの、パワーマックスの頻度を増やそうと週3回練習の予定でいました。しかし週2回練習がベストということで落ち着きました。

【6/12日】40mBD×8：19歩前半*2、19歩中盤*2、19歩後半*4

【6/17金】パワーマックス3.4kp×5秒×10 を7セット(10秒レスト・セット間7分)
①158rpm→117 ②148→109 ③142→108 ④136→114 ⑤136→111 ⑥132→109 ⑦132→112

　日曜日は、前日のパワーマックスで筋肉痛が出なかったので40mバウンディングを繰り上げ実施。歩数短縮も進みまずまずの内容ですが、翌日以降の疲労や腰痛がなかなか抜けません。水曜そして木曜になっても、結局練習は出来ず。パワーマックスは毎回追い込んでいるので、筋肉痛は出なくても数日空けないと疲労が抜けませんね。

　今週末は土曜日に大学行事があるので、繰り上げて金曜の夕方に練習。まだ右ハムの柔軟性不足で、それをかばうせいか膝裏の硬直感が強く、安心して走練習できません。中途半端な走練習になるよりも、しっかり追い込み切れるパワーマックスとなりました。中4日の休養が良かったのか、1セット目の1本目が150rpm越えとパワーアップ。その反動で10本目は大きく落ちますが、最大パワーを生かして乳酸耐性強化という本来の目的にかなっているので、むしろ理想的です。おかげで、いつにも増してヘロヘロになりましたが、力を振り絞って中盤セット以降も頑張り、7セットをクリアしました。

　週3回練習するには、1回の練習量を今より減らす必要があるようですが、それなら週2回とも追い込んでしまった方が私には合っていると思います。それで上手く超回復のサイクルが回ってきたので、しばらくはパワーマックスとバウンディングの週2回練で頑張っていきたいですね。

　右ハム肉離れから4週間が経過。柔軟性はかなり回復してきて、ようやくバウンディングが出来るようになりました。

【6/7火】40mBD×6：19歩後半

【6/11土】パワーマックス3.4kp×5秒×10 (10秒レスト・セット間7分)
7セット ①144rpm→120 ②138→116 ③136→113 ④133→110 ⑤127→104 ⑥133→112 ⑦131→113

　40mバウンディングはサポーター無しでも全く問題なし。動きは大きくてもピッチが遅いので、違和感が出ないようです。約1か月ぶりとあって20歩切りがやっとですが、無理せず今回は6本にとどめ、徐々に本数を増やしていくことにします。走れなくとも、絶対パワー強化につながるこのメニューに復帰できたのは大きいですね。

　今日のアップでは、中距離ペースならぎりぎりセーフという状態。週を追うごとに、少しずつ進展はしています。それでもこの時期は、冬練とは違って短距離的な能力を向上させるべきなので、パワーマックスでの追い込み練習となりました。先週と同じセット間7分で、最多の7セットにチャレンジです。5セット目で大きく落ち込み、限界を感じていたところ、軍艦マーチのBGMにのってS先生ご登場。ヘロヘロになりながらも、終盤何とか盛り返してノルマをこなしました。

　筋の柔軟性は故障前のレベルに戻っていますが、それが最終目標ではありません。少なくとも400mペースで安心して走り込むためには、今後もかなりの改善が必要です。故障を起こすたびに、その改善も逆戻りしてしまうので、危ないと思ったらすぐやめる勇気が必要ですね。

　右ハム肉離れから3週間経過。完治まで3週間かかりそうという予想通り、患部の回復はほぼ100％の状態です。しかしまだ左右ハムの柔軟性の差が大きく、持久走ペースでも違和感を感じます。焦らず今週もパワーマックスでの強化となり、トータル時間短縮と耐乳酸トレ効果向上を兼ねて、セット間を10分から7分に短縮してのチャレンジです。

パワーマックス3.4kp×5秒×10 (10秒レスト・セット間7分)

