相変わらず右膝裏の張りは続いていますが、今週も予定の練習は何とかこなせました。

【4/22火】腿上げ60回×6 (レスト90秒)：15"5・15"5・15"7・15"7・15"9・15"8

【4/26土】準スプリントペース200m×4 (7分レスト)：33"0・32"8・33"5・33"7

　腿上げは本数を重ねるたびにじわじわと乳酸が溜まっていき、脚が上がらなくなってくる感覚です。その中でも速く大きく動かす意識は持ち続け、400mペースの100mインターバル相当の練習になっていると思います。

　今日は、先週同様レスト中に筋肉をほぐしながら4本走り切りました。3本目でペースダウンしてしまいますが、4本目も33秒台にとどめて無事に終了。例年故障しがちな4月をまず乗り切り、ホッとしました。

　現時点ではスピード・持久力ともに目標レベルに達しておらず、何よりも筋肉が準スプリント走に適応しているとは言えないので、まだ400mペースに移行できる状態ではありません。5月中も準スプリントペースを続け、違和感なく走れる動的柔軟性を取り戻したいですね。

　もはや暖房いらずの日が続く千葉。今日は春を通り越して夏のような暑さで、汗が噴き出す中での練習となりました。

【4/15火】腿上げ60回×6 (レスト90秒)：15"8・15"8・15"7・15"7・15"7・15"5

【4/19土】準スプリントペース200m×4 (7分レスト)：33"1・32"8・32"8・33"8

　今日は朝から25度近い気温で、アップから半袖ランパンでも全く問題なし。先週に続いて膝裏の張りが出ますが、レスト中にほぐして走練習中は何とかセーフ。気温の高さにも助けられたか、2・3本目でぎりぎりながらも32秒台。200mを32秒台で走ったのは3年ぶりとなります。反動で4本目は落ちますが、このメニューを継続することで持久力アップを目指せると思います。

　平日の腿上げインターバルで、速いピッチでの動的柔軟性が徐々に上がってきているようです。もちろん腿上げ・200mインターバルともに現状が合格レベルではないので、さらなる向上を目指しています。

　今週も先週同様のメニューで、200mインターバルは膝裏が気になるも予定本数をこなせました。

【4/8火】腿上げ60回×6 (レスト90秒)：15"9・15"8・16"0・15"3・15"6・15"8

【4/12土】準スプリントペース200m×4 (7分レスト)：34"0・33"9・34"3・34"8

　腿上げは先週より筋肉ダメージは少なく、少し慣れてきたようです。14秒台目指して徐々に動的柔軟性を上げていきたいです。

　今日はアップの時点で右膝裏の固さが気になり、何とかほぐして本練習スタート。それでもやはり思い切りの良い走りが出来ず、34秒台がやっとでした。筋肉は走行中よりもレスト中に固まっていき、その間もほぐし続けて何とか予定の4本をこなしたという状態です。

　膝裏の違和感は毎年この時期に出てくるので、ある程度予想は出来ています。引き続き、ハムストリングなど周辺部の柔軟性改善に努めないといけません。無理すると決まって故障するだけに、走練習が無理そうなら腿上げやバイク練習に切り替え、というように前もって決めておいた方が良いですね。

　4月に入り、しばらくは冬練からスプリントシーズンへの移行期間という位置づけになります。練習メニューも、2年ぶり実施となる準スプリントペース走にステップアップしました。

【4/1火】腿上げ60回×6 (レスト90秒)：17"5・15"7・15"7・16"0・16"0・15"9

【4/5土】200m×4 (準スプリントペース・7分レスト)：33"1・33"8・33"9・33"3

　腿上げは100mレースの歩数を意識して6本。動的柔軟性アップが目的ですが、現在は速さ・脚の上りともに不十分で今後の継続が必要です。翌日から膝裏と内転筋の筋肉痛が続き、改めて柔軟性不足の部位を認識できました。

　その筋肉痛は、今日になってぎりぎり回復。アップでの準スプリントペースは問題なく、200mインターバルの本練習を行いました。本来5分レストながら現時点では7分レストが妥当と判断、まだスピード不足ですが何とか4本維持できました。32"0前後が目標なので、今後徐々にペースアップを図りたいですね。

　脚の違和感はゼロではないものの、ここ数年の状況よりは良いです。不安な場合はバイク練習に切り替えるなど、今季こそ故障なしで乗り切りたいものです。

　3月も間もなく終わり。今週は最後の800mペース練習ということで、200mインターバルで35秒維持を目指しました。

【3/25火】エアロバイク2.4kp*35秒*7 (800m負荷・4分レスト)：115・115・115・115・115・112・112rpm

【3/30日】200m×7 (800mペース・4分レスト)：36,36,36,37,36,36,35秒（平均36"0）

　バイク練習は維持力が一気に上がりました。いつも大きく落ち込む鬼門の6本目で何とか踏ん張り、このメニューでは今季初の7本クリア。走練習でも今季ベストを予感させる内容でした。

