私が陸上競技を始めてから、今年で25年になります。開始当初は見様見真似で練習を行い、当時普及し出したインターネットでの検索も行いました。先日、25年前の私の書き込みがネット上に残っているのを偶然発見。記念としてそのままダウンロードしたので、私の質問部分をご紹介します。

　書き込みしていた頃が懐かしいと思う一方で、改めて現在も当時のような気持ちで陸上を楽しみたいという思いもあります。何だか年明けの冬練に向けて、気持ちが前向きになってきていますね。

　12月になりました。例年通り冬練前のオフ期間として過ごします。最近の体力状態を考慮して、完全休養とはせずに以下のようなプレ冬練的な内容をこなすことにしました。

・エアロバイク・ジョグ負荷10分（週1回）
・10分ジョグ（週1回）
・トレーニングバンドでレッグカール10回×3（週3回）

　今日で11月も終わり。シーズン終了には切りが良いということで、最後の強化練習を行いました。

【11/26火】エアロバイク2.4kp*35秒*4（3分レスト）：120・120・118・110rpm

【11/30土】200m×(4+2) ＜800mペース・3分レスト・セット間15分＞：
(35秒・36・37・40)+(38・39)

　という訳で、お馴染み酸欠大魔神・妥協の女神様・サングラス先生の三つ巴決戦となってシーズン終了となりました。今季も昨年に続いて試合出場ゼロとなってしまいましたが、中距離ペース追い込みを再開出来たのは来季につながるでしょう。12月のオフ中は完全休養とはせず、その内容は来週にレポートしたいと思います。

　今シーズンの強化練習も、いよいよ大詰め。まだ1500mペースの持久力が不十分なものの、今日は気分転換も兼ねて800mペースでの200mインターバルにチャレンジしました。

【11/20水】エアロバイク1.7kp*40秒*8（1分レスト）：110rpm×8

【11/23土】200m×(4+3) ＜800mペース・3分レスト・セット間10分＞：
(36・36・37・39秒)＋(36・38・37)

　とりあえずは来週末の練習をもって、年内の強化練は終了とします。もう一度800mペースを行って、締めくくりとしたいですね。

　今週はバイク・走練習ともに1分レストインターバルで、2セットに分けて6+4本にトライしました。

【11/13水】エアロバイク1.7kp*40秒*(6+4) ＜1分レスト・セット間10分＞：①〜⑨110rpm ⑩115rpm

【11/17日】200m×(6+4) ＜1500mペース・1分レスト・セット間10分＞：
(39・40・40・41・43・42秒)＋(40・42・40・41)

　現状だとバイク練習で10本連続維持の方が先に達成できそうで、それに伴って走練習での連続本数も増えていくはずです。この11月中に可能な限り上げていきたいですね。

　今日は雨が降りそうな予報なので滑らないロードコースに出向きましたが、あいにく草むしり作業中で100mだけ使える状態。河川敷コースへ移ろうかと思いましたが、シャトルラン形式で100m×2のインターバルを試してみました。

【11/6水】エアロバイク1.7kp*40秒*10 (2分レスト)：①〜⑨110rpm ⑩115rpm

【11/10日】シャトルラン(100m×2)×5　2セット(1分レスト・セット間10分)：
往復合計タイム (40・41・41・43・42秒)＋(41・42・44・44・42)　往復間平均4"1

　今日のシャトルランは、往路を走り終えてすぐに振り向いて復路スタートという形式。往復間が4秒ほどなので200mインターバル同等の疲労度、やはり1セット目でも維持できません。2セット目はさらに落ちますが、得意の泣き走りで5本2セットをクリアしました。10本連続はまだまだ遠いですね。それでも、今年中に少しでも連続本数を増やしていければと思います。

　11月になりました。これまで200m×10で、2分レストの平均40秒は達成したものの、あくまで第一段階の目標。持久力としてはまだ不十分です。今日は思い切って1分レストでどのくらい維持できるかチャレンジしました。