【5/31火】5セット ①148rpm→113 ②147→112 ③140→111 ④137→108 ⑤133→105

【6/4土】6セット ①142rpm→116 ②140→114 ③135→110 ④135→116 ⑤133→108 ⑥129→113

　やはり7分レストは苦しいながらも、予想以上に踏ん張りが効きました。序盤の1本目では160rpmをマークしたいものですが、日に日にセット内での回転数維持が出来るようになってきました。なお平日は夕方以降、週末は午前中の練習です。起床後間もない午前練だと、アップを行っても夕方同様に筋肉がほぐれません。そのせいか序盤の回転数は落ちて、疲労度が大きく感じます。先週も同じでしたが、週末は午前練が習慣になっているので、それなりのパフォーマンスを出せるのなら今後も時間帯変更はしない予定です。

　下の写真は、現在使用しているエアロバイクです。高負荷が出せるので、パワーマックスに近いマシンと言えます。負荷の変更は手動ギアで、練習データ保存などは出来ませんが、外見からも分かるように健康維持目的よりもアスリート向きですね。なお5秒と10秒の繰り返しは、10回分セットしてアラームで知らせるタイマーを別に購入して使っています。

　右ハム肉離れから2週間が経ち、今日の時点で軽いジョグを数分行えるくらいに回復しています。まだ完治ではなく柔軟性も悪いので無理は出来ず、今週も引き続きパワーマックス練習となりました。

パワーマックス3.4kp×5秒×10 (10秒レスト・セット間10分)

【5/24火】6セット ①147rpm→101 ②142→104 ③136→105 ④131→103 ⑤130→100 ⑥129→103

【5/28土】7セット ①143rpm→106 ②141→106 ③132→105 ④129→104 ⑤128→109 ⑥129→106 ⑦129→110

　先週末と同じ負荷で、セット数を少しずつ増やしてみました。序盤の1本目の回転数は140rpmを越えるようになり、10本目も何とか100rpmを越えて踏ん張りが出てきました。全力5秒の繰り返しというのは一見楽そうですが、1・2セット目の急激な失速で分かるように、序盤から疲労度は大きいです。セット間の10分があっという間に過ぎていき、サングラス鉄拳がブンブンうなる中、涙を切らして「残り3セット、2セット・・・」と重ねます。インターバル走の全力ペース100m×3×3に近い追い込み感ですね。

　という訳で、何とか7セットまでこなせるようになりました。さらに増やしたいところですが、10セットとなると2時間近くかかるのが難点です。そこで来週は、セット間休憩を5〜7分で行ってみようと思います。5セットくらいが限界と思われますが、耐乳酸トレとしては効果的と予想されるので、どのような状態になるか試してみたいですね。

　右ハム肉離れから1週間が経過。まだ歩行が不自由ですが、膝サポーター着用で痛みは軽減します。今日はパワーマックス練習なら大丈夫そうだと判断し、初めてとなるメニューに取り組んでみました。鹿屋体育大学発表の論文で紹介されていた内容で、ハイパワーを生かして乳酸耐性を高めるのが目的となっています。

パワーマックス3.4kp×5秒×10　5セット(10秒レスト・セット間10分)
①139rpm→95 ②127→99 ③122→100 ④122→100 ⑤118→95

　5秒全力・10秒レストの繰り返し、論文データー通りにセット内での回転数はどんどん落ちていきます。そして各セットの1本目も落ちていき、あまりケツ割れにはなりませんが酸欠特有の気持ち悪さがこみ上げてきて、ヘロヘロになりました。なお昨年はこの強度で150rpmを越えていたので、絶対パワーが落ちていることは明らかです。その中でも全力を出し切るメニューなので、強化にはつながっていくと思います。何よりも、ハムの痛みが全く出ないのは助かりますね。