　その後右ハムから膝裏にかけての張りが続き、今日の走練習の序盤は動きが固く、ペースが上がりませんでした。それでも後半は維持出来て、ラスト1本は気合のスパートで35秒。ゴール後は急なめまいで思わず座り込みますが、しっかり追い込み切ったということですね。

　という訳で35秒維持は達成できませんでしたが、この3か月間故障せずに予定通りの練習をこなせました。来週からは準スプリントペースに移行予定で、レストを伸ばして200m32〜33秒×4を目標にしたいですね。

　今週も先週同様の練習で、今日はゴールデンウィーク中のような陽気のもとでの走練習となりました。

【3/18火】エアロバイク2.4kp*35秒*6 (800m負荷・4分レスト)：115・115・115・112・112・105rpm

【3/22土】200m×7 (800mペース・4分レスト)：35,34,36,37,36,36,37秒（平均35"9）

　200mインターバルは今季初の半袖・ランパンでの実施。序盤で34秒台が出る好調ぶりで、後半も大きく落ちることなく進みます。6本目終了後に右ハムの張りが出て続けるかどうか迷いますが、ほぐして7本目スタート。やや気になって思い切ったスパートは出来ませんでしたが、持久力は先週より上がっていると言える内容でした。

　今回は無事に7本こなしたとはいえ、違和感が出た6本で終わっても、追い込み練習としては十分だったと思います。過去にも無理に続けて故障というパターンが多かったので、しっかり判断して進めていきたいですね。

　今週はバイク練習を2週間ぶりに再開、走練習と併せた追い込みメニューで再強化を目指していきます。

【3/11火】エアロバイク2.4kp*35秒*6 (800m負荷・4分レスト)：115・115・115・112・108・105rpm

【3/14金】200m×7 (800mペース・4分レスト)：35,35,36,37,38,37,36秒（平均36"3）

　800m負荷のバイク練習はやはり3本維持が限界で、走練習だと35秒→38秒に相当すると思います。その中でも必死にペダリングすることで、乳酸耐性を上げていくことになります。

　今日は大学の卒業式関連行事のため時間が取れないので、1日繰り上げて昨日200mインターバル走を実施。こちらも中盤でどうしても落ち込みますが、先週末の不調からは脱して、わずかながら2週間前を上回るペース推移。遅ればせながらの超回復と言えるような内容でした。落ちても37秒にとどめられれば3分レストに移行予定で、今月中に達成するつもりで頑張りたいですね。

　今週は疲労回復のため平日練習は調整程度にとどめ、週末での超回復を目指して臨みました。例の嫌な右ハムの張りが出ていたものの、今日はアップでほぐれて普通に走れました。

【3/5水】5分間ジョグ

【3/8土】200m×6 (800mペース・4分レスト)：36,36,37,38,39,39秒（平均37"5）

　先週末とは打って変わって、1月の寒さの中でのインターバル走。序盤は割と楽でしたが、4本目途中で急にめまいが発生。そのまま4分レストで継続するも、乳酸で動きが鈍ってスパートが効かず、1500mペースまで落ちて6本で力尽きました。期待の超回復どころか、S級サングラスキックにやられるという悪い方の予想が大当たり。それでも、気になっていた右ハムに故障を起こさなかったことは救いですね。

　という訳で、不調のピークが今日になった形ですが、来週から追い込んだ平日練を再開する予定です。強化しなければいけないのは事実なので、この3月一杯は引き続き800m持久力アップに努めたいですね。

　今週は疲労性の腰痛が出ていましたが、敢えて量をこなして疲労の底を作り、超回復に備えることにしました。。

【2/25火】エアロバイク2.4kp*35秒*6 (800m負荷・4分レスト)：115・115・115・110・110・107rpm

【3/1土】200m×7 (800mペース・4分レスト)：35,36,37,38,37,38,35秒（平均36"6）

　バイク練習は先週プラス1本で、3本維持にとどまりましたがケツ割れになるまで追い込みました。幸い悪化してぎっくりに腰にはならなかったものの、疲労感は週末まで続きました。
　今日の200mインターバルは最低でも5本はこなそうと臨み、結果的にはいつもと同じ7本クリア。6本目までは先週末と全く同じタイム推移で、後半3本は1本ずつ絞り出すような感覚です。疲労の中でも故障せずにこなせたのは一安心です。