【10/30水】エアロバイク2.4kp*42秒*7
①〜④105rpm ⑤⑥102rpm ⑦97rpm

【11/3日】200m×(5＋3＋2)【1分レスト・セット間10分+5分】
(39・39・41・42・40秒)＋(41・43・42)＋(43・41)

　サングラス先生からのノルマは絶対です。先週同様に酸欠大魔神と先生の大乱闘が繰り広げられる中、5分後に根性で2本追加して計10本クリアしました。この1分レストメニューを40秒×10でこなせれば、1500mを5分30〜40秒で走れるでしょうか。短距離の基礎体力のためにも、そのレベルへの復帰を目指すつもりです。

　今週は、バイク・走練習ともに300mインターバル相当のメニューでした。やはり300mとなると力不足を実感しました。

【10/22火】エアロバイク2.4kp*(65秒*3+44秒*4) : 3分レストで100rpm

【10/27日】300m×3＋200m×4 (1500mペース・3分レスト)：59・60・61・43・41・41・40秒

　という訳で、妥協の女神様とサングラス先生の大乱闘、そして酸欠大魔神襲来という練習になりました。追い込み過ぎましたが、脚の違和感が少なかったからこそ出来たことです。これが強化につながってくれることを期待したいですね。

　先週末の練習後から、疲労性の腰痛が強く出ていました。これまでの追い込み練習の影響で、ちょうど休養のタイミングと判断し、平日は軽いジョグのみ。超回復を期待して週末練習に臨みました。

【10/15火】5分ジョグ

【10/19土】200m×10 (1500mペース・2分レスト)：40・39・39・38・40・40・41・41・40・39秒（平均39"7）

　1週間ほぼ完全休養のような過ごし方でも、持久力は落ちるどころか先週末よりレベルアップしています。超回復がうまく決まるだけの練習がこなせていたということですね。また来週からは平日のバイク練習を再開し、さらなる強化を目指していきます。

　先週に引き続き今週も脚の筋肉状態は良く、今日の200m40秒ペース走は10本連続に挑みました。

【10/9水】エアロバイク2.4kp*42秒*7 (2分レスト)：①〜⑤105rpm ⑥⑦100rpm

【10/12土】200m×10 (1500mペース・2分レスト)：38・39・39・41・42・42・40・42・39・39秒（平均40"1）

　走練習は苦しいものの、9月までより明らかに呼吸の荒れ方や疲労感が違います。押すだけマッサージの効果か脚がスムーズに動くのが実感できるので、ランニング効率が良くなっているのだと思います。ただ筋の柔軟性そのものはさほど変わらず、走行中の違和感もまだ残っているので、引き続き改善を目指していきたいですね。

　今週は、筋肉をいつも以上に軽く押さえるだけのマッサージを試してみました。意外と効果的で、今日の走練習にも反映されました。

【10/2水】 エアロバイク2.4kp*44秒*10 (2分レスト)：100rpm×10

【10/6日】200m×(7+3) <1500mペース・2分レスト・セット間6分>：39,39,39,39,40,42,40＋39,40,39秒（平均39"6）

　これまでのストレッチや揉みほぐしのマッサージと比べ、押すだけマッサージは何の刺激も感じないくらい弱い力ですが、明らかにほぐれます。ということは、サングラス先生のキックやパンチも軽く押す程度の力で十分効果的という事ですね！？今後は赤ちゃんキックレベルのご指導で、何卒よろしくお願い申し上げます。

　今週は走練習で200m40秒設定のインターバルを行い、2セットに分けて10本をこなしました。

【9/25水】 エアロバイク2.4kp*44秒*10 (2分レスト)：100rpm×10

【9/29日】200m×(6+4) <1500mペース・2分レスト・セット間10分>：41,39,41,40,41,39＋42,40,40,39秒（平均40"2）