　ちなみに論文の被験者はハム故障中の大学生（400m50秒台）で、「5.4kp（体重の7.5％）×10を10セット・各セットの1本目は平均160rpm→10本目は95rpm」を1日おきに2週間続けています。1本目から高回転数で追い込んでいるので、乳酸耐性強化の効果が高く、復帰後の走パフォーマンス回復も早かったそうです。もちろん体力が低い私は、体重の6％負荷でも回転数は上がらず、5セットがやっとです。来週も同メニューの予定なので、回転数・セット数ともに上げていけるよう頑張ります！

　今日の走練習は先週末同様の100mインターバルでしたが、5本目でアクシデントが起こりました。

【5/10火】40mBD×9：19歩前半×2、19歩中盤×5、19歩後半×2

【5/14土】100m×4（400mペース・100m歩きレスト）：16"1・16"6・16"6・16"6・5本目途中で肉離れ

　40mBDはまだ18歩台が遠い状態ですが、重心の真下を叩いて前進することを心がけます。9本目は疲労で着地が崩れてきたので、ここで終わりにしました。

　今日は雨が止むのを待って、先週末と同じロードコースでのインターバル。しかし明らかに右ハム柔軟性が悪く、タイムは全く伸びません。そして5本目途中で肉離れ発生。やはり、違和感がある中で続けるべきではありませんでした。中程度の痛め方で歩くのもつらいので、ここ数年では一番の受傷レベルです。脚を引きずりながら何とか家にたどり着き、アイシングで応急処置を行いました。

　この時期に肉離れを起こすのは「恒例行事」とはいえ、今日は判断ミスなので痛めて当然ですね。バウンディングも出来なくなってしまいましたが、しばらくはパワーマックスでの強化になります。スピード不足のせいで走練習ではなかなか追い込み切れない分、パワーマックスで乳酸耐性を強化できると前向きに取り組んでいきたいですね。

　5/3の400mレース結果を踏まえ、まず絶対スピード強化が必要な現状です。しかし全力ダッシュでは1〜2本がいいところで、安心して本数を重ねられる脚の状態ではないので、400mペースでの100mインターバルを行うことにしました。

【5/7土】100m×10（400mペース・100m歩きレスト）：15"6・16"0・16"0・15"8・15"9・16"1・16"2・15"8・16"3・16"3（平均16"0）

　あいにく雨が降ったり止んだりのコンディションで、滑らないロード100mコースに移動して実施。400m前半ペースのまま10本押し切るというメニューで、本来は15秒台前半目標なので、持久力以前にスピード不足は明らかです。右ハム柔軟性がまだ完全でなく違和感を感じ、痛みこそ出ませんが、地面をしっかり押し切れていないのが分かります。それでも上体の前傾を利用して前進するよう心がけ、終盤は左ふくらはぎが攣りそうになる中で、何とかノルマの本数を走り切りました。

　現在は、昨年ほとんどこなせなかった400mペースで走れていることが幸いで、少なくともこの状態は維持しないといけません。その一方で、全力走ではないのでパワー強化としての強度は弱くなってしまいます。それを補うのが、やはりサングラスキック対抗戦バウンディングということになりますね。来週から再開し、まずは全て18歩台を目指していきたいと思います。

　今日は今季初戦となる千葉市記録会の400mに参加。この時期に400mレースというのは8年ぶりで、まだスピード不足ながら現状の力を確認する意味でも出走しました

　朝8:50スタートとあってアップは十分に行い、右ハムに違和感が出ますが400mペースなら大丈夫だと判断。出走者3人という一般の部に臨みます。前半から積極的に入ったつもりでしたが、最初の100mであっというまに内側選手に抜かれます。その後も差は広がる一方で、ラストはあまり潰れない形でゴール。スピードに乗れないまま走り切ってしまったというレースでした。間もなく掲示された結果を見ると・・・

　　　　67秒89

　2016年に出した66秒台を越える自己ワースト記録樹立。まるで800m前半のペースで、普段のアップシューズ練習でも出せるようなタイム。63秒台あたりは出るかと期待していただけに、さすがに予想外でした。何と言っても今回はゴール後のダメージが大きく、酸欠が1時間続いて腕のしびれまで出ました。という訳で記録も体調も散々でしたが、故障なく走れて追い込み練習の一環にはなったのは救いです。