　これで冬練開始以来9週連続の追い込みとなり、超回復の基盤は出来たと思います。果たして来週末は絶好調のピークか。それともさらに落ち込んでサングラス先生怒りのピークか。いずれにしても楽しみな展開になって参りました。

　今週から平日のバイク練習も800m負荷で行うことにしました。

【2/19水】エアロバイク2.4kp*35秒*5 (800m負荷・4分レスト)：115・115・115・112・112rpm

【2/22土】200m×7 (800mペース・4分レスト)：35,36,37,38,37,38,36秒（平均36"8）

　バイク練習は走練習同様の35秒で4分レスト、回転数も800mペースのピッチ相当というメニューです。3本目から少し失速しますが、110rpmまでなら許容範囲です。走練習と同じ7本こなせるようにしたいですね。

　今日の200mインターバルは本数を重ねるごとにペースダウンし、38秒まで落ちてしまいます。2セットに分けようかと思いましたが、すかさずサングラス先生が妥協の女神様を蹴散らして4分レストのまま続行。乳酸で動きが鈍る中、ラスト1本は36秒で走り切りました。今日は大苦戦でしたが、1本目は決してオーバーペースではありません。まずは4分レストで35秒維持できるようにしたいものです。

　今週から、200mインターバルは800mペースに移行することに。脚の違和感は少し感じますが、何とか予定の本数をこなすことが出来ました。

200m×7（800mペース・レスト4分）
【2/11火】37,35,36,37,37,36,37秒（平均36"5）
【2/16日】36,35,35,35,37,36,36秒（平均35"8）

　本来は3分レストで35秒維持目標のメニューですが、昨年秋はそれで全く維持できなかったので、まずは4分レストからスタート。大きなペースダウンはないものの追い込み度は高く、完全に35秒維持は出来ないので、しばらくは4分レストで強化することになります。今日は春のようなポカポカ陽気ながら、1本目のペースが今一つ。34〜35秒で入れるよう、しっかりウォームアップをすべきですね。

　来週からは、平日のバイク練習も800m負荷メニューに切り替えようと思います。襲い掛かる乳酸大魔神、くじけずに立ち向かっていきます。

　今週も先週と同じメニューをこなし、今日は強風の中での200mインターバルでした。

【2/4火】エアロバイク1.0kp×20分：90rpm*19分＋95rpm*1分

【2/8土】200m×10 (1500mペース・2分レスト)：40,40,40,40,41,41,41,41,40,39秒（平均40"3）

　バイク練習は、ラスト1分で少し回転数を上げてみました。何とか維持出来るので、徐々に95rpmの時間を延ばしていこうと思います。

　200mインターバルは偶数本が向い風。暴風というほどではなくとも明らかに影響が出そうな強さでしたが、実際走ってみると往復タイムは全く変わりませんでした。昨年もありましたが、このペースだと風の影響を受けないのかも知れません。後半5本はいつも通り自分との戦いとなる中、何とかタイム維持して10本クリアしました。まさに宮沢賢治先生の風ニモ負ケズ・・・とばかり踏ん張った今日の練習。これからも以下の精神で頑張って参ります。

　　サングラス師ノ罵声ヤ鉄拳ニモ負ケズ　サウイフモノニワタシハナリタイ

　2月になりました。現時点では1500mペース持久力がまだ不十分とあって、引き続き先週同様の練習をこなしました。

【1/28火】エアロバイク1.0kp：20分×90rpm維持

【2/1土】200m×10 (1500mペース・2分レスト)：38,39,39,41,40,42,41,40,41,39秒（平均40"0）

　バイク練習は、15分から20分に伸ばしても90rpm維持できました。4キロ走に相当するメニューで、疲労度から見ても乳酸閾値向上のための負荷になっているようです。今後は20分間での平均回転数を上げることを目標にします。

　今日の200mインターバルは3本目までハイペースで進み、これでどこまで押し切れるかの勝負になりました。中盤で右脚の違和感が出て乳酸が溜まり始め、6本目でペースダウン。それでも踏ん張る力は残っており、残り4本はほぼ40秒維持で10本クリア。序盤のハイペース負荷に潰れず、何とか持ちこたえたと言える内容でした。

　このメニューをもう少し続け、2月下旬から800mペースに移行できればと思います。脚の違和感が出ながらも走り込めているので、ケアの方もしっかり行っていきたいですね。