　今日の200mインターバルは、1本目から両脚のハムに違和感を感じるという嫌な展開ながら、何とか本数を重ねていきます。5本×2のつもりが6本連続までクリア。10分後の7本目で42秒と落ち、ここで巨大化したサングラス先生ご登場。これ以上ペースダウンするものかと涙を切らす違和感マン、何とか平均40秒でノルマの計10本はこなせました。ハムが気にならなければもう少しペースを上げられましたが、今日の内容でも十分な追い込みになりました。筋肉はしっかりケアしていこうと思います。

　昨日は終日の入試業務で時間が取れなかったので、週末練習は今日行いました。先週に引き続き、44秒設定の200mインターバルです。

【9/17火】 エアロバイク2.4kp*40秒*(5+3)（2分レスト・セット間10分）:110・110・110・107・103＋110・105・103rpm

【9/22日】200m×7(1500mペース・2分レスト) ：46,42,43,43,44,43,45,43,42,41秒 (平均43"2)

　なかなか持久力は上がってきませんが、週2回の追い込みを続けることで成果は出てくるはずです。今年中に200m40秒×10本というレベルに復帰できるよう頑張ってみます。

　先週末に硬直した左ふくらはぎは、日に日にほぐれてきました。予想より回復が早く、痛めた腰の柔軟性は完全ではないものの、1500mペースは大丈夫そうなので200mインターバルを行いました。

【9/10火】 エアロバイク2.4kp*44秒*10（2分レスト）:100rpm×10

【9/14土】200m×7(1500mペース・2分レスト) ：43,41,42,42,43,43,43秒 (平均42"4)

　今日は、まだ真夏の暑さの中での練習。ふくらはぎは今日の時点でぎりぎり完治という状態なので慎重に進めますが、心配していた左ではなく右のハムとふくらはぎに張りが出ます。元々柔軟性が悪い側なので仕方がなく、無理せず7本で終了しました。それでもかなり追い込んだので、強化につながったのは間違いありません。今日は走練習が無理ならバイク練習に切り替えも考えていただけに、これだけ走れれば全く十分です。油断せずに柔軟性のアップを継続しないといけませんね。

　今週は火曜日にぎっくり腰が出ましたが、予定した練習はこなせる体調でした。しかし今日の練習でふくらはぎが固まり、少し内容変更がありました。

【9/3火】 エアロバイク2.4kp*40秒*6（2分レスト）:①②③110rpm ④107 ⑤105 ⑥103

【9/7土】300m×4＋200m×2 (1500mペース・3分レスト) ：66,66,67,67,42,43秒

　今日は腰は完治ではないものの、65秒設定での300mインターバルをこなせる状態でした。やや設定を下回るも許容範囲で、5本連続はいけるかと思いきや、4本目の後半で左ふくらはぎが固まります。また例の症状が出てしまい、続けるかどうか迷いますが、200mに切り替えて何とか2本追加。体力的にはもう1本いけそうでしたが、無理せずに終了しました。幸い軽症ながら、完治まで早くても1週間はかかるので、来週は2回ともバイク練習になりそうです。走練習では追い込み切れない分をバイクで補う、とプラスに考えていきたいですね。

　これまで1500mペースインターバルは、レースで5分ジャストの好調時ペースで固定してきましたが、先週末の練習では200m×6維持がやっと。今週は5分30秒ペースに落としてバイク練習、走練習ともに行いました。

【8/27火】 エアロバイク2.4kp*65秒*4（3分レスト）:①②③100rpm ④100→90rpm

【8/31土】200m×10 (1500mペース・2分レスト) ：43,41,42,42,42,43,43,42,44,39秒（平均42"1）

　ということで、現時点では5分30秒ペースが適正ということが分かりました。かつてより落ちてはいますが、最近の練習状況からすれば当然でしょう。もちろん向上させる必要があるので、好調時に戻すつもりで頑張りたいですね。

　間もなく8月も終わりになります。これまで800mペースの坂60mインターバルを行ってきましたが、追い込み度が低く体力強化としては不十分なのが難点。それならばということで、現状で200mインターバルをどのくらいこなせるかチャレンジしてみました。