　それにしても、もし今日走っていなければ、現在の走力は63秒くらいと過大評価していたことになるので恐ろしいです・・・。この時期は、まだ冬練からの移行期という体調なので、過去にもひどく悪い記録だったことは多くありました。今後は絶対スピード強化すべきと改めて気付いたので、これは収穫ですね。もちろんバウンディングも引き続き必須メニューです。ちなみに、ワタクシには以下の法則が成り立っております。

「シーズン初戦で自己ワーストの年は夏場に好記録（2002・2010・2011・2018）」

　今年もその再現を目指しています。そのためにも今回は、サングラス先生方のあらゆる鉄拳制裁を受け入れようと思います。

　今週は、火曜日のバウンディング後に右足首周囲が締め付けられるような変な感覚が続きました。今年もイワカンマンは健在ながら、以前出ていたアキレス腱痛とは違い、ほぐせば走れそうな状況で、今日は無事に走練習をこなせました。

【4/19火】40mBD×8：18歩後半*1・19歩前半*2・19歩中盤*3・19歩後半*2

【4/23土】300m×2（400mペース・30分レスト）：48"0・49"6

　40ｍBDでは本数を重ねるたびに調子が上がり、ラスト1本はぎりぎり18歩台に突入。しかし歩数短縮を欲張って無理な着地を試みたせいか、足首周囲が張るような違和感が出てしまいます。幸い故障レベルではないので、週末までの回復を待つことにしました。

　今日は先週とは全く逆で、初夏のような蒸し暑さ。アップでは心配した足首は気にならないものの、膝裏が張っているような感覚が出ます。諦めずに流しで筋肉をほぐし、セット間もマッサージやストレッチを行ったおかげで予定の2本をこなせました。1本目はピッチを意識しすぎてストライドが伸びず、タイムは不調。2本目は疲労の中でも体幹移動に加えてストライドを伸ばすように心がけ、タイムは低調ながらも課題をもって取り組みました。

　まだ右脚全体の柔軟性は悪く、思い切ってスプリントできる状態ではありません。そんな中でも入念にアップを行うことで、故障を起こさず練習をこなせています。5/3の400mレースでは記録は期待できませんが、少なくとも現状の力を出し切れる体調で臨みたいですね。

　千葉もこのところ寒暖の差が激しく、半袖ランパンで練習出来たと思ったら冬練スタイルに逆戻りという慌ただしさ。その中で今週は予定通りの練習をこなせました。

【4/12火】40mBD×8：19歩中盤×3、19歩後半×5

【4/16土】200m×4（400mペース・7分レスト）：31"7・32"2・32"3・34"2（平均32"6）

　火曜日のバウンディングは、2年ぶりに夜間の駐車場で実施。まだ19歩台後半が多く、体軸も不安定です。ハム筋力に加えて体幹強化の目的があるので、それと併せて歩数短縮していく必要があると思います。

　今日は一転して寒いコンディションのもと、先週に続いて400mペースの走練習です。本来はレース前半ペースで4本押し切る200mインターバルですが、持久力以前に1本目から全くのスピード不足。動的ストライドの狭さを痛感していますが、悪いなりに400mペースでの動きを意識しながら行いました。幸い痙攣などは起こさず量をこなして追い込めたので、これが強化のためには一番重要な事でしょうね。まずは30秒台維持、そして400m60秒切りとなるとこのコースでも29秒台は目標にしたいところです。

　2020・2021年ともに、400mペースに上げて間もなくハムの故障や違和感を起こしました。日々のストレッチもさることながら、練習前の入念なアップで故障は防げるはずです。振り返ると近年は軽視していた事なので、例え時間がかかっても柔軟性を十分上げたうえで練習に臨みたいですね。