　今週も先週同様の練習メニューを実施。200mインターバルは、先週よりレベルアップを目指して臨みました。

【1/21火】エアロバイク1.0kp：15分×90rpm維持

【1/25土】200m×10 (1500mペース・2分レスト)：41,39,41,40,40,42,42,40,41,39秒（平均40"5）

　バイク練習は15分にわたって90rpm維持できました。苦しくなる中盤も集中してこぎ続けないといけないので、決して楽な練習ではありません。トータルの走行距離表示で平均回転数が分かるので、少しずつ伸ばしていけるように頑張ります。

　今日の200mインターバルは、完全に40秒維持で10本はならず、まだ力不足。どこでサングラス先生がご登場したか、タイム推移でお分かりかと思います。ラスト1本は力を振り絞ってのスパートで追い込み切りました。振り返ると昨年1月は、柔軟性を徐々に上げようと100m×10を25秒前後と軽い練習でした。それに比べると現在は距離で2倍・負荷も2倍と言えるので、4倍増しの練習が出来ているのではと思います。練習後のダメージが大きいのも当然ですよね！

・・・サングラス先生、いまいちご納得いただけないようで・・・さらなるレベルアップ目指して追い込んで参ります。

　先週はバイク・走練習ともに不調でしたが、そこからの復活を目指してメニューをこなしました。

【1/14火】エアロバイク1.0kp：15分 (90rpm:8分→85rpm:4分→90rpm:3分)

【1/18土】200m×10 (1500mペース・2分レスト)：39,40,40,42,40,42,41,40,39,40秒（平均40"3）

　バイク練習は、先週よりより1段階負荷を落としてスタート。中盤少し落ちますが許容範囲で、今回は3キロ持久走相当の適正負荷でこなせたようです。
　今日のインターバル走は先週プラス1本を最低ノルマにするも、早くも4本目でペースダウン。しかしズルズルと落ちずに何とか踏ん張りが利く状態で、後半盛り返して10本クリア。期待通りの超回復で、先週とは打って変って質・量ともに良い練習になりました。完全に40秒維持出来なかったとはいえ、第1目標である10本連続を達成。サングラス先生との勝負判定は、厳しく見ても引き分けと言えるでしょうね！

「何度も言っておるが、男の勝負に引き分けなんかねえんだ。今日もこのワシの勝ちだ！！」

　乱闘騒ぎを繰り広げるS先生とワタクシ。文句なしに勝てる日を目指して、地道に強化していこうと思います。

　今週から、平日メニューとして持久走負荷のバイク練習を開始。3キロ15分間走をイメージした内容で、予想外の大苦戦でした。

【1/8火】エアロバイク1.7kp→1.0kp：15分（90rpm→70→85）

【1/11土】200m×7 (1500mペース・2分レスト)：40,40,40,41,42,41,41秒

　エアロバイクは90rpmで3分ほどしか維持できず、負荷を1段下げても70rpmまで落ち込みました。サングラス先生監視の下でヘロヘロで15分漕ぎ続けましたが、中盤ここまで落ちてはとても適正負荷とは言えません。次回は最初から1.0kp設定でどのくらい維持できるか見てみます。

　今日は例の1500mペースインターバルで、最低でも先週プラス1本の8本目標でした。が、5本で呼吸も脚も余裕がなくなり、明らかに先週より不調。再びサングラス師の鉄拳・鉄脚ブンブンの中、かろうじて7本クリアでした。終了後のダメージも大きく、自分では気づかない体調不良があったようです。

　過去にも今日のように急激に調子が落ちたことがありましたが、その後は超回復というパターンが多かったです。その前触れということなら、来週は期待できますね！果たして復活なるか、それとも再度サングラス師の餌食か、乞うご期待であります。

　2025年になりました。今年もよろしくお願いいたします。53歳で迎える陸上シーズン、例年通り元日に冬練開始し、トップページの写真の通り雲一つない好天の下で200mインターバルを行いました。

【1/1水】200m×6：39,40,39,40,39,39秒
【1/4土】200m×7：40,40,41,41,41,41,40秒
いずれも1500mペースで2分レスト

　初日は、1500mペースの40秒で5本こなすつもりでスタート。余裕があったので6本目も追加したところ、軽いめまいが発生して脚が止まりそうになりました。いきなり飛ばしてしまったようですが、終了後のダメージはひどくはなく、良い初練習となりました。
　今日はまだ筋肉痛が残っていて少し走りにくかったのですが、その割にタイムは悪くありません。1本プラスの7本をこなし、近いうちに10本達成できる手ごたえを感じています。

　昨年1月は脚の違和感が大きかったせいで、無理せず100mインターバルを25秒前後という内容でした。今年は違和感こそ出るものの、200mインターバルをこなせる状態なのは大きいです。まずまず好調だった2年前の冬練レベルには近づけるよう、強化していきたいですね。