【8/20火】 5分ジョグ
【8/24土】200m×6 (1500mペース・2分レスト) ：38, 38, 38, 41, 39, 40秒

　今日のメニューなら連続10本は最低目標です。この体力が短距離のベースになるので、バイク練習でも中距離負荷で強化していきたいですね。

　今週は平日に2回レッグカールを入れましたが、神経痛のような疲労感が出ました。今日もその影響が残っているせいか走練習が出来ず、バウンディングに変更しました。

【8/13火】パワーマックス2.7kp*14秒×5（5分レスト）
①151→141rpm ②154→142 ③151→140 ④148→138 ⑤145→134
レッグカール10回×3

【8/15木】レッグカール10回×2

【8/18日】芝生20mBD×12：9歩後半

　今日になって何とか疲労感が無くなり、例の坂コース60mインターバルの予定でしたが、1本目で膝裏が固まってしまいます。やはり筋肉状態は良くなく、迷わずバウンディングに変更。ピッチの遅いバウンディングなら、脚を気にせずに全力跳びで本数をこなせるので一安心です。敢えて今日追い込むことで疲労の底を作り、来週末の超回復を期待したいと思います。

　今週も先週と同じ練習メニューで、平日のパワーマックス練習後にトレーニングゴムでのレッグカールを追加しました。

【8/6火】パワーマックス2.7kp*14秒×5（5分レスト）
①155→144rpm ②152→142 ③151→141 ④148→138 ⑤147→134
レッグカール10×3

【8/10土】坂コース60m×14（800mペース）：平均11"7

　そして今日は先週に続いて右ハム違和感が出ますが、坂60m走はプラス1本の14本をこなせました。体力的には余裕があっても、筋肉状態は現在のメニューでぎりぎりです。股関節や腸腰筋がまだ固く、それがハムの動きを制限しているので、ストレッチと併せて走ることでも地道に改善していきたいですね。

　今週の坂コースインターバル走はペースアップを考えていましたが、右ハムの違和感で引き続き800mペースで行いました。

【7/30火】パワーマックス2.7kp*14秒×5（5分レスト）
①149→140rpm ②152→141 ③147→137 ④141→132 ⑤148→137

【8/3土】坂コース60m×13（800mペース）：平均11"8

　筋肉柔軟性は一進一退で、なかなか思うように改善してくれません。筋力強化と両立していく方針には変わりないので、今日のような場合は無理せずバウンディングに変更するなどで対応していきたいですね。

　先週末の坂60m走が予想以上にダメージが大きく、木曜になってようやく筋肉痛解消。パワーマックスは少なめにして、週末練習に備えました。

【7/25木】パワーマックス2.7kp*14秒×3（5分レスト）
①150→140rpm ②148→137 ③143→136

【7/27土】パラシュート付き60m×13（800mペース）：平均11"6

　バウンディングでも筋力強化は出来ますが、そろそろピッチの速い走練習で強化したいと考えてきました。まだ中距離ペースがやっとの状況でも、坂コースやパラシュート練習で負荷をかけられれば強化につながると思います。パワーマックスと併せて取り組んでいきたいですね。

　今週は、4月に左ハムストリングを肉離れして以来の走練習を実施。800mペースながらも坂道60m走を行ってみました。

【7/16火】パワーマックス2.7kp*14秒×6（5分レスト）
①151→141rpm ②150→142 ③147→138 ④144→138 ⑤141→128 ⑥144→132

【7/20土】坂コース60m×13（800mペース）：平均11"6

　今日は800mペースならハム違和感は出ず、少しでも筋力強化につながるよう坂コースで60mインターバルを行いました。パワーマックス練習のおかげか、60mという事もあってタイム維持できましたが、足首の硬さは相変わらず。昨年からハムか足首かどちらかの違和感が出る状態続きですが、走るだけでは改善していないので、股関節やハム同様に強めのストレッチを行っていきたいと思います。

　しばらく追い込む練習を続けてきたせいか、足首に負担がかかってきています。今週の平日はアクティブレストのように過ごし、週末練習に備えました。久しぶりに本数をこなす20mバウンディングに復帰です。