　先週土曜の練習後に出た左ハム硬直がなかなか取れず、今週末の走練習に間に合うか微妙な状態でした。平日は元々疲労回復にあてる予定だったので、軽いジョグと日々のストレッチのみ。今日の練習前アップでは普段より時間をかけたおかげで、走練習が出来ました。

【4/6水】5分ジョグ・軽く動的ストレッチ
【4/9土】300m×2（400mペース・30分レスト）：47"4・49"6

　今日は左ハム回復度が95％というところで、準スプリントペースもどうかなと思いましたが、アップで違和感は全く出ません。加えて初夏並みの陽気なので、思い切って400mペース練習を行いました。疲労が抜けたせいか動きはスムーズでしたが、やはりスピードはまだまだ。400mレースだと63秒台が精一杯の現状です。それでも、このペースでの300m×2は実に2015年以来7年ぶり。このような練習をこなすには、体力以上に筋柔軟性が重要だと改めて分かりました。ただ2本目途中で、心配していた左ではなく右ハムに違和感が出ました。継続してスプリント練習を重ねるには、さらなる改善が必要性ですね。

　今週は月曜のバウンディングの後に腰痛が出ました。ぎっくり腰ではなく慢性腰痛の痛みなので、疲労が出てきているようです。その中でも今日は敢えて追い込み、来週末に超回復を目指すことにします。

　今週は祝日の月曜、大学の振り替え休日の金曜を練習日にあてました。せっかくの祝日なら屋外練習したいということで、予定より一足早くバウンディングを開始することにしました。

　今週から、バイク・走練習ともに準スプリントペースに上げました。冬練からスプリントシーズンへの移行期という位置づけで、300m48秒台のスピードでの持久力維持が目標になります。

　昨晩から今朝にかけて、下痢で何度もトイレに行く羽目になりました。今日の練習でも途中で痛めたら・・・と不安になりましたが、何とか予定通りの練習をこなせました。

　3月になり、千葉も春の訪れが感じられる陽気となっています。今週は慢性腰痛が少しつらかったものの、予定の練習は何とかこなせました。バイク・走練習ともに3本目の維持を意識して取り組みました。

　今週は祝日の水曜日とあわせて、300mインターバルを2回こなすことが出来ました。水曜は終了後に右ふくらはぎを完全に攣ってしまい、また硬直状態になりましたが、回復は予想外に早く今日の走練習に間に合いました。

　今週も週末が雨の予報だったので、先週同様に平日に走練習・今日にバイク練習を行いました。

　今週から300mインターバルも800mペースに移行しました。金曜から日曜にかけては大学業務に加え雪や雨と重なる予報だったので、平日に走練習・日曜にバイク練習と入れ替えました。

　2月になり、冬練も序盤から中盤へと入っていきます。300mインターバルは3分レストでの10本が未達成で、今日こそはと意気込んで臨みました。

　今週はようやく300mインターバルに復帰出来ました。1月中に3分レストで10本という目標が未達成ながら、かつて行っていた2分レストで現在どの位維持できるのか試してみることにしました。

　今週はふくらはぎの締め付けられるような違和感が続いていましたが、今日になって走れそうな状態に戻ってきました。しかし中距離ペースだと左ハムにピリッという嫌な痛みが出ます。ふくらはぎ柔軟性が十分でない影響が出ているので、安全ペースの持久走を行うことにしました。

　先週末の練習後に左ふくらはぎを痙攣し、その影響が予想以上に長引いて筋肉の硬直が続いています。最近10年間はきまって冬場に痛めることが多く、今日の時点でも走練習は危険な状態。バウンディングも無理そうなので、一番リスクの少ない速歩トレに切り替えました。

　今週から平日練習としてエアロバイクでのインターバルを開始しました。冬場に頻発するふくらはぎ故障リスクを減らすことができ、心肺機能強化にも良いとあって、この冬練中の平日メニューとして継続予定です。

　2022年となりました。今年もよろしくお願い致します。予定通り、元日の今日から本格的な冬練をスタートさせました。強風の中で300mインターバルを行いました。