【7/9火】4分ジョグ・動的ストレッチ

【7/13土】芝生20mBD×14：10歩前半×1、9歩後半×13

　先週末のバウンディング練習後に出た足首の痛み、収まって来たかと思いきやパワーマックス練習後にまた再発しました。今日のバウンディングは本数を抑えて、代わりにハムストリングの筋トレを行いました。

【7/2火】パワーマックス2.7kp*14秒×6（5分レスト）
①②151→144rpm ③149→143 ④148→143 ⑤145→135 ⑥139→129

【6/29土】芝生20mBD×6：9歩後半　トレーニングゴムでレッグカール10回×3

　これまでもアキレス腱の痛みは夏場に出ることが多く、現在はパワーマックスとバウンディングながらも追い込んでいるのは確かなので、疲労が溜まってきた可能性があります。来週の平日練習はアクティブレストにとどめ、筋肉をリフレッシュさせようと思います。

　今日は坂道走をやってみようと思いましたが、まだハム違和感が解消されていません。かばいながら走って故障というパターンが非常に多いので、引き続きのバウンディング練習となりました。

【6/25火】パワーマックス2.7kp*14秒×6（5分レスト）
①149rpm ②155→145 ③150→143 ④145→140 ⑤144→140 ⑥143→135

【6/29土】アスファルト20mBD×10：10歩×2、9歩後半×8

　今日は雨上がりで公園芝生が濡れているので、久しぶりにアスファルトでのバウンディング。着地時の衝撃が大きくなるので10本にとどめました。以前はアスファルトで40mBDを10本こなしても平気でしたが、今日は終了後にアキレス腱に少し痛みが出ています。明日以降痛みが治まるか、見ていこうと思います。

　今週のパワーマックスは、回転数を上げて行いました。全力ダッシュ練習のイメージでしたが、力不足を痛感しました

【6/18火】
パワーマックス2.7kp*14秒*(3×2)　＜90秒レスト・セット間15分＞
①145rpm ②145→137 ③148→127 ④145 ⑤145→135 ⑥140→124

【6/22土】公園芝生20mBD×14：10歩×1、9歩後半×13

　今日の20mバウンディングは、また先週プラス1本をこなすことが出来ました。ラスト1本は疲労で着地が崩れそうになる中、何とか10歩目が20mライン越え。以前行っていた40mBDなら7本相当なので、強化のためには十分な量です。この本数で歩数短縮できるよう継続していきたいですね。

　今週のパワーマックは、100m×3のセット走をイメージしたメニューを実施。パワーとピッチの強化を両立させる負荷となります。

【6/11火】
パワーマックス2.7kp*14秒*(3+3+2)＜90秒レスト・セット間15分＞
①②③140rpm ④140 ⑤142 ⑥137 ⑦140 ⑧137

【6/16日】公園芝生20mBD×13：すべて9歩後半

　昨日は終日の大学行事で練習時間が取れず、今日に繰り下げて実施。20mバウンディングは先週よりさらにプラス1本で、筋持久力は上がってきています。肝心の歩数がまだ10歩をようやく切るレベルですが、9歩中盤そして前半と目指していきたいですね。

　強化練習開始して4週間。筋肉の耐久性が少しずつ上がってきて、パワーマックス・バウンディングともに本数をこなせるようになってきました。

【6/4火】パワーマックス2.7kp*15秒*4×2＜90秒レスト・セット間10分＞
①②③130rpm ④130→125 ⑤⑥130 ⑦130→124 ⑧130→114

【6/8土】公園芝生20mBD×12：10歩×2、9歩後半×10

　今日のバウンディングは、臀筋とハムストリングでしっかり地面を押すことを意識。午前中とはいえ夏の暑さで、6本目あたりで少しばててしまいますが、サングラス先生に負けるものかと先週プラス1本の12本こなしました。目標の15本まであと少しです。何よりも歩数短縮が重要なので、9歩前半でまとめられるパワーを養成していきたいですね。

　今週もまだ800mペースで右ハム違和感が出るので、先週と同じ練習メニューでした。今日のバウンディングではフォームチェックのための動画撮影を行いました。

【5/28火】パワーマックス2.7kp*15秒×(4＋3) ＜90秒レスト・セット間10分＞
①〜③130rpm ④130→120 ⑤130 ⑥130→120 ⑦128→112

【6/1土】公園芝生20mBD×11：10歩×1、9歩後半×10

　左の写真は股関節が最も広がった局面で、右はその後の着地です。基本的な動きは10年前と変わりませんが、現在は体幹が弱っているので、上体を維持しようと力みが出てしまいます。そして以前からそうでしたが、ハムや臀筋が弱いため着地時に踏ん張りきれず、大きく膝が曲がるのが一番の欠点。これが走動作にもそのまま反映されているので、今後改めてBDを通して筋力強化すべきですね。

　今週も、先週に引き続きバイク練習と20mバウンディングを行いました。バイク練習は400m負荷に上げ、パワーマックスという位置づけとなります。

【5/21火】パワーマックス2.7kp*15秒×7 (400m負荷)
①〜④130rpm ⑤130→115 ⑥128→110 ⑦125→105

【5/25土】公園芝生20mBD×10：9歩後半

　まだスプリント走までの道は遠いながらも、今週の練習負荷であれば、中距離ペースのインターバル走よりはずっと強化が望めると思います。しばらく継続していきたいですね。

　これまで動的柔軟性を上げるため、中距離ペースでリハビリ的な練習を続けてきました。本来ならさらに強い負荷をかけたい時期ですが、遅いペースでも右ハム違和感がまだ出ます。幸いバウンディングは出来るので、20mで今季初トライしました。

【5/14火】バイク練習2.4kp*16秒×9：130rpm維持（準スプリント負荷）
【5/18土】公園芝生20mBD×7：9歩後半

　今日は午前中から夏の暑さ。これまでのアスファルトコース40mBDは脚への衝撃が大きいので、まずは芝生20mBDを試してみました。助走なしで何とか10歩は切れる現状で、大きな筋力低下はありません。それでも7本目の後に足首に違和感が出て、無理せず今日はここで終了。とにかく遅ればせながらバウンディング復帰し、筋力強化できる目途がついたことは大きいですね。今後少しずつ本数を増やせればと思います。

　左ハム肉離れから3週間、ようやく完治とみなせる状態になりました。今日はしっかりアップを行った上で、まず持久走ペースからの走練習再開となりました。

【5/7火】バイク練習2.4kp*17秒*6：120rpm維持
【5/11土】100m×6（持久走→1500mペース）：24秒*3・20秒*3

　左右の脚の柔軟性差がなかなか解消しませんが、故障予防のためには放置はできません。また本格的なストレッチ再開ということになりますね。

　左ハム肉離れから2週間たち、歩行は全く問題なくなりました。それでもまだストレッチ痛が出てランニングは無理なので、今週も引き続きバイク練習となりました。

【4/30火】バイク練習2.4kp*17秒*5：120rpm維持
【5/3金】バイク練習2.4kp*17秒*8：120rpm維持

　走練習に戻るのは、少なくとも故障前のハム柔軟性に戻ってからになりますね。来週末あたりから再開できることを期待しています。

　左ハム肉離れから1週間、少しずつ回復して大分歩きやすくなりました。一方で左脚をかばうせいか、右股関節に詰まったような硬直感が出ています。とにかく走練習はまだできないので、今日はエアロバイク練習を行いました。

【4/27土】バイク練習2.4kp*17秒*8本：120rpm維持

　現在は股関節に硬直が出ている一方で、腰痛がほとんど出ていません。股関節硬直が逆に腰の筋肉を和らげている可能性があり、これまでも同様のケースがありました。股関節回復とともに腰痛も出てきそうなのですが、無理なストレッチはせずに、まずは原因となっている左ハムの回復を待ちたいですね。

　今週も先週と同じ練習メニューでしたが、今日の走練習でアクシデントがありました。

【4/16火】腿上げ60回×3：17秒*1・16秒*2
【4/20土】100m×4(800mペース)：18秒*3・17秒*1・5本目で左ハム肉離れ発生

　ハムの故障は2年前に右脚で起こして以来ですが、幸いその時よりは軽症です。それでも症状から見て、来週末はエアロバイク練習、走練習復帰は連休明けになりそうです。今後の見通しが立つ状況なので、まず完治を目指したいですね。

　今週も平日に腿上げトレで、週末が100mインターバル。走練習は800mペースの本数を増やしてみました。

【4/9火】腿上げ60回×3：17・16・16秒
【4/13土】100m×9(2本目から800mペース)：19秒*1・18秒*6・17秒*2

　ということで、結果的には今年になって初めての追い込み練習となりました。引き続きタイム維持が目的になるので、場合によってはレスト時間を延ばすなどして、故障には気を付けていきたいですね。

　4月に入った今週は、暖房をつけるかどうか迷うような中途半端な日続き。今日は先週末とは打って変わって肌寒いコンディションながら、予定通りの練習をこなせました。

【4/2火】腿上げ60回×3：17秒×3
【4/6土】90m×10(1500m→800mペース)：17秒*5・16秒*5

　今日は雨上がりのため、路面が滑らないスーパー駐車場コースで90mのインターバル走。こちらも先週より脚の違和感は少なく、800mペースにも徐々に慣れてきているようです。それでもこの時期は特に用心すべきなので、脚の様子を見ながら本数を増やしていきたいですね。

　今週は、股関節の動的柔軟性向上のため腿上げインターバルを開始。今後の平日メニューとして取り入れることにしました。

【3/27水】腿上げ60回×3：21・19・18秒
【3/30土】100m×9 (1500m→800mペース)：19秒*6・18秒*1・17秒*2

　今日は一気に20℃越えで、春を通り越して初夏のような陽気。今年初の半袖ランパン練習でした。1500mペースで6本、その後の800mペース3本で右のハムや膝裏の張りが強くなっていきます。やはり右脚全体の柔軟性はまだ悪く、今日の練習でぎりぎりセーフという状態です。しばらくは1500m→800mペースと上げることで筋肉を適応させていく予定です。

　今週は足首違和感がある中でも走練習タイムは好調で、週末は800mペースに上げてみました。

【3/19火】90m×6 (1500mペース)：19秒*2・18秒*4
【3/24日】100m×9 (1500m→800mペース)：19秒*2・18秒*3・17秒*4

　100m20秒インターバル走も5週目となりました。脚の違和感はしぶとく続くものの、春の暖かさのもとでペース自体はまずまずでした。

【3/13水】90m×6 (1500mペース)：18秒*3、17秒*3
【3/16土】100m×10 (1500mペース)：21秒*2、19秒*6、18秒*1

　昨年は違和感がある中で無理に追い込み練習を敢行し、3月末にふくらはぎ故障してしまいました。今まさにその時期、その状態なので、慎重に練習を進めていきたいですね。

　今週も引き続き、100m20秒のインターバル走でした。相変わらず冬のようなコンディションの中、足首違和感を感じる中で本数はこなせました。

【3/6水】90m×6 (1500mペース)：19秒*1、18秒*5
【3/9土】100m×10 (1500mペース)：21秒*2、20秒*5、19秒*3

ううっ、急に息切れが、胸の痛みが・・・脚の痛みがーっ！（←サングラス性狭心症でごまかす）

　3月になりました。春は名のみの風の寒さや・・・の歌どおり、まだ冬の寒さが続いていますが、ふと家の庭を見ると写真のように小さな花が咲いていました。毎年恒例ながら、少しづつ春は近づいていますね。練習は引き続き100m20秒ペースのインターバル走です。

　まだ気温の影響を受けやすい筋肉状態が続いています。練習のたびに順調に改善する状況でないことは分かっているので、股関節中心の柔軟性アップ、そして現在の走練習継続ということになりますね。

　今週は火曜日から急激に気温低下。5月並みかという陽気から一転、また冬に逆戻りです。それでも1500mペースインターバルを何とかこなしました。

【2/22木】5分間ジョグ
【2/24土】100m×10 (1500mペース)：21秒*1、20秒*7、19秒*2

　掲示板にも書いた通り、火曜日に「労作性狭心症疑惑」がありました。階段上りでの急な疲労と胸痛を伴う息切れで病院診察を受けましたが、午後以降は体調回復し、練習は通常通りにこなせました。

【2/13火】90m×6 (1500mペース)：18秒*5、17秒*1
【2/18日】100m×10 (1500mペース)：20秒*1、19秒*8、18秒*1

　その後も胸や腹部に変な感覚が残るものの狭心症症状は出ず、今日の練習を迎えました。汗ばむくらいの春の陽気で、引き続き足首違和感は少なく1500mペースで好調タイムでした。ただハムに少し張りが出るので、まだこのペースに適応しているとは言えません。急に調子が上がってきているので、こういう時こそ注意が必要。脚を気にせず10本重ねられるまで継続予定です。

　今週の100mインターバルは、先週よりさらにペースアップ。今日は春を感じさせる暖かさのおかげか筋肉の違和感は小さく、中距離ペースまで上げられました。

【2/7水】90m×6 (持久走ペース)：24秒*2、23秒*3、21秒*1
【2/10土】100m×10 (持久走→1500mペース)：24秒*1、23秒*3、22秒*3、20秒*3

　という訳で、冬練6週目にしてようやく中距離ペースに到達しましたが、まだ気温に左右されやすいので、しばらく一進一退が続くと予想しています。それでも一歩前進したことは光で、また前向きにリハビリ練習に取り組んでいきたいですね。

　今週から、日々のストレッチに加えてマッサージも開始しました。日常生活でも固まりやすいふくらはぎ部を重点的にほぐし、もちろんまだ目立った改善は見られていませんが、走練習では少し進展が見られました。

【1/30火】90m×7（持久走ペース・90m歩き戻り）：24秒×1、23秒×6
【2/3土】100m×10（同上・100m歩き戻り）：26秒×4、25秒×5、23秒×1

　今までは、マッサージは一時的な効果しかないと考えていました。しかし現在は歩行やストレッチでも固まってしまう状態なので、マッサージ継続の方が根本改善に結びつくかも知れません。成果を見るためにも、今後習慣付けていきたいですね。

　先週はコロナ感染で3日間寝込み、週末は回復したばかりだったので練習はキャンセル。今週からの再開となりました。

【1/23火】90m×6（持久走ペース・90m歩き戻り）：24〜26秒
【1/27土】100m×10（100m歩き戻り）：26秒

　冬練2週目、今週も先週同様の練習を行いました。

【1/9火】90m×6（持久走ペース・90m歩き戻り）：23〜25秒
【1/13土】100m×10（100m歩き戻り）：25〜27秒

　ということで、長距離ペースでもまだ苦戦している状況です。日々のストレッチでも一時的には改善しますが、すぐ元通りという繰り返し。以前であれば先を急いでペースを上げたり追い込んだりしていましたが、ほぼ故障につながっていました。一見何の進展も見られない練習を我慢して継続してこそ、あるきっかけで目に見える改善が現れる。そう信じて頑張りたいですね。

　明けましておめでとうございます。今週から2024年の冬練開始しました。例年は初日から中長距離ペースで追い込んできましたが、最近は10分ほどの歩行でも足首周囲の違和感が出るようになっているので、まず持久走ペースの100mインターバルからスタートすることにしました。写真は元日の河川沿いコースの様子です。

【1/1月】100m×6（持久走ペース・100m歩き戻り）：25〜26秒
【1/6土】100m×10（同上）：24〜26秒

　今季は年間を通して100m×10を最大本数と決め、違和感なく10本こなせるようになったら走行ペースを徐々に上げていく方針で行きます。そして股関節周囲の柔軟性改善。これが脚への過度な負担を減らす決め手になると考えているので、ストレッチ継続していきたいと思います。